长假即将结束，要准备上班啦！

　　然而不少人就像被按下了 “消极键”

　　上班走神、情绪 down 到谷底

　　连睡觉都不香了 ！

　　这就是 “节后综合征” 在作怪

　　别简单归咎于 “不想工作”

　　其实是大脑里的 “快乐引擎” 多巴胺闹了小脾气

　　搞懂它，就能轻松搞定节后 emo！

　　本期科普嘉宾

　　乔颖

　　上海市精神卫生中心主任医师，国家心理健康促进专家库成员，上海市医学会科普专科分会委员。

　　PART 01

　　"多巴胺"角色解读

　　很多人以为多巴胺负责制造快乐，其实不是的。它是个 “行动派”—— 是“欲望”与“动机”的驱动器。当我们预期或经历一件有潜在奖赏的事情时（比如看到美食、收到新消息提示、计划旅行），大脑中的多巴胺神经元便会激活释放。它的核心信号是：“注意！有好事可能发生！快行动起来去获取它！” 这驱使你产生好奇、期待和动力。

　　当我们真正完成目标、获得奖赏时，那份满足感和愉悦感其实更多来自其他神经递质（如内啡肽、血清素）。而多巴胺的核心价值在于，它强化了“行动-奖赏”之间的连接，让我们记住“这个行为是值得的”，从而在未来更愿意重复它。这正是学习、动力和上瘾行为的共同基础。

　　PART 02

　　假期如何“劫持”你的多巴胺系统？

　　节后综合征的本质，是假期高多巴胺状态与日常工作低多巴胺状态之间巨大落差导致的“生理性戒断”和“适应不良”。

　　假期真的可谓是一场“多巴胺风暴”。旅行看新风景、刷短视频秒出笑点、吃大餐不用等，这些 “强刺激” 让多巴胺一路飙高。但大脑很 “聪明”，长期被高强度刺激轰炸，就会悄悄降低多巴胺受体的敏感度 —— 相当于把 “快乐阈值” 拉高了，就像听惯了广场舞音量，再听轻音乐就没感觉了。

　　一上学一上班，刺激突然消失：学习工作要好久才出成果、日常生活千篇一律，根本达不到被拉高的 “快乐阈值”。多巴胺一下 “断供”，动力引擎直接 “熄火”，低落、拖延这些 “戒断反应” 就全来了。

　　PART 03

　　哪些信号，说明多巴胺在“报警”？

　　当多巴胺信号失衡时，身体和情绪会发出明确的警报，这种“内在感受”非常独特。

　　情绪上

　　空虚无聊与烦躁易怒并存。你会对平日感兴趣的事索然无味，因为它们的刺激强度无法跨越被抬高的阈值。同时，大脑渴望新的刺激而不得，产生莫名的焦躁和挫败感。

　　行为上

　　拖延加剧与注意力分散。启动一项任务无法带来即时多巴胺奖励，导致严重拖延。大脑习惯快速转换的刺激，对需要持续专注的工作极度不耐受，总不自觉刷手机寻求“微量刺激”。

　　身体上

　　疲惫感与睡眠紊乱。即使睡眠时间长，仍感身心俱疲，这是动机系统停摆的典型表现。昼夜节律被打乱，也进一步影响多巴胺的正常分泌周期。

　　PART 04

　　分阶段搞定：让多巴胺“软着陆”

　　破解之道在于有意识地管理多巴胺的分泌，避免大起大落，而非杜绝快乐。

　　预设“缓冲带”。清醒认识到假期的快乐是特殊状态，而非生活常态，为心理回归打下基础；完成关键任务，做好工作收尾，列好节后计划。这种“确定性”能大幅降低假期中潜意识的不安感。

　　假期中

　　做多巴胺的“智慧管家”。多安排能让你沉浸其中的活动，如深度阅读、学习新技能、专注烹饪或徒步。这类“心流体验”产生的内在满足感，比被动消费娱乐带来的多巴峰值更平稳、更持久，落差感更小。保持基本节律，允许自己晚起，但避免彻底昼夜颠倒。维持相对规律的作息和饮食，能保护生物钟，为回归减少生理阻力。

　　假期后

　　慢慢 “校准” 状态。如设置“缓冲日”，假期最后1-2天，安排整理、阅读、散步等低刺激活动，让大脑逐渐“降温”。简单浏览工作邮件或计划，进行心理预热。

　　节后启动“微奖励”模式。进行任务分解，将复工首周的工作拆解为极小、极易完成的任务。每完成一项，都能获得一次微小的成就感和多巴胺刺激，重建“行动-奖赏”循环。

　　创造新鲜感。微调工位布置、走一条新的上班路线、用新杯子喝水。新奇感是天然的多巴胺触发剂。

　　社交连接。主动与同事分享假期趣闻，将社交作为积极的恢复性刺激。

　　健康替代——当想吃甜食时，可选择富含酪氨酸的食物（如坚果、鸡蛋、豆制品），它是合成多巴胺的原料。短暂户外散步10分钟，其提升情绪的效果往往优于一杯奶茶。

　　常见问答

　　Q&A

　　01

　　上学了，工作了，还总回想假期，怎么办？

　　这是一种典型的“多巴胺戒断”现象，要想打破这种循环，关键在于将注意力从“过去”转向“当下”与“未来”。别硬扛，试试这五步：

　　设定未来期待：比如计划周末去看展，可以先查询好展讯、约上朋友，将空想转化为可执行的计划。

　　给回忆“归档”：当回忆浮现时，告诉自己：“这段美好时光已经为我充能，现在正是运用这份能量的好时机。”然后专注当下的事情。

　　五分钟启动法：哪怕只是用五分钟整理桌面或回复邮件，行动带来的完成感会自然产生继续的动力。

　　身体感知重启：通过起身接水、冷水洗脸等简单的身体动作，打断反复的思绪，让注意力回到当下。

　　即时正向反馈：完成任务后，快速给自己一个积极奖励，并立即为下一个短期计划做准备，形成良性循环。

　　02

　　假期综合征恢复需多久？

　　假期综合征恢复期本质是指大脑多巴胺系统从假期的高兴奋状态回调至日常基准的过程，恢复速度主要受假期长度与节奏、娱乐活动的强度与类型，以及个人原有的身心状态等因素影响。

　　恢复期通常需要3-7天，一般分为两个阶段：前三天以生理节律调整为主，不适感最明显；后四天则进入心理适应期，动力不足和拖延可能依然存在。

　　想要快点恢复，可以通过提供“温和而持续的多巴胺刺激”，避免戒断感。例如：将工作拆分为可即时完成的小目标；微调工作环境或通勤路线；规律作息、适度补水和运动，3-4天就能找回状态。

　　03

　　如果实在不想动，怎么办？

　　别骂自己 “懒”，这是大脑因多巴胺水平骤降而产生的正常反应。此时强行追求完美完成只会增加挫败感，关键在于用巧妙方法实现“行为启动”：

　　从 “简单小事” 开始：比如只整理书桌 1 分钟、给同事发一句 “开工快乐”，几乎不费劲，完成了会有小成就感。

　　找 “深层意义”：比如 “整理桌面能让我工作更顺手”，给小行动加个 “价值 buff”，动力会更足。

　　通过以上内容触发自身多巴胺释放，利用这种积极反馈形成行动惯性，就能让我们轻松度过恢复期啦。

　　小布带你一起学会

　　给多巴胺 “踩踩刹车、加加油”

　　不仅能轻松搞定节后 emo

　　还能找到一种更稳、更持久的快乐方式~

　　本期支持：上海市精神卫生中心

　　栏目支持：市卫生健康委、上海市医学会科普分会

　　漫画支持：东方网文产（顾欣言、周情）