每天盯着手机计步

　　以为步数达标就是健康赢家？

　　其实只需稍微调整走路姿势

　　走路时稍微“拐”一下脚

　　脚向内或向外微偏

　　就能给身体带来意想不到的养生效果

　　不管什么年龄开始都不晚！

　　但你要小心

　　步态出现这些改变可能是疾病的信号

　　【本文审核专家】

　　王锴 副主任医师

　　北京大学人民医院

　　骨关节科

　　01

　　走路加个“小动作”

　　能让膝盖用得更久

　　一项今年8月发表的研究发现，调整走路姿势，走路时稍微“拐”一下脚（脚向内或向外微偏），就能有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，并可能延缓骨关节炎进展。

　　研究内容

　　研究指出，骨关节炎常见于40岁以上人群。目前该病尚无逆转方法，主要靠止痛药或手术缓解。

　　研究招募了约70名患者，分为两组：一组保持正常走路（无干预），另一组通过动作捕捉设备和地面压力台，在指导下调整脚尖角度并训练步态。

　　一段时间后对比发现：有计划地调整走路角度（尤其是脚尖方向），能减小膝关节压力，改善关节症状。

　　小贴士：

　　下次你感觉膝盖有点不舒服时，也许可以留意一下自己的走路姿势。一个微小的改变，长期坚持下来，就能像给膝盖上了“润滑油”一样，让它更耐用、更健康。

　　注意：

　　有骨关节疾病的人群，最好先咨询医生或物理治疗师的意见。

　　02

　　这些不良习惯

　　可能增加膝关节压力 诱发炎症

　　脚尖角度：避免“过八字”

　　外八字过多或内八字过多：均会导致膝关节压力升高。

　　理想角度：

　　保持轻度外八字（脚尖朝前，与垂直方向呈10°～15°），这是多数人走路时相对放松且压力较小的角度。

　　双脚间距：避免“猫步”

　　避免“猫步”，平行前进更护膝。

　　“猫步”（双脚紧贴行走）：会增加膝关节的侧向压力，不利于健康。

　　推荐方式：

　　双脚保持一定间距，在各自直线上平行前行，分散压力。

　　身体摆动：避免摆动幅度过大

　　研究显示，摆动幅度过大（如走路时身体大幅晃动）会升高膝关节压力；但完全不摆动（僵硬行走）同样不利。

　　建议：

　　保持轻度左右摆动，自然协调的步态更护膝。

　　03

　　步态改变竟可能是疾病的信号？

　　步态改变可能预示着关节系统、肌肉组织、神经系统出现病变。随着年龄的增长，每个人都会出现一些退行性的变化，包括关节会出现骨刺，脑组织会出现萎缩等。我们的步态也会发生一些相应的变化，比如说步幅变得小一些，行走速度变得慢一些，关节活动范围变得小一些等。

　　如果这些改变是慢慢发生的，属于正常的退行性改变；如果是短时间内迅速出现一些步态的异常，而且发展速度非常快，再伴有其他的一些神经系统的症状，这个时候就要高度怀疑是不是某一个系统出现了问题。

　　出现磁性步态要当心脑积水

　　步态特点：

　　这种步态的特点就是脚抬不起步，总是搓着地走，类似于脚上绑了磁铁，在磁场上走一样，无法轻松抬起脚走路。

　　身体预警：

　　这种步态在临床上，最典型的疾病是正压性脑积水。大脑的自然老化，以及脑出血、感染等，都可能导致脑积水。该类人群可能伴随记忆力减退和排尿障碍(尿频、失禁或排尿困难)。

　　健康提示：

　　磁性步态容易让人失去平衡，导致摔倒。老年人摔倒非常可怕，容易导致脊柱骨折。骨折后要忍受剧烈的疼痛和很多并发症，严重者可致残甚至致死。发现走路脚拖地，要及时到神经内科或神经外科就诊，找出原因并配合治疗。

　　出现醉酒步要当心脑部疾病

　　步态特点：

　　这种步态的特点常常是走路时走不到一条直线上，摇摇晃晃，学名叫作共济失调的步态。

　　主要是由于小脑出现了各种原因的损伤，而使患者的肌肉控制不协调。临床中我们需要鉴别症状发生的快慢程度，急性常见于小脑的血管病和感染性疾病，亚急性并且进展快时需要警惕小脑肿瘤。

　　身体预警：

　　这种步态要高度怀疑脑出血、脑梗死、脑肿瘤、小脑病变等，这些疾病的发生造成了小脑的损害，引起小脑功能障碍，就会出现这样的步态。

　　健康提示：

　　如果没有喝酒，但突然出现了醉酒步态，要赶紧上医院，排查是不是上述疾病，一般建议就诊急诊、神经内科、神经外科等科室。

　　日常生活中要避免跌倒摔伤，尤其不要从事高空、登高作业。

　　04

　　走路加个“小动作”

　　养生效果翻倍

　　快走：帮助延长寿命

　　一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿就能延长寿命。对于不爱动的女性每天增加快走10分钟或30分钟，预期寿命可延长0.9年和1.4年；男性效果更明显，分别延长1.4年和2.5年。

　　快走对身体好处：衰老得更慢、增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险、保持良好身材。

　　快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。且与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

　　屈步走路：帮助控糖

　　有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。

　　屈步走要领：

　　先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，呈弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

　　走路抬抬手：放松肩颈

　　长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳，走路时可以向上、向两侧张开双臂，帮助放松肩颈。

　　走路敲一敲：减腰围

　　走路时顺便加些动作（比如敲带脉穴），能帮助减腰围。

　　带脉穴位置：

　　从肚脐向后横着捋，掐腰，找到身体左右侧中缝的位置，拇指压着的地方就是带脉穴。

　　科学走路核心要点

　　1.研究发现：调整走路姿势，走路时稍微“拐”一下脚（脚向内或向外微偏），就能有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，并可能延缓骨关节炎进展。

　　2.这些不良习惯可能增加膝关节压力、诱发炎症

　　外八字过多或内八字过多；

　　“猫步”（双脚紧贴行走）；

　　摆动幅度过大。

　　3.步态改变竟可能是疾病的信号

　　出现磁性步态要当心脑积水、出现醉酒步要当心脑部疾病。

　　4.走路加个“小动作”，养生效果翻倍

　　快走：帮助延长寿命；

　　屈步走路：帮助控糖；

　　走路抬抬手：放松肩颈；

　　走路敲一敲：减腰围。

　　部分内容来源：健康时报