最近，博主“爱吃蛋”火了。因为自称爱吃鸡蛋，一天吃40个鸡蛋，精通各种鸡蛋烹饪方法，在小众的煮蛋赛道上杀出一条“血路”，短时间内涨粉300多万，被全网奉为“蛋神”。

　　不过，“蛋神”的食谱可能存在健康隐患。鸡蛋究竟应该怎么吃？一篇文章讲清楚！

　　一天应该吃多少个鸡蛋？

　　鸡蛋富含蛋白质、维生素、矿物质，营养丰富，但是吃鸡蛋也不是越多越好。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，算下来大概每天吃一个全蛋（不丢掉蛋黄）。

　　根据指南准则，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。

　　另外，“科普中国”近期刊登的一篇文章还提到，孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋。对于这些人群来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

　　这几类人，要控制鸡蛋摄入

　　虽然适量食用鸡蛋有益健康，但也不是越多越好。

　　鸡蛋中胆固醇含量很高，过量食用会导致血清中胆固醇含量过高。多吃鸡蛋会造成营养过剩，导致肥胖，而且还会影响人体对其他食物营养的吸收，造成营养不均衡。

　　长期多吃鸡蛋，还可能引起消化不良。鸡蛋分解后产生的含氮废物，还会加重肾脏和肝脏的负担。

　　另外，对于一些有基础疾病的患者来说，摄入量更要有所控制。

　　例如，国家卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》提到，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

　　如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

　　再如，对于需要限制胆固醇摄入的糖尿病患者，仅吃蛋清是合理的。

　　对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。

　　少吃煎蛋、炸蛋

　　短视频平台上，“蛋神”对于各种鸡蛋烹饪方式了如指掌，烹饪时间掌握精准到秒。

　　不过，对于鸡蛋来说，烹饪时需要考虑如何最大限度地保留营养成分，同时避免过度烹饪或加工。

　　煮、蒸、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健康，可以减少油脂和热量的摄入。

　　此外，还应将鸡蛋和其他健康饮食模式相结合。例如，与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，获得更全面的营养。

　　如何挑选和存放？

　　1.鸡蛋所含的营养多少与蛋壳颜色无关

　　决定蛋壳颜色的主要成分是原卟啉Ⅸ、胆绿素和胆绿素的锌螯合物，蛋壳含原卟啉Ⅸ呈黄色、粉色、褐色，蛋壳含胆绿素、胆绿素的锌螯合物呈绿色和蓝色，这3种色素按不同比例，就可以形成从紫蓝色到橄榄绿的不同颜色。它们含量的多少是由基因控制的。

　　2. 鸡蛋的新鲜度，可通过看、摸、掂、听四招来辨别，新鲜鸡蛋具有以下四个特点：

　　壳上有层白霜粉末，色泽均匀，外壳完好无裂纹无沙壳

　　摸着粗糙，但不棘手

　　有一定重量

　　蛋和蛋相碰声音清脆，摇晃无声

　　3.鸡蛋存放也要注意以下几点：

　　存放时切勿沾水，更不能清洗

　　最好不与姜、葱、辣椒等有刺激性的食物同放

　　鸡蛋应大头朝上、小头朝下放置

　　在常温存储时，鸡蛋最佳食用期应在15天内。夏天最好把鸡蛋密封存放冰箱，可以延长保质期。

　　记者 张尼