11月7日正式立冬，立冬是二十四节气之第十九个节气，也是冬季的起始。立冬，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。

　　对于机体机能逐渐减退、阳气相对不足、抵抗力相对较弱的老年人而言，立冬养生，并非简单“保暖进补”就可，而是应遵循“藏阳气、护脏腑、调情志、防冬病”的核心原则，通过科学的起居、饮食、运动及情志调节，为身体储备能量。指导专家:湖南中医药大学第一附属医院老年病科/全科医学科副主任冯君提醒，通过以下几个方面养生，能有效降低冬季高发疾病风险，守护晚年健康。

　　起居调摄

　　早卧晚起护阳气，避寒保暖防外感。冬季阳气“藏于内”，老年人若起居不当，极易耗损阳气，诱发心脑血管、呼吸道等疾病。起居调摄的关键在于“顺时闭藏”，减少阳气外泄。

　　规律作息，养足阳气：遵循“早卧晚起，必待日光”原则，每晚10点前入睡、早晨7点左右起床。夜间10点阴气最盛，及时入睡可收纳阳气、修复脏腑；清晨7点后起床能避免低温刺激血管收缩，降低心脑血管疾病发作风险。

　　中午11:00-13:00，可小憩30-60分钟。可补充夜间睡眠不足，借助正午阳气滋养心神、恢复体力，避免午睡过长影响夜间睡眠。

　　避寒保暖，防护关键：保暖需适度，避免“捂得过热”，导致阳气外泄。室内温度保持在 18-22℃，湿度控制在 50%-60%，可通过加湿器、摆放绿植等方式，调节湿度，防止空气干燥，引发不适。

　　外出时做好全面保暖，重点保护“头、颈、背、脚”：头部戴帽子防阳气散失，颈部围围巾预防颈椎病和呼吸道疾病，背部注重保暖守护 “阳中之阳”；睡前，可用 40摄氏度温水泡脚15-20分钟，可加入生姜、艾叶等，温暖全身并促进睡眠。

　　饮食调养

　　温润益精固根本，补肾养藏宜趁早。“肾主冬藏”，立冬后应重点养护肾气，饮食调理关键在于增苦少咸，通过性味平衡，助力肾气内敛，筑牢健康根基。

　　辨证进补：阳虚体质（畏寒怕冷、手脚冰凉）:多食用羊肉、牛肉、韭菜、桂圆等温补食材。推荐当归生姜羊肉汤，可温中补血、祛寒止痛。

　　阴虚体质（口干、皮肤干、大便干）:多食用芝麻、黑豆、核桃、木耳等滋补肾阴食物。推荐黑芝麻糊，能乌发、润肠、益精血。

　　健脾平补类食物适合大部分老年人，如山药、莲子、芡实等，性质平和，健脾益肾。

　　肠胃减负：老年人消化功能减退，冬季饮食需遵循“少食多餐”原则，每餐吃7-8分饱，避免暴饮暴食。

　　减少辣椒、油炸食品、糕点等高盐、高糖、辛辣、油腻食物摄入，避免加重肠胃负担、诱发慢性疾病。

　　保证适量饮水，不喝冰水、浓茶、咖啡，防止刺激肠胃和血管。

　　运动保健

　　冬季运动的核心是“适度温和、避寒就暖”，通过低强度运动促进气血运行、增强体质，避免剧烈运动导致阳气外泄。

　　适度运动：冬季运动应以低强度、舒缓性运动为主，如太极拳、八段锦、慢走、广场舞等，活动筋骨的同时避免过度耗阳。

　　运动时间以上午10点后或下午2-3点为宜，避开清晨低温和傍晚寒风时段；每次运动30-60分钟，每周3-5次，根据自身状况调整强度，出现头晕、心慌、气短等不适需立即停止休息。

　　运动防护：运动前，要做好热身，活动关节、拉伸肌肉，避免突然运动导致损伤；运动时，穿着宽松、透气、保暖的衣物，便于活动和散热；运动后，及时擦干汗水、更换干爽衣物，避免吹风受凉，适当补充温水缓解疲劳，不可立即洗澡，尤其忌洗冷水澡，防止寒邪侵入。

　　情志调节

　　心态平和少郁怒，藏神养气护心神。冬季万物凋零易让人产生“悲秋伤冬”情绪，老年人生活圈子相对狭窄，情绪波动更明显，“情志内郁”会影响气血运行、损伤脏腑功能，诱发失眠、焦虑等问题。立冬后需重视情志调节，做到“心态平和、少郁怒、多愉悦”。

　　日常可通过与家人朋友聊天分享趣事、培养听戏曲、练书法、养花种草、下棋等兴趣爱好，缓解孤独感、丰富精神生活。同时，要避免过度思虑和情绪激动，遇到烦心事及时沟通，保持“志若伏若匿”的状态，让心神安宁，减少情志对身体的影响。

　　总之，立冬养生需顺应自然规律，将“藏”字贯穿于日常生活的方方面面。老年人若能根据自身情况灵活调整养生方案，做到起居有常、饮食有节、运动有度、情志畅达，必能阴阳平衡、气血调和，安然度过寒冷冬季，为来年健康积蓄能量。

　　通讯员戴敏 裴翌尧 王鑫 潇湘晨报记者任弯湾