最近，一种叫“脂包骨”的身材在网络上突然火了。顾名思义就是骨头外面几乎都是脂肪，肌肉含量很少，这被网友戏称为“脂包骨”。

　　揭开“脂包骨”身材的真面目：

　　看似柔弱，内藏风险

　　“脂包骨”是一个形象的说法，指的是身材苗条、体重偏轻、肌肉量不足，但体脂率却偏高的人群。简单来说，就是本该在骨面占据大量空间的肌肉却几乎“缺席”，让骨骼和皮下脂肪来了个近距离接触。

　　从体成分来看，虽然这类人群体重可能正常甚至偏轻，但体脂率常达25%～30%，甚至超过30%。（健康范围一般为20%～25%），而肌肉量往往不足25%（健康标准应为30%～35%）。

　　拥有“脂包骨”身材的人外表看似纤细，体成分却不达标，属于“瘦胖子”状态，这就是临床所说的肌肉减少性肥胖。

　　常见特征包括：

　　四肢纤细但松垮，拍拍手臂肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；

　　内脏周围容易堆积脂肪，整体苗条却有肚腩；

　　力气小，体力差，容易疲劳；

　　体检时肌肉量偏低、基础代谢率低，甚至还有脂肪肝和高脂血症。

　　BMI不区分脂肪与肌肉：一个BMI为20的人，可能是健身达人，也可能是“脂包骨”。

　　体成分才是关键：体脂率、肌肉量、基础代谢率才真正反映健康状况。

　　为什么会变成“脂包骨”？

　　“脂包骨”的形成是长期生活方式的结果：

　　缺乏力量训练：不运动或只做有氧运动，肌肉逐渐流失。

　　节食减肥误区：少食或高糖高碳饮食，只追求体重下降，忽略营养均衡及肌肉量的维持。

　　久坐不动：办公族和学生党由于久坐学习办公、活动量少、不晒太阳，容易导致缺钙、缺维生素D，并造成基础代谢率下降。

　　睡眠不足与高压状态：影响激素分泌，肌肉合成受阻。

　　“脂包骨”可能比纯胖更危险

　　1. 代谢综合征

　　肌肉减少性肥胖常伴有代谢异常，包括以下几点。

　　胰岛素抵抗：“脂包骨”人群肌肉少、容易形成胰岛素抵抗，导致葡萄糖调节能力下降，糖尿病风险上升。

　　脂肪肝：脂肪肝，也称脂肪性肝病，是由各种原因，如遗传易感性、环境因素和代谢应激引起的，以肝细胞脂肪变为基本病理特征的疾病。它可以分为酒精性脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝病以及特殊类型脂肪肝，其中以非酒精性肝病最常见。患病的人群主要是腹型肥胖、代谢综合征、2型糖尿病以及长期过量饮酒者。

　　高脂血症：肌肉减少性肥胖者缺乏肌肉参与代谢，导致体内脂肪尤其是腹部脂肪堆积，容易发生高脂血症。

　　2. 骨骼与关节问题：瘦不代表轻盈

　　骨密度下降：缺乏负重训练，骨骼刺激不足，骨质疏松风险上升。

　　关节稳定性差：肌肉是保护关节的重要屏障，肌肉少容易导致膝盖、腰椎等部位受伤、退变。

　　3. 其他隐患

　　疲劳感增强：基础代谢率低，能量供应不足，容易感到疲惫。

　　免疫力下降：肌肉与免疫系统密切相关，肌肉少可能影响免疫功能。

　　情绪波动：运动不足、营养不均衡也可能影响情绪稳定性。

　　如何改善“脂包骨”？

　　1. 增加力量训练

　　抗阻训练是关键：哑铃、杠铃、自重训练（如深蹲、俯卧撑）都能有效刺激肌肉生长。

　　每周至少2~3次：规律的力量训练能显著提升肌肉量与基础代谢率。

　　不要怕“变壮”：很多女性尤其容易担心练出“肌肉块”，但实际上，适度训练只会让线条更紧致。

　　2. 合理膳食：吃得对，才能练得好

　　增加蛋白质摄入：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白来源。

　　控制精制碳水：减少白米饭、甜点等高GI食物，避免脂肪堆积。

　　补充健康脂肪：如坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素平衡与肌肉修复。

　　※小贴士：推荐使用211饮食法，每餐50%蔬菜，25%鱼肉蛋豆制品，25%主食。拿你的拳头来比对：2拳头大的蔬菜+1拳头大的鱼肉蛋+1拳头大的主食。

　　3. 改变不良生活方式：动起来，别久坐

　　每小时起身活动：哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。

　　增加日常活动量：快走、骑车都是不错的选择。

　　保证睡眠质量：肌肉修复与生长在睡眠中进行，睡不好，练也白练。

　　转自/科普中国