冬季天寒地冻，阴盛阳衰，是 “治未病” 的关键时节，结合中医养生精髓和临床经验，黑龙江中医药大学附属第四医院风湿免疫科、心血管内科二病房张秀荣主任，给大家分享冬季 “治未病” 的核心要点，帮助大家增强体质、预防疾病。

　　一、遵循 “秋冬养阴” 原则，顺应自然调起居

　　中医养生讲究顺应自然规律，冬季 “阳气潜藏，阴精内蓄”，核心要遵循 “秋冬养阴” 的理论。

　　防寒保暖护阳气：冬季气候寒冷，寒邪易侵袭人体，尤其要注意腰腹、足部、颈部的保暖。腰部是肾之府，足部有肾经起始点涌泉穴，颈部是阳气运行的关键通道，避免受寒可防止阳气耗损、阴寒内侵，减少感冒、关节痛、心血管疾病发作的风险。

　　规律作息养阴精：“人卧血归于肝”，冬季宜早睡晚起，保证充足睡眠以滋养阴精。建议每晚 10 点半前卧床，11 点前入睡，让脏腑得到充分休养，避免熬夜耗伤阴液，导致免疫力下降。

　　优化环境防外邪：冬季室内密闭性强，易滋生浊气，应定期通风换气，保持空气清新；雾霾天减少外出，外出时佩戴口罩，避免吸入污浊空气损伤肺脏；同时可在室内种植绿植，改善空气质量，预防呼吸道疾病。

　　二、聚焦五脏养护，精准预防易发病证

　　冬季人体脏腑功能相对平缓，需针对性养护五脏，防范高发疾病，这是 “治未病” 的核心内容。

　　（一）养心：通血脉、平心境

　　冬季寒邪易凝滞血脉，加之室内活动增多、情绪易郁结，是冠心病（中医称胸痹）等心血管疾病的高发期。

　　饮食调护：坚持低盐（每日＜6g，约 1 啤酒瓶盖抹平量）、低脂（食用油＜20g，约 2 瓷勺）、低糖（添加糖＜10g）饮食，多吃蔬菜（400-500g / 日）、水果（200g / 日）、谷类（250-400g / 日），适量摄入瘦肉（75g / 日，约 1 手掌量）、蛋类（每周 3-4 个）、奶类（250ml / 日）和豆类（30-50g / 日）。减少高盐、高糖、高热量食物，避免痰湿内生瘀阻心脉；可适当食用莲子心、苦瓜等清心泻火的食材。

　　适度运动：选择八段锦、太极拳或健步走等温和运动，避免剧烈运动耗伤阳气。建议餐后 1-2 小时进行，每日步行 30-60 分钟，每周 5-7 次，步行速度控制在 60-100 步 / 分钟（身体允许可增至 102-140 步 / 分钟），既能祛痰湿、补气扶正，又能畅通血脉，预防心血瘀阻。

　　情绪管理：“心藏神”，情绪郁结易导致气滞血瘀。建议远离烦心事，减少操心生气，适当进行户外晒太阳、散步等活动，保持心境平和，避免因情绪波动诱发心悸、心痛等不适。

　　（二）养肝：调情志、守作息

　　冬季光照不足，人易情绪低落，加之作息不规律易导致肝失疏泄、藏血失常，出现胸胁疼痛、情志抑郁、头晕眼花等症状。

　　调畅情志：练习正念冥想，培养兴趣爱好转移注意力，避免长期焦虑、易怒。保持心情舒畅，才能保证肝气疏泄正常，气血运行顺畅，减少肝病及相关脏腑病变的发生。

　　坚持规律作息：如前所述，11 点前必须入睡，10 点半前卧床准备，让肝脏得到充分的血液滋养，修复功能，避免因肝血不足、肝气郁结引发的一系列问题。

　　饮食辅助：可适当食用菊花、决明子、陈皮等食材，帮助疏肝理气、清肝明目，避免过多食用辛辣刺激食物，减少肝脏负担。

　　（三）养脾胃：节饮食、防湿滞

　　冬季进补增多，若饮食不节易加重脾胃负担，导致运化失常、痰湿内生，为高血压、高血糖、高血脂等疾病埋下隐患，这也是 “治未病” 中 “未病先防” 的重要环节。

　　管住嘴：避免暴饮暴食，少吃生冷、油腻、甜腻食物，不把饮料当水喝（即使无糖饮料，长期饮用也可能增加糖尿病、痛风风险）。饮食以清淡、温热、易消化为主，三餐规律，每餐保持 “1 拳头主食、2 把蔬菜、2 指瘦肉” 的搭配，保护脾胃运化功能。

　　防湿护脾：脾喜燥恶湿，冬季室内外温差大，易滋生湿气，可适当食用薏苡仁、山药等健脾祛湿的食材，避免湿气内停导致腹胀、便溏、肥胖等问题。

　　（四）养肺：避污染、固肺气

　　冬季气候干燥，加之雾霾、室内油烟等因素，易损伤肺脏，引发咳嗽、气喘、感冒等呼吸道疾病，需重点防护。

　　远离致病因素：坚决戒烟，避免吸入二手烟、厨房油烟及雾霾中的有害颗粒，减少肺脏刺激；室内使用空气净化器，保持湿度适宜，缓解干燥对呼吸道的影响。

　　饮食润肺：少吃辛辣刺激食物，适当食用银耳、百合、梨等滋阴润燥的食材，补充肺阴，增强肺的宣发肃降功能。

　　适度保暖：冬季注意背部保暖，背部是肺经循行的重要部位，避免受寒引发肺部不适，但也不宜过度保暖，以免出汗后受凉。

　　（五）养肾：固精气、强根本

　　肾为 “先天之本”，冬季是养肾的黄金时期，肾藏精充足则体质强健，能有效抵御外邪。

　　足部保暖与保健：每晚用热水泡脚，按摩涌泉穴，促进血液循环，强肾固精；避免足部受寒，穿保暖性能好的鞋子，防止寒邪从足底侵入损伤肾阳。

　　饮食养肾：适当食用熟地、山药、山茱萸等滋补肾精的食材（可在中医师指导下搭配食用），避免过多食用生冷寒凉食物，减少肾脏负担。

　　避免过劳：冬季宜减少过度劳累，避免剧烈运动、熬夜等耗伤肾精的行为，做到劳逸结合，让肾脏得到充分休养。

　　三、“治未病” 核心：未病先防、既病防变、愈后防复

　　冬季 “治未病” 需贯穿这三个核心层面：

　　未病先防：无危险因素人群，要坚持健康饮食、规律作息、适度运动、情绪舒畅，杜绝吸烟等不良习惯，避免高血脂、高血糖、肥胖等危险因素出现；有危险因素人群（如高脂血症患者），要积极控制危险因素，预防心脑血管等疾病发生。

　　既病防变：若已出现轻微不适（如轻微咳嗽、头晕、乏力等），要及时调理干预，比如感冒初期及时保暖、饮用驱寒饮品，避免病情加重或传变至其他脏腑。

　　愈后防复：对于疾病好转后的人群，冬季要继续做好饮食、作息、运动等调理，避免因受凉、劳累、饮食不当导致疾病复发，尤其心血管疾病、风湿免疫性疾病患者，更要加强日常防护。

　　总之，冬季中医养生 “治未病”，核心是顺应自然、养护五脏、攻守结合，从生活细节入手，将养生融入日常，才能更好地增强体质、抵御疾病，平安度过冬季。