今天是世界骨质疏松日

　　对于骨质疏松

　　很多人觉得不是什么大病

　　并且只有老年人才会得

　　事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化

　　且容易导致跌倒、骨折甚至死亡

　　目前我国骨质疏松症患病人数

　　约为9,000万

　　其中女性约为7,000万

　　钙对维持骨骼健康很重要

　　油菜、红苋菜、荠菜

　　这3种蔬菜

　　钙的含量比牛奶还高

　　想要预防骨质疏松别错过

　　但以下习惯会加速钙的流失

　　需尽量避免

　　【本文审核专家】

　　徐文斌 副主任医师

　　浙江大学医学院

　　附属邵逸夫医院

　　骨科

　　01

　　骨质在不知不觉中流失

　　30～35岁：骨量开始流失

　　36～49岁：缓慢减少

　　50～69岁：迅速减少

　　70岁以上：持续减少

　　过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折

　　发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再出现第二次骨折。

　　很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。

　　缺钙是骨质疏松症的重要风险因素

　　由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：

　　● 50岁以上人群：

　　骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。

　　● 65岁以上人群：

　　骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

　　02

　　一个公式

　　测一测骨质疏松风险

　　计算方法：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数

　　结果分析：

　　● 指数大于-1，说明发生骨质疏松风险较低；

　　● 指数小于-4，高风险，要赶紧去医院进行治疗；

　　● 指数在-1和-4之间，中风险，建议到医院咨询并预防。

　　注意：

　　具体需要医生结合其他危险因素综合分析判断。

　　举例说明：

　　体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

　　03

　　三大症状

　　警惕骨质疏松

　　● 腰背痛；

　　● 驼背；

　　● 身高缩短超过3厘米。

　　以上3种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着存在骨质疏松。

　　四类人群警惕骨质疏松

　　● 绝经史：绝经特别早，要小心；

　　● 家族史；

　　● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；

　　● 有抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

　　04

　　三种蔬菜钙含量比牛奶还高

　　补钙可以常吃

　　预防骨质疏松，不必只盯着牛奶。油菜、红苋菜、荠菜这3种平价菜，钙含量高、易获取，搭配合理烹饪（焯水去草酸），能帮我们轻松补钙。同时避开“偷钙”坏习惯，才能让骨骼更坚固，远离骨质疏松困扰！

　　油菜

　　每100克油菜的钙含量是148毫克，而100毫升牛奶含钙也才107毫克，所以油菜是餐桌上的天然钙片。

　　红苋菜

　　红苋菜因颜色鲜艳、口感软嫩广受欢迎，其钙含量更突出：每100克约含178毫克钙，是牛奶的1.5倍、菠菜的3倍。

　　无论是清炒还是做汤，都是补钙的好选择。

　　荠菜

　　每100克约含294毫克钙，接近牛奶的3倍。

　　荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。

　　包成饺子、煮成粥，既能尝鲜又能高效补钙。

　　小贴士

　　1.吸收率虽低，但能“多管齐下”

　　虽然这些蔬菜在吸收率上不如牛奶，但如果吃蔬菜的同时还能补钙就可以让我们补钙途径实现多样化，所以适当食用油菜、红苋菜、荠菜对于强健骨骼、维持肌肉的正常生理功能等都具有一定好处。

　　2.用前先焯水，更安全高效

　　食用前先焯水，这些蔬菜虽然钙含量都很丰富，但草酸较多，焯水更安全。

　　05

　　这四个习惯会“偷走”钙

　　补钙不仅要“吃进去”，更要减少流失。

　　以下习惯会加速钙的流失，需尽量避免：

　　● 高盐饮食：

　　盐摄入过多会增加尿钙排泄，每天吃盐不超过5克更健康。

　　● 爱喝咖啡/碳酸饮料/浓茶：

　　其中的咖啡因、磷酸盐会抑制钙吸收。

　　● 吸烟喝酒：

　　尼古丁、酒精会影响钙的利用和骨骼代谢。

　　● 缺乏运动：

　　长期久坐不动会导致骨量流失，建议每天保持30分钟适度运动（如快走、打太极）。

　　预防骨质疏松核心要点

　　1.骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的原因。

　　2.缺钙是骨质疏松症的重要风险因素。

　　3.测一测骨质疏松风险：

　　计算公式：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数

　　4.三大症状，警惕骨质疏松：

　　腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。

　　5.三种蔬菜钙含量丰富可以常吃：油菜、荠菜、红苋菜。

　　6.这四个习惯会加速钙的流失，需尽量避免：

　　高盐饮食、爱喝咖啡/碳酸饮料/浓茶、吸烟喝酒、缺乏运动。