蘑菇味道鲜美，营养价值丰富

　　每天食用12克以上蘑菇

　　对于减缓认知衰老有一定帮助

　　每天食用18克蘑菇

　　对于防癌有一定帮助

　　平菇、金针菇、香菇、杏鲍菇、茶树菇

　　不同蘑菇有哪些营养价值？如何搭配？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　史文丽 主任营养师

　　中国康复研究中心

　　北京博爱医院

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　　蘑菇真能抗大脑衰老又防癌吗？

　　每天吃12克以上蘑菇帮助减缓认知衰老

　　每天吃18克蘑菇帮助防癌

　　减缓认知衰老：

　　2024年1月，英国雷丁大学的研究团队，在《Nutrients》期刊发表研究：每天吃12克以上蘑菇，对情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行能力、处理速度等5项认知能力都有正面作用，研究人员推测，这或许有助于延缓与年龄相关的认知衰退，并可能对降低阿尔茨海默病风险具有潜在意义。

　　研究人员认为，这主要是由于蘑菇中富含膳食纤维、抗炎和抗氧化活性物质等，能够促进神经发育，并调节突触信号级联和神经递质释放，从而让大脑保持活力。

　　（研究截图）

　　帮助防癌：

　　美国宾夕法尼亚州立大学的研究团队发现，与不吃蘑菇的人相比，每天摄入18克蘑菇的人，总体患癌风险降低45%。

　　（研究截图）

　　研究显示，蘑菇中含有的麦角硫因和谷胱甘肽等抗氧化物质，能够抑制自由基，阻止细胞氧化应激，从而降低患癌症风险。

　　并且蘑菇中含有的真菌多糖，能帮助调节人体免疫系统，增强免疫力，抑制癌细胞生长。

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　　蘑菇还有这4大好处

　　补钾高手：

　　蘑菇矿物质含量比较丰富，尤其是钾元素含量比较丰富，对于预防中风、稳定血压有一定帮助。

　　氨基酸宝库：

　　蘑菇中包含8种人体不能合成，只能由食物提供的“必需氨基酸”。此外，蘑菇中鲜味的来源主要是谷氨酸、天门冬氨酸等有鲜美味道的氨基酸，以及像肌苷酸、鸟苷酸这样的呈味核苷酸，这些物质使蘑菇滋味鲜美，堪比肉类。

　　富含膳食纤维：

　　蘑菇中含有丰富的膳食纤维，帮助促进肠道蠕动，预防便秘。

　　低脂高蛋白：

　　蘑菇被称为“零胆固醇素肉”，鲜蘑菇或水发蘑菇脂肪含量通常在1%以下，不含胆固醇，和其他蔬菜相比蛋白质含量较高。如果在日常饮食中，适当增加蘑菇摄入量，有助于控制脂肪摄入，预防肥胖及心血管疾病。

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　　蘑菇营养大盘点

　　平菇抗菌：

　　平菇所含的平菇素，对革兰氏阳性菌等具有较强抗菌活性，有助于预防感染发生。且平菇所含的“蘑菇核糖核酸”能刺激机体产生干扰素，帮助抑制病毒复制，常吃可减少流感等病毒感染性疾病发生。

　　推荐搭配：平菇+鸡蛋

　　鸡蛋属于全营养食品，但缺少膳食纤维，而平菇富含膳食纤维并且味道鲜美，和鸡蛋一起炒或者做成汤，营养更加合理。

　　金针菇健脑：

　　金针菇赖氨酸含量较高。现代医学已证明，赖氨酸能促进儿童生长发育，特别是促进智力发育。

　　推荐搭配：金针菇+鱼类

　　金针菇赖氨酸含量较高，鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸，这几种营养素都有助于大脑发育。因此，金针菇和鱼类搭配，是一道可以帮助益智的家常菜。

　　香菇帮助钙吸收：

　　香菇中含有麦角固醇，它是维生素D的前体，可以转化为维生素D，而维生素D可以促进钙吸收、利用，强壮骨骼和牙齿，帮助预防骨质疏松。香菇还富含免疫刺激剂香菇多糖，能刺激抗体产生，提高人体免疫力。

　　推荐搭配：干香菇+豆腐

　　泡发后的干香菇和含钙量较高的豆腐一起炒着吃或者煲汤，补钙效果更强。

　　杏鲍菇控血糖：

　　杏鲍菇菌柄肉质肥厚爽滑，膳食纤维丰富，可以延缓胃排空，减缓食物进入肠道速度，使糖分缓慢吸收，从而帮助控制餐后血糖升高速度。

　　推荐搭配：杏鲍菇+牛肉

　　牛肉富含蛋白质、B族维生素和铁等营养素，杏鲍菇中丰富的膳食纤维可以帮助减少吸收肉类中的胆固醇。牛肉与杏鲍菇搭配，营养更加合理。

　　茶树菇有助于提高免疫力：

　　科学研究发现，茶树菇中含有的多糖、氨基酸等成分，可能对调节、支持免疫系统功能具有积极作用。

　　推荐搭配：茶树菇+鸡肉

　　鸡肉是优质蛋白质的良好来源，易于消化吸收；茶树菇富含膳食纤维和多种矿物质。二者一同制成茶树菇鸡汤，味道鲜美、营养均衡，既可以为身体补充水分和营养，还可以在天气寒冷时，为身体带来温暖、舒适的感觉。

　　蘑菇营养小贴士

　　1.每天吃12克以上蘑菇帮助减缓认知衰老，每天吃18克蘑菇帮助防癌。

　　2. 蘑菇还有这4大好处：

　　补钾高手、氨基酸宝库、富含膳食纤维、低脂高蛋白。

　　3.蘑菇营养大盘点：

　　平菇抗菌，推荐搭配：平菇+鸡蛋。

　　金针菇健脑，推荐搭配：金针菇+鱼类。

　　香菇帮助钙吸收，推荐搭配：干香菇+豆腐。

　　杏鲍菇控血糖，推荐搭配：杏鲍菇+牛肉。

　　茶树菇有助于提高免疫力，推荐搭配：茶树菇+鸡肉。