“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的体检报告上都会出现这几个字。如何改善脂肪肝？一项研究显示：只需在日常吃饭上做一个改变，短短4个月，就能让肝脏脂肪减少近24%。

　　01

　　吃饭一个改变

　　肝脏脂肪减少近24%

　　2025年6月发表在《肝病学杂志》上的一项研究发现：如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%，并且还降低了体重、改善了身体代谢等。

　　为什么要把每天吃东西的时间限制在8个小时内？其实这就是目前网上比较火的“16+8”饮食法，即把每天吃饭的时间，压缩在连续的8小时之内，剩下的16小时，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有热量的食物。

　　研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他们平均年龄44岁，被随机分为三组：

　　1. 正常饮食组（正常吃饭）

　　2. 热量限制组（少吃节食）

　　3. 限时饮食组（16+8饮食）

　　结果发现，4个月后，限时饮食组（16+8饮食）肝脏脂肪含量显著减少23.7%，其效果与热量限制组（少吃节食）相当（该组减少24.7%）。然而，正常饮食组（正常吃饭）的肝脏脂肪反而增加了0.7%。

　　换句话说，在不节食的情况下，把每天吃饭时间调整一下，收获了和少吃节食一样的健康益处。研究也指出，“16+8”饮食法可作为脂肪肝管理的实用饮食策略。

　　此外，实验还发现：限时饮食组（16+8饮食）体重减轻了4.6%，并且腰围和内脏脂肪显著减少。

　　02

　　尝试“16+8”饮食法

　　记住这5点

　　一、 时间选择：推荐9:00~17:00

　　“16+8”饮食法是每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水等。三种常用时间窗口，你可以根据生活节奏选择，最推荐的还是“常规型”，即9:00~17:00。

　　如果16小时空腹对你来说太困难，可以先从“14+10”（如8:00-18:00进食）开始，逐步过渡适应。此外，每天尽量固定进食窗口，尽量每天在同一时间段进食，避免生物钟紊乱。建议最后一餐与睡眠时间间隔3-4小时。

　　二、食物选择：记住“211原则”

　　8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配遵循“211原则”，包含：

　　■“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；

　　■“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；

　　■“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。

　　此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。

　　■健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；

　　■低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；

　　■健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。

　　图片由AI生成

　　三、少吃食物：高油高甜食物

　　想要达到理想效果，有些不健康的食物应尽量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

　　× 高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰淇淋；

　　×精制碳水：白面包、甜麦片、方便面；

　　×高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条；

　　×高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉脯；

　　×各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。

　　四、日常观察：留意身体感受

　　先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，判断是否适合自己；如果你刚刚开始尝试，为了让身体适应，不必天天坚持，每周执行4—5天即可，周末回归正常三餐，更易长期维持。如果持续乏力、脱发或月经紊乱，建议立即停止并咨询医生。

　　五、禁忌人群：暂不建议尝试

　　1. 孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人；

　　2. 低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；

　　3. 有进食障碍史或长期营养不良者；

　　4. 手术恢复期、免疫低下人群。

　　最后，记住“16+8”饮食法不制造奇迹，但能帮你回归规律饮食。对大多数健康成人来说，它可以温和启动代谢切换，适合长期体重管理。

　　央视新闻综合健康时报