生活中很多人看似每天认真吃饭，但其实身体却一直处于“隐性饥饿”的状态。换句话说，就是每天吃了很多，但必需的营养根本没吃够！

　　近日，一项覆盖我国16个省份、超51万人的权威研究，为国人的饮食习惯敲响警钟：我们的饮食居然这么“偏科”！尤其有3类关键食物，长期被我们忽略，很多人都“没吃够”！赶紧对照一下，看看你少吃了哪几种？

　　人民日报健康客户端图

　　51万人研究发现：

　　这3种关键食物，我们吃得太少了

　　2025年11月，《精准营养》杂志发表的一项研究发现：国人饮食整体过于单一，有3种关键食物没吃够：水果、海产品、坚果，摄入严重不足。①

　　研究截图

　　该研究覆盖了我国16个省份超51万名参与者，数据显示：

　　1. 水果：摄入严重不足，仅17.6%的人每周吃7次以上，这成为长期饮食短板。

　　2. 海产品：仅0.8%的人每周吃≥7次海产品，62.9%的人几乎不吃，优质蛋白来源明显不足。

　　3. 坚果：仅1.9%的人每周吃≥7次坚果，67.1%的人几乎不吃（<1次/周）。

　　研究明确指出，水果、坚果、海产品等食物摄入明显不足，而这些食物都是优质维生素、矿物质、不饱和脂肪酸的重要来源。这种饮食结构可能是慢性病高发的重要营养风险因素之一。

　　营养没吃够的危害，

　　比你想象得更严重

　　1. 水果没吃够：升高死亡风险，“偷走”寿命

　　中国疾控中心曾发布的一项分析表明，我国因水果摄入不足导致的期望寿命损失为1.73岁（其中男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。②

　　水果是我们平衡膳食的重要组成部分，是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。此外，水果中还富含酚类等多种生物活性成分，对人体健康具有重要意义。长期吃不够水果，导致身体缺营养，就有可能影响健康。

　　2. 坚果没吃够：多种慢病和死亡风险升高

　　2024年《年龄和老化》期刊上发表的一篇研究指出，日常吃点坚果，大大增加健康长寿概率。数据显示，无论坚果种类，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与残疾、阿尔茨海默病或死亡综合风险降低23%相关。尤其是对那些饮食质量不佳的人最有益。③

　　注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化、抗炎，有助于控制血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。④

　　3. 海产品没吃够：心脏和大脑都在喊“好饿”

　　河南省儿童医院临床营养科营养师邢明超2025年在科室微信公众号刊文指出，海产品是优质蛋白质的重要来源，其蛋白质含量高且易于消化吸收。蛋白质是人体细胞、组织和器官的重要组成部分，有助于维持肌肉质量、促进修复和生长。

　　海产品，尤其是深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等），富含Omega-3脂肪酸。这种脂肪酸对心脏健康至关重要，能够降低心血管疾病的风险，同时有助于改善大脑功能、减少炎症。⑤

　　人民日报健康客户端图

　　健康饮食，

　　记住这7个“黄金准则”

　　1. 主食：少精米白面多粗粮

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅接受人民日报健康客户端采访时建议，主食上，可尽量减少精米白面的占比，逐步增加全谷物摄入，比如煮饭时加入糙米、燕麦、藜麦等。同时减少主食在整体食物摄入中的占比，避免碳水化合物挤占其他营养素的摄入空间。⑥

　　2. 水果：养成随手吃的习惯

　　朱毅提醒，水果每天适量吃，不用刻意追求“高端品种”，常见的苹果、橙子、梨等都是优质选择，养成随手吃的习惯，在正常摄入量下无需担心糖超标等问题。⑥

　　3. 蔬菜：最好每一餐都要有

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

　　4. 豆类：要经常换着花样吃

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝等可以换着花样吃。

　　《中国居民膳食指南》图

　　5. 坚果：每天吃一小把就够

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。

　　换算成食物，相当于每天吃一把半的带壳葵花子；或带壳花生一把；或核桃2～3个；或板栗4～5个。要注意，尽量选原味的。

　　6. 奶制品：每天要至少喝一杯

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

　　每天相当于300毫升液态奶的乳制品（以钙含量为基准）。图自中国营养学会官网

　　7. 海产品：尽量选择清蒸做法

　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，应保证每天摄入水产品40～75克或每周摄入300～500克，包括鱼、虾（蟹）、贝类等多种水产品，可搭配食用。

　　在烹饪水产品时，推荐清蒸、熘炒、焖炖等方式，既能保留其鲜美口感，又能最大程度保存营养。

　　本文综合自：

　　①Li J , Mao C , Xu B ,et al.China Precision Nutrition and Health-KAP (Knowledge, Attitude, and Practice) Real-World Study (CPNAS): enrollment progress and baseline characteristics[J].Precision Nutrition, 2025, 4(1):e00095-25.

　　②齐金蕾,刘韫宁,周脉耕,王黎君,曾新颖,刘世炜,刘江美,由金玲,王丽敏,张梅,赵振平,殷鹏.2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(8):1038-1042

　　③Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.

　　④2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！》

　　⑤2025-2-18河南省儿童医院临床营养科《吃海鲜，谈营养》

　　⑥2025-11-10人民日报健康客户端《超51万人研究揭示国人饮食短板：主食占比高，优质营养不足》