运动不仅可以帮你远离疾病

　　还可以让你的皮肤变得紧实

　　令你整个人看起来更年轻

　　但不正确的运动方式

　　跑步方式错误

　　过量有氧运动、减脂速度过快

　　却令你的膝盖疼痛、皮肤松垮

　　让你伤身又变丑

　　如何制定适合自己的运动计划？

　　本文审核专家

　　赵松 副主任医师

　　上海市第六人民医院

　　骨科运动医学科

　　李雪梅 副教授

　　北京体育大学

　　运动医学与康复学院

　　01

　　同样是跑步

　　你却跑出了“跑步膝”

　　“跑步膝”主要是指由跑步引起的膝盖疼痛，包括髌骨周围疼痛综合征、髌骨关节炎等。主要症状表现为膝盖前部及膝关节周围疼痛，且疼痛程度在跑步、上下楼梯、深蹲、久坐时会加重。

　　“跑步膝”的出现与以下4个原因有关：

　　● 跑步强度突然加大：

　　比如突然增加跑步强度或者跑步距离。

　　● 跑步姿势不正确：

　　比如脚内翻或过度外翻。

　　● 跑步时没有穿对鞋：

　　比如选择的鞋缺乏对足底的支撑与下肢的减震。

　　● 其他原因：

　　比如大腿或臀部肌肉力量不平衡，足弓天生发育异常，髌骨、股骨对位对线天生发育不良等。

　　久坐测试帮你自测膝盖健康：

　　坐在椅子上或者沙发上，尽量保持不动，30分钟后站起来，如果此时出现了膝关节疼痛，就应提高警惕、及时就医。

　　正确跑步要点：

　　● 跑步前热身10～20分钟，跑步后放松10～20分钟，平时要注意强化股四头肌、臀肌、髋部力量。

　　● 跑步时身体稍微前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地，速度不宜过快，以呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜。

　　● 跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

　　● 每周跑步增量不超过前一周的10%，循序渐进，让肌肉、骨骼慢慢适应，不要过度运动。

　　● 不要只跑步，可以交替增加一些非负重运动方式，比如游泳、骑行等，帮助减轻关节压力。

　　02

　　同样是运动

　　你却“变丑”了

　　过量有氧运动：

　　长期进行过量有氧运动，比如每天进行长时间高强度有氧运动（跳绳、有氧健身操等）可能会导致以下情况发生，令你“变丑”。

　　● 氧化应激增加：

　　也就是机体氧化与抗氧化作用失衡，从而损伤体内细胞与胶原蛋白，加速皮肤老化。

　　● 皮质醇升高：

　　持续高强度运动会使压力激素皮质醇水平上升，可能会引发肌肉分解、免疫力下降和皮肤松弛。

　　● 增加代谢负担：

　　长期进行过量有氧运动会过度消耗体内能量与营养，若未及时补充蛋白质、维生素等营养物质，可能会导致肌肉流失，令你的面容看起来憔悴。

　　减脂速度过快：

　　若减脂速度过快，皮下脂肪就会快速减少，皮肤就会因缺乏支撑而变得松垮，也会导致胶原蛋白快速流失，从而使皮肤出现褶皱，人看起来就“变丑”了。

　　 建议：

　　以3个月为周期，每周减轻0.5千克～1千克体重，既能降低健康风险，也更容易坚持。

　　03

　　适合大部分人的运动周计划

　　周运动频率：每周4～5天。

　　运动类型：结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练。

　　每次运动时长：约30～60分钟。

　　每日计划细节

　　有氧运动：

　　频率：每周3～4次；

　　时长：每次20～40分钟；

　　类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

　　强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。

　　力量训练：

　　频率：每周2～3次，非连续日；

　　时长：每次20～30分钟；

　　内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；

　　方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。

　　柔韧性练习：

　　频率：运动前后；

　　时长：每次10～20分钟；

　　动作：针对主要肌群进行拉伸。

　　平衡训练：

　　频率：每周2～3次；

　　内容：瑜伽、太极拳或简单平衡练习。

　　其他注意事项

　　个人适应性：

　　根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。

　　水分补充：

　　运动前、中、后要及时补充水分。

　　健康运动小贴士

　　1.同样是跑步，你却跑出了“跑步膝”：

　　跑步强度突然加大、 跑步姿势不正确、跑步时没有穿对鞋、大腿或臀部肌肉力量不平衡等。

　　2.同样是运动，你却“变丑”了：

　　过量有氧运动、减脂速度过快。

　　3.适合大部分人的运动周计划：

　　每次运动30～60分钟，每周运动4～5天，要结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练。