1.吃饭要讲究顺序，先吃蔬菜

　　操作建议：

　　每餐开始时，先吃1小碟绿叶菜（如菠菜、西兰花）或菌菇类（如木耳、香菇）；

　　蔬菜以清炒、白灼为主（少油少盐），避免沙拉酱、糖醋等高热量调味；

　　搭配少量蛋白质（如鸡蛋、豆腐），最后吃主食（米饭、杂粮馒头等），形成“蔬菜→蛋白质→主食”的进食顺序。

　　2.吃东西前判断是否是真饿，给自己10分钟冷静期

　　操作建议：

　　当“馋虫”发作时，先放下食物，喝一杯温水（有时口渴会被误判为饥饿）；

　　观察身体信号：真饿时通常伴随轻微胃痛、乏力；假饿则可能是嘴馋、无聊或看到食物的条件反射；

　　若10分钟后仍感到饥饿，再少量进食（如1小把坚果、半根香蕉），避免一次性吃太多。

　　3.饭后适当运动

　　操作建议：

　　饭后30分钟内起身活动，避免久坐（久坐会减缓肠道蠕动和血糖代谢）；

　　选择低强度运动：如慢走、拉伸、家务（擦桌子、叠衣服），心率控制在“微微喘气但能说话”的状态；

　　避免剧烈运动（如跑步、跳绳），以免引发低血糖（尤其使用降糖药的人群需注意）。