李大爷近发现自己来上下楼越来越吃力、买袋米都提不动，拧个瓶盖也得让老伴帮忙。他原以为是年纪大了的自然现象，直到儿子带他去株洲市中心医院康复治疗就医才发现----原来得了“肌少症”。

　　什么是肌少症？

　　肌少症，顾名思义就是肌肉量减少、肌肉功能下降的综合征。这不是正常的衰老过程，而是一种需要干预的疾病。30岁后，人体肌肉量每10年下降3-8%，70岁后下降速度加快。就像汽车零部件磨损般，肌肉会逐渐“缩水”。

　　肌少症的隐形危害

　　1.跌倒风险增加：肌肉力量不足导致平衡能力下降，老年人跌倒后容易骨折。而跌倒是我国 65 岁以上老人因伤致死的首要原因，超半数老人因跌倒住院，且年龄越大风险越高。

　　2.代谢能力下降：肌肉是葡萄糖代谢的主要场所，肌肉减少会增加糖尿病风险。

　　3.生活质量下降：日常活动受限，甚至逐渐失去独立生活能力，既给自己带来心理压力，也加重家人负担。

　　自查方法，符合两项需警惕。

　　1.测小腿围，男性<34 厘米、女性< 33 厘米，可能肌肉量不足，测量时需坐姿自然下垂双腿，绕小腿最粗处水平量。

　　2.徒手起坐测试：双手交叉抱肩，尝试不借助手臂力量从椅子上站起，重复5次时间>12秒。

　　3.步速测试：日常行走速度<1米/秒。

　　科学应对有秒招

　　1.蛋白质要吃够：它是肌肉的 “建筑材料”，每日每公斤体重摄入1.0-1.5克蛋白质，均匀分配到三餐中。鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白来源。

　　2.力量训练要做对：

　　坐位抬腿：增强大腿力量

　　站立提踵：增强小腿力量

　　弹力带训练：安全有效抗阻训练

　　每周3-4次，每次20-30分钟

　　3.维生素D要充足：多晒太阳，适当摄入海鱼、动物肝脏和蛋黄。

　　特别提醒：不要盲目追求 “老来瘦”！适当的体重和肌肉量是健康长寿的保障。如果怀疑自己或家人有肌少症，请及时到医院就诊，接受专业评估和指导。

　　保持肌肉力量，才能享受高质量的晚年生活。从现在开始，重视肌肉健康，让身体保持活力！

　　通讯员吴振华