10月20日是“世界骨质疏松日”。骨骼健康，不仅事关个人，也影响家庭幸福，需要及早关注。如何科学预防骨质疏松，做好骨骼健康管理？来看市卫健委的科普↓

　　骨骼健康的三大核心要素

　　钙质储备：骨骼的“钢筋混凝土”

　　人体99%的钙储存于骨骼并形成抗压力的羟基磷灰石结构，成年期骨骼每10年完全更新一次，因此日常需持续补钙。《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入800~1000毫克钙，该量约等于“300毫升牛奶+300克豆腐+30克虾皮”的组合，但调查表明我国居民日均钙摄入量普遍偏低。

　　维生素D：促进钙吸收的“金钥匙”

　　维生素D能提升肠道对钙的吸收率。人体80%的维生素D依赖皮肤经紫外线照射合成，建议每日进行20~30分钟日光浴，暴露面部和前臂。值得注意的是，玻璃会阻挡90%的中波紫外光射线，隔窗晒太阳效果甚微。

　　运动刺激：骨骼重建的“催化剂”

　　骨骼具有“用进废退”的特性，规律运动可使骨密度提升3%~7%。世界卫生组织推荐成人每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合2次抗阻训练，特别推荐弹跳运动（如跳绳）、负重运动（如爬楼梯）和平衡训练（如太极拳），这些运动能同时刺激骨形成、抑制骨吸收。

　　高危人群定期科学检查

　　骨质疏松症诊断的“金标准”是双能X射线吸收法。这种检查通过低剂量X射线测量骨骼矿物质密度，主要用于评估骨质疏松症风险。

　　该检查以“T值”作为核心指标：

　　T值≥-1.0，则表示骨密度正常；

　　-1.0＜T值＜-2.5，提示骨量减少（需干预）；

　　T值≤-2.5，则为骨质疏松。

　　建议以下骨质疏松高危人群定期筛查、评估风险。

　　① 女性≥65岁，男性≥70岁。

　　② 年龄＜65岁但存在以下任一风险者：

　　早绝经（＜45岁）或手术绝经的女性；

　　有脆性骨折史（如轻微跌倒导致髋部、椎体骨折）；

　　长期使用糖皮质激素（≥3个月）；

　　父母有髋部骨折史；

　　低体重（BMI指数＜19）；

　　吸烟酗酒；

　　有前列腺癌治疗史的男性等。

　　家庭骨骼健康管理方案

　　儿童期：打好骨骼基础，每日500毫升牛奶配合30分钟户外活动，确保维生素D合成；避免久坐，使用可调节桌椅保持正确坐姿。

　　成年期：对于办公室人群，每工作1小时起身做2分钟靠墙静蹲，强化核心肌群；积极参加户外活动，但需要避免正午暴晒引发皮肤损伤。

　　老年期：在日常生活中主动降低骨折风险，提前了解胸腰椎压缩性骨折预警信号，如突发腰背痛伴活动受限、身高缩短超过3厘米、轻微外力（如咳嗽）引发疼痛等。

　　家庭预防措施：安装防滑地砖、浴室扶手等，降低跌倒风险；每日进行15~20分钟抗阻训练，提升平衡能力；高危人群每6~12个月进行骨密度检测。

　　骨骼健康是终身事业，让我们从今天起，每天晒20分钟太阳、做30分钟运动、保持正确姿势，用科学方法筑牢生命之基。

　　资料：市卫健委、虹口区江湾医院康复医学科医生 杨嘉忆