一提到升血糖

　　大多数人脑海里立刻浮现

　　“忌口”“戒糖”“别吃主食”

　　这些关键词

　　前段时间，哈佛大学研究团队发布了一项新研究，吓坏了不少“土豆爱好者”：每周吃三份油炸土豆，糖尿病发病风险增加20%！但土豆并非不能吃，而是要掌握正确的吃法。

　　土豆对糖尿病的影响

　　关键在“怎么吃”

　　近日，哈佛大学研究团队发布了一项新研究，吓坏了不少“土豆爱好者”。

　　研究追踪了20.5万余名成年人长达近40年的饮食习惯数据后发现，和几乎不吃油炸土豆（薯条）的人相比，每周吃三份油炸土豆（如薯条，1份约120克），糖尿病发病风险增加20%。

　　研究显示，土豆的摄入与2型糖尿病风险密切相关，而其他烹饪方式的土豆则与糖尿病风险无关。

　　研究人员表示，这是高温油炸过程把土豆“黑化”了。

　　土豆本身脂肪含量很低，但经过油炸后，脂肪含量大大增加。同时，维生素C等水溶性营养素也在高温油炸过程中大量流失。

　　另外，高温油炸时控制得不好（超180℃、时间较长），不仅可能产生2A类致癌物丙烯酰胺，还可能生成另一种“麻烦货”——晚期糖基化终末产物(AGEs)。

　　AGEs进入人体后会不断挑衅免疫系统，让身体长期处于炎症状态。更麻烦的是，它可影响胰岛素受体，导致胰岛素信号传导不畅，从而形成胰岛素抵抗，让血糖调控变差。

　　此外，同样一份土豆，炸成薯条的热量是蒸煮土豆的2~3倍，经常吃高热量食物容易发胖，而肥胖正是糖尿病的重要诱因之一。

　　值得注意的是，研究同时也发现，采用烤、煮或制成土豆泥等烹饪方式时，土豆和糖尿病风险并没有明显关联。

　　其实只要烹饪方法得当，土豆不仅不是“健康杀手”，反而是一位“营养多面手”。

　　吃对土豆，能收获3个好处

　　1

　　稳定血糖，改善胰岛素抵抗

　　土豆经过糊化冷却处理后（可以理解为煮熟后冷却一段时间再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉会转化为抗性淀粉，人体较难消化吸收，血糖便没那么容易升高。

　　研究显示，当受试者用这种特殊处理的土豆替代原有食谱中40%的肉类后，仅八周时间，不仅平均体重下降5.6%，胰岛素敏感性也得到明显改善。

　　2

　　补钾，帮助降血压

　　土豆是名副其实的“补钾高手”，每100g土豆约含347mg钾元素，是白米饭的4倍之多。

　　钾元素就像血管的“清道夫”，它能促进肾脏排出体内多余的钠，减轻因水分滞留而造成的血管压力，最终起到辅助降压的效果。

　　3

　　补叶酸，守护血管不老化

　　土豆还是叶酸的优质来源。

　　叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种物质就像血管的腐蚀剂，会损伤血管内壁，加速动脉硬化进程。

　　不过，叶酸属于维生素B族，对热和水非常敏感，长时间煮制土豆会让其损失率达50%~90%。

　　想多保留土豆中的叶酸，要减少与大量水接触的时间，并尽量缩短加热时间，比如采用微波加热、隔水蒸或烤制的烹饪方法。

　　要让土豆发挥出最大健康优势，这些要点也不能忘。

　　吃土豆时还要注意这3点

　　1

　　发芽、变绿的千万不能吃！

　　土豆在发芽或变绿的过程中，会产生大量叫作龙葵素的有毒物质，这种毒素即使经过高温烹饪也很难完全分解，误食后轻则恶心呕吐，重则可能危及生命。

　　大家在购买时要优先选择表皮光滑、颜色均匀、没有黑斑的新鲜土豆。

　　买回家后要放在阴凉干燥的地方储存，避免阳光直射导致变绿。

　　2

　　再爱也不能贪多

　　尽管非油炸土豆比较健康，但也要注意适量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入薯类50g~100g（相当于一个小土豆的量）。

　　特别提醒，土豆淀粉含量高（约占20%），如果吃了土豆，记得要相应减少米饭、面条等主食的分量。

　　有个简单的替换技巧，可以用100g土豆代替50g熟米饭当作主食，这样既能享受土豆的营养好处，又不用担心热量超标。

　　3

　　不是人人都能放开吃

　　土豆中的钾含量高，对一般人来说是好东西，但对于肾脏功能不全的朋友来说，吃多了反而会帮倒忙，严重时甚至可能引发高钾血症。

　　另外，土豆中淀粉含量高，吃多了容易加重肠道负担。特别是肠胃本来就比较敏感的人（容易拉肚子或腹胀），还有年纪大了消化功能减弱的人，更要注意适量食用，别贪嘴。

　　总之，土豆本身是一种营养丰富的食物，其健康影响很大程度上取决于我们如何烹饪和食用它，从今天起，选对做法、控制分量，让土豆成为健康饮食的好帮手。

　　还有这些“升糖大户”要当心

　　说到让血糖噌噌上涨的食物，很多人经常吃，却反而没意识到：

　　● 方便面和速食面

　　有人觉得方便面省事，想吃就煮一包，可一包方便面，含有大量精制碳水，糖分高，升糖速度比白米饭快。

　　而且方便面里还含有大量盐分和添加剂，对血压、肾脏都是有负担的。

　　● 糕点、面包、蛋糕

　　早餐吃面包、下午茶吃蛋糕，其实里面的精制面粉和糖分，可比一碗米饭还要猛，小小一块蛋糕，血糖就可能蹭蹭上涨，长期累积，就是糖尿病、高血脂找上门。

　　● 即食燕麦片、黑芝麻糊、藕粉、山药粉

　　不少营养糊看着健康，其实为了口感细腻，原料被打成超细粉，消化吸收极快，一冲一喝，血糖立马上升。

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　　素材综合：科普中国、无锡博报等