一种减肥效果超好的“懒人菜” 简单营养又美味

2025-10-04 09:47来源: 央视新闻

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  网上有一种非常流行的“蒸菜”,真的强烈推荐大家试试~

一种减肥效果超好的“懒人菜” 简单营养又美味

  蒸菜,本是河南的著名菜肴,当地人本着“万菜皆可蒸”的原则,硬是将蒸菜变成了河南省“省菜”。其实也不光是河南,陕西、湖北、湖南、四川等地,都一直有着吃蒸菜的传统。

  春天蒸槐花、蒸榆钱、蒸荠菜、蒸楮不揪、蒸面条菜、蒸芝麻叶;夏天蒸菠菜、蒸苋菜、蒸茼蒿、蒸苦菊、蒸荆芥、蒸蒲公英;秋天蒸胡萝卜丝、蒸土豆丝、蒸芹菜叶、蒸莴笋叶、蒸红薯叶、蒸紫甘蓝叶……

  蒸菜不仅花样丰富、色泽靓丽、味美可口,更重要的是,它还非常健康营养。

  蒸菜,营养真的好!

  1营养素保留相当完整

  蒸菜的加工形式,决定了它是一种以水为加热介质的低温(相对炒、煎炸、烤等做法)烹饪。低温有助于保护菜肴中对热敏感的营养素。

  而且,比起水煮,蒸菜通常是在蒸锅的密闭空间里,还有可能用盘子盛装,即使是营养素在蒸的过程中释出,也不会全都溶解到水中而被丢弃。北方蒸菜裹面的操作,更是连释出的那一点菜汤肉汁中的营养,也被面粉吸收,然后被我们吃进了肚子。由此可见,蒸菜的营养素保留程度很高。

  有研究显示,蒸菜的维生素C保留率可高达90%以上,远高于水煮(大约60%)。而且,不仅是像维生素C这样的水溶性营养素保留率更高,即便是 对于胡萝卜素这样的脂溶性营养素,蒸菜的保留率也比油炒胡萝卜丝的保留率更高,这大概得益于蒸胡萝卜丝外层的裹粉,阻挡了高温和氧气对胡萝卜素的破坏。

  2无油少盐,降脂降压

  蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油较多的问题。即便是为蒸菜提供调味的蘸汁,其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。当然,如果是蒸完之后再进行翻炒的做法,那油脂的用量可能会增加。因此, 想要控制血脂或预防肥胖的朋友,建议直接吃凉拌蒸菜。

  而由于蒸菜对食材本身风味的保留更完整,因此即便少用、不用食盐、酱油等调味,也能获得不错的口感。这就在一定程度上杜绝了炒菜时食盐、鸡精、味精、酱油、蚝油这类含盐调味料重复使用的问题,对于控制血压有所帮助。

  蒸菜翻车了?

  可能是这几个原因

  蒸菜的制作非常简单:蔬菜+面粉或杂粮粉——蒸——蘸醋 调味汁。

  不过,对于新手可能也免不了会出现“翻车”的情况,千万不要因为一两次的翻车就跟这种美食失之交臂哦,我们总结了一些“翻车”的可能原因,可以对照一下:

  1蔬菜选得不合适

  虽然“万物皆可蒸”,但也并不是说哪种菜蒸出来都好吃。通常,我们会选择一些自身味道相对清淡,或者自带一点鲜甜味儿的蔬菜来蒸,比如菠菜、油麦菜、茼蒿、芹菜叶就挺好,而洋葱就不适合。

  而在绿叶菜的选择上,也是选叶不选梗,比如选芹菜叶而不是芹菜梗、选茼蒿而不是蒿子秆等。 水分含量太高的瓜类等,也不适合用来蒸,容易一蒸就“化水”,比如冬瓜、黄瓜、甜椒、西葫芦等。如果不慎选择了不适合做蒸菜的蔬菜,那翻车几乎是注定的结局。

一种减肥效果超好的“懒人菜” 简单营养又美味

  △蒸茼蒿

  2上锅蒸前,菜没处理到位

  蒸菜的步骤看似简单:洗净-裹面-蒸制。但实际上想要一次成功,有很多细节都要注意。

  比如,蒸绿叶菜前,要将绿叶菜择洗干净,选择叶片新鲜支棱的,更容易裹上粉。而且,在裹面之前,一定将蔬菜叶上的水分控干。这是为了避免水分太多蒸出来的菜成坨。但也不必擦得过分干,否则很难裹上面粉。

  有些大厨会建议在菜叶上淋上一点油再裹面粉,这样菜叶间不容易粘连。但其实我们只要按照上述方式处理好菜叶,再注意裹粉的技巧,也能避免粘连成坨。

  3裹粉的量少了/多了

  裹粉的量太多,会使蒸好的菜粘在一起,口感不佳;裹粉的量如果太少,菜叶直接接触蒸汽,容易发黄、发软,也会影响成品的效果。所以, 在裹粉的时候一定要遵循“少量多次”的原则,用翻拌的手法,让菜叶、菜丝均匀地裹上一层薄薄的普通面粉或玉米面粉,以看不到大片的叶面但能看到蔬菜的颜色为宜。

  4蒸的时间长了,开锅没立刻开盖

  蒸菜一定要全程用大火来蒸,而且蒸的时间一定要精准。将拌好的菜放进蒸锅,注意要铺平,且最好是铺薄薄一层,不宜太厚,否则不容易蒸熟。 叶子菜一般大火上汽后蒸4~5分钟就可以,胡萝卜丝、土豆丝一类可以延长1~2分钟。

  要注意,时间一到,应该立即关火出锅,以防关火后蒸汽水回流打湿蒸菜;出锅后最好及时将蒸菜用筷子抖散、晾凉,这样能防止在冷却的过程中结块成团。

一种减肥效果超好的“懒人菜” 简单营养又美味

  △蒸胡萝卜丝

  附:超好上手、超傻瓜蒸菜食谱

  蒸豇豆

  豇豆择洗方便,而且不容易因为控水不干净引起裹面成坨,蒸熟后味道带点微甜,蘸不蘸汁都好吃,应该是相当适合小白的一款蒸菜了。

  步骤:

  豇豆洗净、切段、控水;

  打入两个鸡蛋拌匀;

  分3次撒入适量玉米面粉,翻拌均匀;

  将拌好的豇豆段在蒸锅中平铺,大火上锅蒸12~15分钟;

  开锅取出晾凉,抖散即可。

  想要吃得更有滋味,可以用蒜泥、醋、盐、香油和小米辣调一个简单的料汁,拌入晾凉的豇豆段中。

  蒸胡萝卜丝

  胡萝卜富含类胡萝卜素,而且膳食纤维也很丰富,经常蒸着吃对补充维生素A,预防干眼病、夜盲症有所助益。而且,胡萝卜很耐储存,买多了来不及吃时完全可以蒸着吃,既当饭又当菜,美味营养,很快就能消耗光。

  步骤:

  胡萝卜洗净、去皮擦丝(注意擦丝不要过于细);

  清水浸泡胡萝卜丝5分钟,目的是让胡萝卜丝充分吸收水分,更加支棱,有利于挂粉均匀;

  控干浸泡好的胡萝卜丝;

  倒入一小勺食用油,翻拌均匀;

  分3次撒入适量普通面粉,翻拌均匀,令胡萝卜丝根根松散;

  将拌好的胡萝卜丝在蒸锅中平铺,大火上锅蒸5分钟;

  开锅取出晾凉,抖散即可。

  同样可以根据自己口味调一个喜欢的调料汁,就是一道相当养眼美味的佳肴了。

  在家不想做饭,又想吃得健康时,不妨来个蒸菜吧!蔬菜料理好,和红薯、南瓜、玉米等可以作为主食的杂粮一起上锅蒸,出锅后菜饭都有。唯一需要注意的,就是酱料的选择,简单的醋蒜香油汁就好。

  想要加强营养呢,还可以给自己增加一个蒸蛋羹,这样蛋白质、维生素、膳食纤维、碳水化合物就都齐全啦,真是懒人之光、新手福音啊,今天就尝试起来吧~

  (来源:科普中国)

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