“多吃杂粮”早已融入

　　很多人的日常饮食

　　不仅老年人爱吃

　　不少年轻人也为了健康减脂

　　开始吃起了杂粮饭

　　杂粮虽好，但你真的吃对了吗？

　　错误搭配反而可能给身体“添乱”

　　健康部落特邀协和医院营养科医生

　　为大家梳理出一份

　　实用“杂粮绿灯清单”

　　帮助不同人群

　　找到适合自己的杂粮方案

　　不同杂粮搭配 营养各不同

　　同样是杂粮饭，搭配不同，营养价值也各有侧重。以下5种常见杂粮组合，你吃对了吗？

　　推荐指数:

　　小米+大米

　　小米富含B族维生素、胡萝卜素，有益眼睛与皮肤；其中的色氨酸有助安神助眠。钾、镁含量较高，利于控制血压和降低坏胆固醇。小米属于粗粮中的“细粮”，若不浸泡直接煮饭，升糖指数相对较低。

　　推荐指数:

　　藜麦+大米

　　藜麦的蛋白质和膳食纤维含量突出，还含酚类、黄酮类、皂苷等植物活性物质。长期食用有助于预防代谢性疾病，提升健康水平。

　　推荐指数:

　　黑米+糙米+大米

　　糙米中B族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维均高于精米。黑米则富含花青素，具有抗氧化作用。

　　推荐指数:

　　玉米+大米

　　玉米维生素B1、B2、B6、β-胡萝卜素和膳食纤维含量优于稻米和小麦。带胚芽的玉米还能提供必需脂肪酸和维生素E，同时含有黄体素、玉米黄质等有益健康的植物活性物质。

　　推荐指数:

　　紫米+大米

　　紫米含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、赖氨酸、色氨酸、维生素B1、维生素B2、叶酸等多种营养物质，以及铁、锌、钙、磷、硒等人体所需矿物元素。这些成分对改善贫血、提高抵抗力、延缓衰老有一定效果。

　　杂粮饭三大误区，你踩雷了吗

　　误区一：杂粮越多越好

　　过量摄入可能引起肠胃不适。建议每日全谷物和杂豆类摄入量控制在50~150克。

　　误区二：杂粮种类太单一

　　饮食需多样化，不同杂粮的维生素、矿物质、脂肪酸组成差异大。搭配食用营养更全面，蛋白质利用率更高。例如长期只吃玉米且缺乏动物蛋白，可能引发维生素B3缺乏。

　　误区三：不泡直接煮

　　未浸泡的杂粮难以消化，易导致腹胀。一般应提前用冷水浸泡4~6小时。

　　基础病患者的“红绿灯”杂粮方案

　　同样的杂粮饭，糖尿病患者和肾病患者适合的种类可能完全相反。下面这份《不同疾病人群杂粮饭指南》，请收好：

　　糖尿病患者

　　红榜杂粮：低升糖的杂粮，如藜麦、糙米、荞麦等。

　　黑榜杂粮：糯玉米、大黄米（糯性）、即食燕麦。

　　搭配比例：可将杂粮与精米按1:1或1:2的比例搭配，有助于控糖。

　　食用技巧：避免煮的过软，以防升糖过快。

　　高血压、高血脂患者

　　红榜杂粮：全谷物杂粮，如燕麦、糙米、小米。

　　黑榜杂粮：过量的糯性杂粮饭，如糯小米饭、黑糯米饭。

　　搭配比例：可将杂粮与精米按1:2或1:3的比例搭配。

　　注意事项：制作过程中少加盐，可用醋、紫菜、柠檬汁调味。

　　肾病患者

　　红榜杂粮：选择低蛋白、高能量的杂粮，如山药等。

　　黑榜杂粮：红豆、玉米、黑豆等钾含量较高的杂粮，或燕麦、糙米等高磷杂粮。

　　搭配比例：肾病1-2期患者杂粮可占1/3左右，3-5期患者需进一步减少杂粮比例。

　　注意事项：可选择蛋白质含量较低、淀粉含量较高的山药、绿豆粉丝、土豆粉等代替部分全谷类食物。

　　胃肠道疾病患者

　　红榜杂粮：选择易消化的杂粮，如小米、燕麦、大黄米、糙米。

　　黑榜杂粮：难以消化的豆类或杂粮，如黄豆、黑豆、玉米、高粱等。

　　搭配比例：可将杂粮与精米按1:3的比例搭配。

　　食用技巧：烹调前充分浸泡或用高压锅烹煮，可让杂粮更软烂。

　　有人吃了杂粮饭

　　反而血糖更高、胃胀想吐？

　　很可能是盲目跟风、错误搭配导致

　　“养生饭”变“伤身饭”

　　赶紧收藏这份科学搭配指南

　　吃杂粮，更要吃对杂粮！　　

　　（华中科技大学附属协和医院临床营养科 吴艳）