玉米口感软糯、鲜甜

　　营养还防癌

　　是很多人爱吃的粗粮

　　甚至有人用来减肥

　　但其实

　　玉米是所有粗粮里最会“骗人”的一种

　　选错品种，不仅不利于减肥

　　还可能让一些人的血糖飙升

　　比如糯玉米或甜糯玉米

　　就可能是“升糖炸弹”

　　控糖人士要注意

　　科学食用玉米的实用指南快收藏

　　【本文审核专家】

　　麻微微 教授

　　首都医科大学公共卫生学院

　　营养与食品卫生学系

　　01

　　玉米作为主食的健康优势

　　玉米是众多主食中营养价值较高的选择，尤其在维生素含量方面表现突出。

　　研究表明，相较于以大米和白面为主的主食，玉米富含膳食纤维、叶黄素、胡萝卜素及18种氨基酸，蛋白质含量超13%，并含有七种抗衰成分（如钙、谷胱甘肽、维生素A、镁、硒、维生素E和脂肪酸）。

　　营养又防癌

　　玉米含有一种防癌因子谷胱甘肽，它可与过氧化物酶联合作用，清除体内过多的自由基，减少细胞脂质的过氧化损伤，从而起到预防癌症，延缓衰老的作用。玉米中的微量元素硒，也能帮助对抗体内的过氧化物，达到防癌作用。

　　玉米还含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间，从而降低直肠癌风险。

　　作为主食 玉米的优势显著

　　增强饱腹感：

　　丰富的膳食纤维可延缓胃排空，减少其他高热量食物的摄入，对控制体重有帮助。

　　低热量低脂肪：

　　与常见主食相比，玉米的热量和脂肪含量更低，适合追求健康饮食的人群。

　　营养密度高：

　　多种活性成分协同作用，有助于维持身体代谢平衡。

　　温馨提示

　　吃玉米不啃这个地方——玉米胚芽，等于浪费了整根玉米的精华。

　　大口地啃玉米特别过瘾，但有的人吃时囫囵吞枣，吃完后玉米棒上留下了许多淡黄色的小芽。

　　这些被浪费掉了的小芽其实是玉米最有营养的精华——玉米胚芽。

　　虽然胚芽的重量仅占玉米粒的11%~14%，但其脂肪占总籽粒的84%，蛋白质占22%，矿物质占83%。

　　大家所熟知的玉米胚芽油就是从玉米胚芽中提炼出来的。

　　玉米胚芽富含油酸和亚油酸，也是维生素E、卵磷脂和植物甾醇的宝库，有助于降低血清胆固醇、抗氧化。

　　胚芽中还含有功能性因子γ-氨基丁酸和谷胱甘肽。γ-氨基丁酸有助于增强大脑血液循环、改善大脑细胞代谢。

　　玉米胚芽中富含膳食纤维，对保持肠道健康、缓解便秘等均有作用。

　　小妙招：

　　吃玉米时，用铁匙刮一刮，就可以轻松把玉米胚芽刮下来。

　　02

　　不同玉米品种如何选？

　　关键看淀粉类型

　　市场上常见的鲜食玉米主要分为甜玉米和糯玉米两类，其营养与健康影响因淀粉结构差异显著：

　　甜玉米：控糖减脂更友好

　　特点：

　　甜度高、水分足，可溶性糖含量较高，但淀粉总量低（不超过6%），且以直链淀粉为主（结构紧密，消化酶接触位点少，升糖速度慢）。

　　健康适配：

　　控糖人群：餐后血糖反应平缓，是糖尿病患者或需控糖者的更优选择（需注意适量）。

　　减脂人群：同等重量下，甜玉米能量仅为糯玉米的60%，比米饭、馒头等常见主食更低，适合纳入减脂餐单。

　　糯玉米：饱腹感强但升糖风险高

　　特点：

　　淀粉含量高达70%～75%，水分较少，主要含支链淀粉（分支多、结构松散，易被消化酶分解，升糖速度快）。

　　健康适配：

　　虽饱腹感强，但餐后血糖波动较大，糖尿病患者及控糖需求者需谨慎食用。

　　甜糯玉米：需警惕高淀粉风险

　　特点：

　　兼具甜玉米的香甜与糯玉米的软糯口感，但淀粉几乎全部为支链淀粉（接近100%），与糯玉米类似。

　　健康适配：

　　餐后血糖反应较高，不建议控糖人群作为主食首选。

　　【选购建议】

　　控糖或减脂人群优先选择甜玉米；普通人群可根据口感偏好搭配食用，但需注意控制总量。

　　03

　　玉米制品营养变化与合理选择

　　除鲜食玉米外，玉米还可加工为玉米茬、窝头、饼子等多种制品，其营养与健康影响因加工方式而异：

　　加工方式的影响

　　直接磨粉：

　　玉米磨成粉的过程中，核心营养成分（如膳食纤维、维生素）基本保留，无明显损失。

　　即食加工产品：

　　经过熟化处理的玉米片、速食窝头等，因高温加工导致部分营养流失，健康价值降低。

　　常见玉米制品的健康要点

　　● 粗粮优势：

　　玉米窝头、饼子、玉米碴粥等制品，通过搭配蔬菜烹饪，既能丰富饮食结构，又能增加膳食纤维摄入，是优于精米白面的粗粮选择。

　　● 潜在风险：

　　玉米磨粉后，淀粉集中度提高（常见市售玉米粉淀粉含量超70%），消化吸收速度加快，易导致餐后血糖快速升高，血糖异常人群需控制摄入量。

　　● 烹饪建议：

　　玉米制品推荐采用蒸、煮等低温烹饪方式，避免油炸或添加过多糖分；

　　血糖高人群应将玉米粉制品纳入主食总量控制范围，优先选择整粒玉米或低加工度产品。

　　科学食用玉米的实用指南

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日谷类食物推荐摄入量为200～300克。具体实践中需注意：

　　● 控糖/减脂人群：

　　优先选择直链淀粉含量高的甜玉米，搭配蔬菜与优质蛋白，平衡膳食结构。

　　● 普通人群：

　　多样化选择鲜食玉米与适度加工制品，避免长期单一摄入。

　　● 特殊人群：

　　糖尿病患者需严格控制总量，优先选择整粒玉米或低升糖指数的烹饪方式（如蒸煮玉米棒）。

　　科学食用玉米核心要点

　　1.玉米作为主食的健康优势：营养又防癌、低热量低脂肪、饱腹感强。

　　2.不同玉米品种如何选？

　　甜玉米：控糖减脂更友好；

　　糯玉米：饱腹感强但升糖风险高；

　　甜糯玉米：需警惕高淀粉风险。

　　3.玉米制品推荐采用蒸、煮等低温烹饪方式，避免油炸或添加过多糖分。

　　4.根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日谷类食物推荐摄入量为200～300克。