同样是运动

　　有的人收获了健康

　　有的人却收获了“伤痛”

　　比如肌肉拉伤

　　如何降低肌肉拉伤几率？

　　哪些自测动作

　　能让我们更了解自己的身体状况？

　　快跟着小圈一起收获健康吧～

　　01

　　运动时肌肉拉伤？

　　可能是肌肉离心收缩力不足

　　运动好处多多，既可以强身健体，又可以令人心情愉悦，但不论哪种运动，如果你发力不对，可能就会造成运动损伤，比如肌肉拉伤。

　　肌肉收缩时分为两种形式：

　　向心收缩、离心收缩。

　　循证医学认为，肌肉拉伤可能是肌肉离心收缩力不足导致的。如果平时注重训练肌肉离心收缩力，运动时发生肌肉拉伤的几率就会降低。

　　02

　　两个动作

　　帮你训练肌肉离心收缩力

　　股四头肌离心训练：

　　1.选择一把稳定、安全的椅子；

　　2.控制速度，慢慢坐在椅子上；

　　3.站起、坐下的节奏可以按照1:3的比例分配，也就是用1秒钟的时间站起，用3秒钟的时间坐下。

　　小腿离心训练：

　　1.前脚掌踩在台阶边缘，可以用手扶住台阶旁的支撑物；

　　2.双脚踮起、落下的节奏可以按照1:3的比例分配，也就是用1秒钟的时间踮起双脚，用3秒钟的时间让双脚落下。

　　03

　　运动前充分了解自己的身体

　　为你的健康保驾护航

　　上肢：

　　● 上肢柔韧性评估：

　　双手打开，尽量伸展开，一上一下交叉在背后，双手尽可能靠近，观察其距离，左右侧可各进行一次自测。

　　正常情况下，两手之间的距离大约为一个手掌，但如果双手在做这个动作过程中就感觉到了疼痛，那么肩关节可能已经存在损伤，建议及时就医。

　　● 肩胛滑动测试：

　　自然站立情况下，双手分别自然下垂、叉腰、外展（大拇指朝下），观察两侧肩胛骨是否对称。

　　脊柱：

　　● 墙上“天使”：

　　躺在瑜伽垫上，双手打开九十度，肘关节呈九十度，肩关节呈外展九十度。

　　观察腕、肘、肩是否可以完全贴着地面，如果可以做到，说明脊柱状态比较理想，可以进一步伸直双臂，观察脊柱状态。

　　● 脊柱整体灵活性测试：

　　躺在瑜伽垫上，双腿屈膝九十度，随后最大程度屈颈，腰贴在地面上往前弓背，双手可以自然扶在膝盖上，观察颈、胸、腰三者的动作协调性。

　　下肢：

　　● 单足跳定：

　　单足站立，双手叉腰，尽力往前跳出，落地要稳，观察双侧下肢的稳定性。

　　注意：

　　左右两侧距离不应超过10%，动作过程中膝盖不能有内扣表现，落地后要能站立3秒钟。

　　● 下肢柔韧性测试：

　　躺在瑜伽垫上，做直腿抬高测试，分别抬起左右腿，同时另一条腿在不离开地面的情况下，两腿之间的角度应超过70度。

　　运动健康小贴士

　　1.运动时肌肉拉伤，可能是肌肉离心收缩力不足。

　　2.两个动作帮你训练肌肉离心收缩力：

　　股四头肌离心训练、小腿离心训练。

　　3.运动前自测上肢、脊柱、下肢健康情况，可以帮助你充分了解自己的身体，为你的健康保驾护航。