“秋将归去冬又至

　　寒色不遮万山翠”

　　11月7日

　　我们迎来2025年冬季的第一个节气

　　——立冬

　　冬临寒气生，冬训正当时

　　冬季训练时如何提升训练效果

　　又如何预防训练损伤的发生呢

　　跟随小茵一起来看看吧！

　　战友们在冬季开展训练，不仅能提升耐寒能力与代谢水平，还能改善心肺功能、增强心理韧性。不过秋冬之交气温偏低，如果训练时防护不当，很容易引发训练伤。战友们应该如何科学高效地开展冬季训练呢？小茵为大家筹备了干货满满的训练秘籍，一起来了解吧！

　　一、“冬训”有哪些益处？

　　1. 提高免疫力和抗寒能力

　　冬季机体易受到寒冷刺激，免疫系统相对薄弱。通过适当的耐寒锻炼，可以加快新陈代谢，增强抵抗力。

　　2. 改善心理状态

　　寒冷环境会促进内啡肽的分泌，使战友们的心情更加愉悦，还可消除工作后的疲劳感。

　　3. 增强心肺功能

　　寒冷的空气使人体更容易感到呼吸急促、气短。通过慢跑、游泳等有氧运动，可以提高心肺功能，使身体更好地适应寒冷环境。

　　4. 促进钙吸收

　　冬季天气阴冷，日照时间短，适当的享受阳光浴，可促进维生素D和钙的吸收，预防骨质疏松症。

　　5. 提高血管调节能力

　　冬季的低温环境将对机体血液循环系统造成一定的压力，在充分热身和合理的训练安排下，机体在寒冷环境中能够逐步提高血管的舒缩调节能力，进一步提高体能水平。

　　二、如何科学开展冬季体能训练？

　　冬季气候寒冷，人体会出现肌肉紧缩、关节僵硬、机能下降等情况。如果训练方法不科学，较容易引发训练损伤。建议战友们在训练过程中注意以下几点：

　　1. 做好热身准备

　　充分热身有助于提升体温和促进血液循环，激活身体各部位的肌肉和关节，使身体快速进入运动状态，同时可以有效避免受伤。训练前的热身时间一般控制在10~15分钟，直至身体微微出汗。

　　2. 控制训练强度

　　战友们在训练时要循序渐进，逐渐提升训练强度。建议在训练初期，以有氧运动和耐力训练为主；训练中期可以安排速度、耐力及负重等训练；训练后期可以增加一些功能性训练，强化训练效果。

　　3. 穿着适宜衣物

　　冬训时穿着适宜的衣服，可以有效减少体温流失。在运动过程中要遵循逐层脱衣的原则，先穿着大衣、作训服等保暖衣物提高体温；随着准备活动和训练前准备的运动强度增加，可脱去外衣，避免其吸汗受潮；运动完成后，应通过降低运动强度适当降低体温后，再逐层穿上干爽的衣物或进入温暖的室内休息。官兵在极寒环境下训练时，还要充分保护好身体暴露部位，如佩戴手套、棉帽等。

　　三、如何有效应对冬训中的训练伤？

　　寒冷天气下训练，战友们易受的训练伤主要有急性软组织损伤、骨与关节损伤、器官损伤。其中，前两种类型的损伤最易发生，小茵为战友们准备了应对措施，快来一起学习吧！

　　（一）急性软组织损伤

　　对于急性软组织损伤，我们通常可以采取“PRICE”原则在受伤后的黄金48小时内自我处理。即：

　　1.保护（Protect）：根据受伤的严重程度，使用护具、夹板、绷带、拐杖等来固定和支撑受伤部位。

　　2.休息（Rest）：休息时间通常为24～48小时，长时间的完全休息可能导致肌肉萎缩和关节僵硬，因此在疼痛可忍受的范围内应尽早开始轻微活动。

　　3.冰敷（Ice）：每2～3小时冰敷15～20分钟，持续至肿胀缓解。

　　4.加压（Compression）：尽早采用弹力绷带进行加压包扎，有助于减轻肿胀。大家注意不要绑得太紧，否则会影响患侧足部的血液供应。

　　5.抬高（Elevation）：保持患侧足部抬高到心脏水平以上，利用重力促进血液和组织液回流，以进一步缓解肿胀。

　　（二）骨与关节损伤

　　冬季气温较低，血液循环减慢，如果运动强度过大，很容易骨与关节损伤，如急性骨折、应力性骨折、关节扭伤、关节脱位等。

　　如果不慎骨折，首先要保持受伤部位的固定，避免移动，可以使用夹板、树枝等临时固定材料，将骨折处固定在相对稳定的位置。如果是开放性骨折，要先用干净的纱布或毛巾覆盖伤口，进行简单的止血包扎，并尽快送往医院。

　　如果是关节损伤，应立即停止活动，固定受伤部位，但要避免自行复位，可以冷敷减轻肿胀，并及时就医。

　　四、日常饮食需要注意什么？

　　值得一提的是，当前运动营养更推荐以“食物优先”的方式而非营养制剂进行补充，即在正常的饮食模式下食用天然食物，以满足膳食营养和训练恢复的需求。大家可以学习参考《军人营养膳食指导手册》科学制订食谱，为冬训提供强有力的保障。

　　1. 增能量，重碳水，保证充足热量

　　确保每餐主食供应充足，战友们可根据训练情况酌情增加。

　　2. 补蛋白，优脂肪，增强耐寒体力

　　保证每日足量的肉类、禽类、鱼类、蛋类和豆制品摄入，适量增加富含不饱和脂肪酸的植物油和坚果的摄入，有助于身体持续抗寒。

　　3. 驱严寒，保水分，强调热食热水

　　寒冷环境下易出现隐性脱水，这时不仅要补充水分，还要注意保持体温，预防肠胃不适。

　　科学组训

　　严防意外发生

　　愿战友们能够

　　拥有健康的体魄和精神

　　驰骋冬季练兵场！

　　指导老师：

　　空军军医大学军事体育教研室

　　王基野副教授

　　空军军医大学第一附属医院内分泌科

　　张颖医生

　　策划：贾鸿熠 朱甜

　　漫画：王楷莹 韩金多

　　文字：章辉阳 魏梓豪