秋季气候干燥，昼夜温差大，人们易出现秋燥症状，如口干咽燥、皮肤干裂等。中医认为，秋气通于肺，此时应滋阴润燥、养肺补虚。现代营养学也强调通过应季食材调节代谢、增强免疫力。

　　秋季饮食应注重润肺、滋阴与健脾胃，推荐9种应季食材。梨、银耳、百合等润肺，蜂蜜、芝麻、山药等滋阴，南瓜、茯苓、莲藕等健脾胃。饮食遵循少辛增酸、多喝汤水、清淡烹调的原则。

　　润肺食材：

　　抵御秋燥，守护呼吸道健康

　　梨  在秋季应季水果中，梨水分充足，清甜可口，很受人们喜爱。梨是高水分、低热量、低血糖生成指数、高膳食纤维、富含酚类物质的水果。它不仅可以润燥，其中含有的山梨糖醇和果糖还可以帮助通便。但脾胃虚弱者、易腹泻者应少吃。

　　银耳  银耳含植物胶质、多糖和氨基酸，银耳多糖可增强免疫力，其胶质有助于保护呼吸道黏膜。

　　百合  百合富含黏液质、蛋白质和矿物质，可滋润呼吸道、养阴润肺、清心安神。

　　雪梨银耳百合汤

　　食材  雪梨1个，银耳、百合、红枣、黄冰糖适量。

　　做法  将银耳、百合泡发1小时；将泡发好的银耳撕成适宜大小，将雪梨去皮切块，将红枣撕开；除黄冰糖外，将所有食材放入锅内，加入适量清水，小火慢炖30分钟；放入黄冰糖，再炖煮5分钟即可。

　　滋阴食材：

　　调节体内津液平衡

　　蜂蜜  蜂蜜含有葡萄糖、果糖及多种酶类，可润燥补虚。蜂蜜中的抗氧化剂能缓解氧化应激，改善肠道健康。

　　芝麻  芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E和钙，可滋阴润肠。

　　山药  山药含黏蛋白、淀粉酶和多酚，黏蛋白可以保护胃黏膜。中医认为，山药可以健脾益肺。

　　桂花蜂蜜山药泥

　　食材  山药适量，蜂蜜适量，桂花适量。

　　做法  将山药去皮后切成小块蒸熟；将蒸好的山药用叉子压成泥；加入蜂蜜，撒上桂花即可。

　　健脾胃食材：

　　为冬季进补打基础

　　南瓜  南瓜口感软糯细腻，很受孩子和老人喜爱。南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，具有促进消化的功能。

　　茯苓  茯苓是中医常用的药材，主要有健脾利湿、宁心安神、利水消肿等作用。现代研究显示，其多糖成分可调节肠道菌群，改善消化功能，促进消化吸收。

　　莲藕  莲藕含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素C及钾，是“贴秋膘”的时令食材，可以预防便秘，帮助人体抗氧化，提高免疫力。

　　莲藕排骨汤

　　食材  排骨适量，莲藕适量，葱1根，姜几片，黄酒、盐适量。

　　做法  将排骨洗净，在冷水中煮开捞出；将莲藕洗净后去皮切块，将葱、姜切片；在锅中放入水，把焯过水的排骨及莲藕、葱、姜放进锅里，再倒上黄酒，用大火烧开后转为小火，炖1小时左右；加盐调味，再炖30分钟即可。

　　秋季饮食要点

　　少辛增酸  减少葱、姜、辣椒等辛辣食材，多吃苹果、山楂等酸味水果。

　　多喝汤水  每日饮水1500～2000毫升，可搭配菊花茶、百合茶等代茶饮，缓解干燥。

　　清淡烹调  以蒸、煮、炖为主。

　　此外，很多人误以为“贴秋膘”就是大量吃肉，其实这是错误的。

　　“贴秋膘”应遵循《中国居民膳食指南（2022）》，适量吃动物性食物（120～200克/天），多摄入蔬果（蔬菜不少于300克/天，水果不少于200克/天）、奶及奶制品（不少于300克/天）、全谷物和杂豆（50～150克/天）、薯类（50～100克/天）、大豆及坚果类（25～35克/天）。吃动平衡，保持健康体重。

　　秋季养生要润肺、滋阴、健脾胃，科学烹调、合理饮食，为冬季健康打下基础。饮食需注意个体差异，避免盲目进补，必要时咨询医师。

　　转自：学生健康报

　　文：北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 郭馨月