英国《新科学家》周刊网站近日刊发文章，题为《想要身体硬朗地活到100岁？需要做这些运动》，作者是卡罗琳·威廉姆斯。全文摘编如下：

从未有百岁老人说过，“我的长寿秘诀是一直躺在沙发上”。但值得注意的是，世界上最长寿的人群也极少提及严苛的健身计划。相反，百岁老人们往往表示，自己一生都保持着规律的适度运动，比如散步、务农和园艺活动。

进化史给出答案

上述“长寿运动方案”并不太适合现代生活方式，但科学家们从未停止探索“健康长寿所需的最佳运动强度与类型”。 

“不运动”绝非正确选项，这一点毋庸置疑。全球每年至少有390万过早死亡案例与缺乏运动相关，且缺乏运动还会大幅增加患慢性病的风险，包括心脏病、中风和某些癌症。另一方面，充足的运动不仅能延长寿命，还能增加健康生活的时间。

关于“多少运动量才足够”，我们从人类进化史中大致能找到答案。现代狩猎采集者的生活方式最接近我们的祖先，他们每天大约行走1.1万至2万步，同时通过狩猎、攀爬、挖掘植物块茎、搬运采集物资回家等活动完成“力量训练”。

这类人群患西方常见慢性病的概率较低，原因似乎在于持续活动会促使人体启动全面的内部维护与修复机制。美国哈佛大学进化人类学家丹尼尔·利伯曼推测，运动与生理维护机制之所以存在关联，是因为进化将二者紧密绑定——只有当我们运动时，参与身体修复和维护的基因才会被激活。若长期不运动，我们的身体为节约能量便会放任这些功能逐渐退化。

由于运动存在“用进废退”的特性，越来越多研究者不再将运动视为“抗衰老”策略，而是将其作为逆转长期缺乏运动导致寿命缩短的方法，进而让我们增加健康寿命。英国伦敦大学国王学院运动生理学荣誉教授诺曼·拉扎勒斯指出：“运动是我们可以采取的策略之一，以此减缓身体机能衰退的速度。”

那么，需要多少运动量才能达到预期效果？拉扎勒斯认为，世界卫生组织的建议可作为基准参考。基于大规模流行病学研究，该组织的建议是，成年人每周应至少进行150至300分钟中等强度运动（如快走），或75至150分钟高强度运动（如跑步或山地骑行），另加每周至少两天的力量训练。65岁及以上人群需额外增加一次力量训练，并加入平衡与灵活性训练。

增肌不仅能降低患癌和中风的风险、提升脑力、高效燃脂，还有诸多其他益处，甚至可能比有氧运动更有益健康。

重要的是，这些运动不必以系统训练的形式展开。任何需要消耗体力或提升心率的活动都有效，且无需一次性完成所有运动量——有证据表明，分次进行锻炼的效果不亚于单次长时间的系统训练。

今年1月发布的《关于提高老年人健康长寿的最佳运动建议全球共识》的第一作者、西班牙纳瓦拉公立大学的迈克尔·伊斯基耶多认为，世卫组织的建议对降低疾病风险、延长寿命有指导意义。但他补充说，这些建议可能不足以保证老年阶段的活力状态。他说：“为世卫组织建议提供支持的研究大多聚焦于‘降低疾病风险与死亡率’，而非‘维持生活自理能力’。事实上，即使达到基础建议要求，也未必能一直保持自理能力，65岁以上人群尤其如此。”

兼顾力量与平衡

伊斯基耶多表示，从中年开始，每个人都应认真进行肌肉力量训练。30岁以后，人体肌肉量会逐渐减少，其中快缩肌纤维（比如支撑人从椅子上站起来所需的快缩肌纤维）流失最快。若不加以干预，这种力量和耐力的衰退会导致人行走及站立困难，并增加老年人跌倒及全因死亡风险。

例如，多项研究表明，握力减弱与寿命缩短存在关联。但这并非意味着需要刻意强化手部力量。握力实际上是整体肌肉力量的表征指标，因为它易于测量，且已证实与主要肌群（尤其是腿部）的力量水平相关。

从中年开始注重平衡训练也很有必要。2022年的一项研究显示，51至75岁人群中，无法单腿站立10秒的人，在未来10年内的死亡风险会增加一倍。

伊斯基耶多表示，深蹲、平板支撑等自重训练是不错的入门选择，但随着肌肉纤维流失加速，要有效延缓衰退就必须通过增加负重或使用阻力带的方式逐步提升训练强度。

澳大利亚悉尼大学老年病学专家玛丽亚·菲亚塔罗内·辛格还建议进行爆发力训练。身手敏捷者可尝试台阶跳跃训练，或在健身房以个人最大负重80%的重量进行快速腿举练习。这是因为，爆发力训练能增强快缩肌纤维，减少其在人体衰老过程中的流失。

任何时候开始运动都不晚。爆发力与力量训练甚至能帮助90多岁的体弱老人增肌，进而提升其独立站立和行走的能力。

总而言之，我们有多种方式对抗衰老导致的身体机能衰退。但年近九旬、酷爱骑行的拉扎勒斯提醒说，我们也需要保持理性。

运动（或任何其他干预措施）的作用都是有限的。拉扎勒斯说：“有些变化是我们无法控制的。”以最大心率为例，他解释道：“这一公式是220减去年龄，不是220减去年龄再加上运动量。无论你运动多久，都无法改变这个事实。”即便是精英运动员，无论他们训练量有多大，也会随年龄增长出现肌肉量减少、力量和心血管功能下降的现象。

正如伊斯基耶多所言，我们应致力于“尽可能推迟死亡时间，保持年轻状态直至生命终点”。（编译/邬眉）