你的晚餐时间一般是几点？因为工作忙碌，不少人吃晚饭的时间较晚。还有很多人会选择在晚餐时“吃点好的”，安慰辛苦了一天的自己。

　　不过，晚餐最好别吃得太晚、太多。最近发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。

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　　一个晚餐坏习惯

　　血糖悄悄失控

　　今年6月发表的一项研究发现，如果我们能更早地吃完晚餐，并且把更多热量安排在白天，有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。

　　此前，一项发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的研究也指出，早点吃晚餐可改善血糖水平。

　　研究人员以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象，将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在17点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

　　结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

　　02

　　晚餐吃得晚

　　会对身体多个系统造成负面影响

　　■ 加重消化系统负担 引发胃肠疾病

　　胃的排空时间通常为进食后2—4小时（混合食物），若晚餐过晚，胃内食物未完全排空即进入睡眠状态，会导致胃食管反流、消化不良与胃肠功能紊乱，还有损伤胃黏膜的风险。

　　■ 干扰代谢节律 诱发肥胖与慢性代谢病

　　人体的代谢活动受生物钟调控，夜间（尤其是22：00后）是身体修复、激素分泌的关键时段。

　　夜间胰岛素敏感性较白天下降，此时进食高碳水、高糖食物，会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌；长期如此会加重胰岛β细胞负担，诱发胰岛素抵抗，最终可能发展为2型糖尿病。

　　夜间胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降；晚餐过晚+高脂饮食（如烧烤、油炸食品）会导致血液中甘油三酯升高，长期可引发高脂血症，增加动脉粥样硬化风险。

　　■ 影响睡眠质量 加剧昼夜节律紊乱

　　现代医学证实，晚餐过晚或过饱会通过以下途径干扰睡眠↓

　　直接刺激胃肠，引发失眠

　　胃内的食物消化活动会刺激迷走神经兴奋，导致心率加快、体温轻度升高，从而延迟入睡时间，增加夜间觉醒次数。

　　干扰神经递质平衡

　　消化过程需要大量血液供应，可能导致大脑供血相对减少；同时，夜间皮质醇（压力激素）本应逐渐下降，若因胃部不适刺激应激反应，皮质醇水平升高会抑制褪黑素（助眠激素）分泌，进一步加重失眠。

　　破坏生物钟同步性

　　人体的生物钟通过光线、进食时间等外界信号调节；长期晚餐过晚会打乱“进食-睡眠”的时间关联，导致生物钟紊乱，表现为白天嗜睡、夜间失眠，甚至增加抑郁症、认知功能下降风险。

　　03

　　晚餐的正确打开方式

　　上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗建议，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。

　　整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。

　　《中国居民膳食指南》建议，每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。

　　蔬菜每天要吃够300—500克，其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类，也别忽略豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

　　另外，很多人习惯边刷剧边吃，但这样容易让人在不知不觉中吃多，导致热量摄入超标。最好专心吃饭，用心品尝食物的美味。

　　不管多忙，都别忘了好好吃饭。

　　▌综合健康时报、科普中国