你以为熬夜只是熬时间？

　　错！睡得晚和睡得少

　　一个悄悄“腐蚀”代谢系统

　　一个直接“偷走”免疫力！

　　更可怕的是

　　熬夜带来的部分伤害不可逆……

　　熬夜后的自救指南

　　科学改善睡眠要点

　　快收藏～

　　【本文审核专家】

　　董霄松 主任医师

　　北京大学人民医院

　　睡眠医学科

　　01

　　睡得晚和睡得少

　　哪个伤害大？

　　把人体比作充电池，睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；

　　睡得少则像每次只充一点电。

　　这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持一段时间耗电状态（清醒状态），到规定时间，电量剩20%左右开始充电（睡觉），充6～8小时就拔掉（睡够6～8小时起床）。

　　睡得少（<6小时/天）

　　短期伤害：

　　记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力下降。

　　长期伤害：

　　脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。

　　睡得晚（凌晨后入睡）

　　短期伤害：

　　生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。

　　长期伤害：

　　患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症/焦虑症发病率增加。

　　02

　　熬夜的伤害不可逆

　　脂肪代谢 血糖调节异常

　　经常熬夜的人晚上易饿，频繁进食会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常进而使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的几率。经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。

　　免疫系统受损

　　熬夜会打击细胞免疫系统，影响白细胞的活性和数量，使其下降，从而引发一系列免疫系统问题。

　　记忆力下降、思维迟钝

　　正常情况下，白天学习的信息需靠睡眠形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会使记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，思维迟钝，注意力不集中，最终导致学习和工作效率降低。

　　03

　　熬夜后的自救指南

　　这样补觉比熬夜伤害还大

　　● 过度补觉

　　周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。

　　● 白天长时间补觉

　　白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。

　　● 不规律补觉

　　白天上班时断断续续补觉，提心吊胆，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。

　　合理的补觉方式

　　● 选择合适时间段

　　在22：00到7：00这个正常睡眠时间段补觉，可根据自身情况适当延长睡眠时间。

　　● 白天小睡适度

　　白天可小睡一会儿，如13：00到15：00间睡30～45分钟恢复精力，不建议超过1小时。

　　● 有计划补觉

　　工作日缺觉的话，可周末适当多睡1～2小时，按此节奏每周进行。

　　04

　　小心这些睡前行为会影响睡眠

　　晚餐的“雷区”

　　晚餐的选择和进食时间对睡眠有着重要影响。

　　首先，晚餐最好在睡前4小时完成。

　　其次，要避免吃得过饱，尤其要少吃高油、高糖的食物，这些食物会加重肠胃负担，影响消化，进而干扰睡眠。

　　同时，辛辣刺激胃的食物以及含咖啡因的食物（如咖啡、茶、巧克力等），也可能会导致神经兴奋，不利于入睡。

　　睡前运动的“度”

　　很多人认为运动有助于睡眠，但如果运动时间过长或过于剧烈，反而会产生负面影响。

　　剧烈运动后，身体会分泌更多的多巴胺，使人处于兴奋状态，从而对睡眠产生不利影响。

　　因此，建议选择舒缓的运动方式，如散步、瑜伽等，并在白天进行，这样更有利于夜间睡眠。

　　入睡环境的“讲究”

　　良好的入睡环境是提高睡眠质量的关键。

　　晚上睡觉时，家里的光线要尽量暗一些，因为光刺激会影响褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。

　　除了外界光线，手机屏幕发出的蓝光对睡眠的影响尤为显著，建议睡前尽量避免使用手机。

　　此外，室内温度也要适宜，稍低的温度有助于身体放松，进入睡眠状态。

　　05

　　科学改善睡眠的几个要点

　　保持规律作息

　　每天尽量按时睡觉、按时起床，避免因偶尔失眠而提前上床躺着，也不要因为熬夜而第二天过度补觉。规律的睡眠行为有助于调整睡眠节律。

　　合理安排白天的活动

　　将运动等消耗体力和精力的任务安排在白天进行，尤其是白天适当晒太阳并进行运动，有助于夜间睡眠。

　　控制白天睡眠时间

　　白天尽量不要长时间睡觉，以免影响夜间睡眠需求。

　　正确看待睡眠

　　不要把睡眠当成一件极具仪式感的事情，过度关注睡眠反而会给自己带来心理压力，导致更难入睡。

　　及时寻求专业帮助

　　如果睡眠问题持续时间较长，或者已经影响到白天的正常功能（如白天经常犯困、打瞌睡等），建议及时前往医院，寻求专业医生的评估和帮助。

　　小贴士

　　不少人都听说过“床头放苹果，一夜好眠”的说法，其实无论是苹果、橘子、柠檬，还是其他水果或精油，仅靠它们自然挥发出来的气味，是很难达到能够真正助眠的有效浓度，对助眠的作用十分有限，不能单纯依靠这些气味来改善睡眠。

　　熬夜后的自救指南

　　1.熬夜的伤害不可逆：

　　脂肪代谢、血糖调节异常；

　　免疫系统受损；

　　记忆能力下降；

　　思维迟钝、注意力不集中。

　　2.睡得晚和睡得少，哪个伤害大？

　　这两种方式对身体都有伤害。

　　3.这样补觉比熬夜伤害还大：

　　过度补觉、白天长时间补觉、不规律补觉。

　　4.合理的补觉方式：

　　选择合适时间段、白天小睡适度、有计划补觉。

　　5.科学改善睡眠的几个要点：

　　保持规律作息、合理安排白天的活动、控制白天睡眠时间、正确看待睡眠、及时寻求专业帮助。