日常生活中

　　你更喜欢吃米饭

　　还是更喜欢吃面食？

　　这可能关乎你的心血管健康、体重

　　哪些食物可以替代部分主食？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　左小霞 主任医师

　　解放军总医院

　　第八医学中心 营养科

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　　爱吃面食的人

　　心血管疾病风险更高？

　　2025年5月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项研究发现，经常吃面的人心血管疾病风险更高。与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险高出40.8%。

　　进一步分析显示，在65～79岁、男性和无高血压的老年人中，面食与心血管疾病之间的关联更强，风险增加89.1%。

　　（研究截图）

　　研究人员解释，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

　　此外，与大米相比，小麦经过研磨成粉后，精细程度更高，营养流失也更大。并且面食在烹饪方式上，往往使用了较多的油、盐。

　　02

　　爱吃面食的人更容易发胖？

　　对于正在控制体重的人群，可能更关注“吃米、吃面哪个更容易发胖”的问题。相对来说，爱吃面食的人更容易发胖。主要原因有以下3点。

　　营养成分不同：

　　米和面虽然都是主食，但二者除了碳水化合物之外，还包含很多其他营养成分，比如蛋白质、膳食纤维等。以蛋白质为例，小麦中含有的是谷蛋白，它会减少体内产热和脂肪消耗，相对来说更容易令人发胖；米里边则主要是稻米蛋白，它更容易促进脂肪分解，抑制脂肪吸收，相对来说会减少肥胖率。

　　煮熟后的热量不同：

　　生米和生面没有煮熟的时候，所含的热量、碳水化合物差别并不大，但米的吸水率会更高一些，所以做熟后，同等熟重的面食热量是同等熟重米饭热量的两倍甚至三倍。

　　膳食结构不同：

　　很多人吃面，不论是油泼面、炸酱面，还是肉夹馍等面食，可能一顿饭就这一个主食，但吃米饭时，一般都会搭配别的食物，比如蔬菜、豆制品、鱼虾等肉类，这些高因子复合食物可以帮助促进能量平衡和代谢。

　　03

　　面食不是不能吃

　　而是要吃对

　　那么吃米是不是比吃面更健康呢？不一定！其实小麦和大米本身的营养成分差别并不大，控制总热量摄入、优化膳食结构才是健康饮食的基础，所以面食绝不是不能吃了，而是要注意食用方法。

　　控制好量：

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，面食一天食用总量控制在150克左右比较合适，并且不宜天天吃，应该和其他细粮、粗粮轮换着吃。

　　别总是只吃白面：

　　荞麦面、青稞面、玉米面、桑叶面、菠菜面、魔芋面，这些面食在制作过程中，使用了加入粗粮、蔬菜汁的面粉，既可以增加面食营养，又可以享受粗粮、蔬菜带来的好处，对身体健康更有益。

　　烹饪时注意少油、少盐：

　　相较于清汤面，炒面、拌面、焖面等，在烹饪过程中往往加入了大量的油、盐，不利于健康，应控制食用频次。

　　注重营养搭配：

　　吃面食时，别忘了同时吃一些蔬菜、蛋白质，这样可以保证营养均衡，还能减少热量摄入。

　　比如吃清汤面的时候，除了面，还可以搭配鸡蛋、虾仁、蔬菜一起食用。这样一碗面也可以吃得营养丰富，同时热量又不容易超标。

　　04

　　推荐你用红薯、玉米、芋头

　　替代部分主食

　　吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。当然，土豆、山药、南瓜也不错。

　　红薯：

　　含有丰富膳食纤维，它不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂是有一定好处的。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

　　注意：

　　对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，如果摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。

　　玉米：

　　普通玉米和甜玉米升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米，替代一部分主食，帮助控制血糖。

　　注意：

　　糯玉米血糖生成指数较高，不太适合糖尿病患者食用。

　　芋头：

　　● 相对于精米白面等常见主食，芋头的热量、脂肪含量、升糖指数比较低。

　　● 芋头所含的淀粉颗粒消化率比较高，能够达到98.8%，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

　　对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

　　健康吃主食小贴士

　　1.与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险高出40.8%。

　　2.相对来说，爱吃面食的人更容易发胖。

　　3.面食绝不是不能吃了，而是要注意食用方法：

　　控制好量、别总是只吃白面、烹饪时注意少油少盐、注重营养搭配。

　　4.推荐你用红薯、玉米、芋头替代部分主食。