衰老是每个人不可避免的

　　臀部下垂、发际线上移

　　腰围变粗、足弓塌陷、牙缝变宽

　　出现这5个信号

　　说明衰老已经来临

　　但也不必太过害怕

　　衰老作为正常的生理过程也有办法能延缓

　　保持稳定的睡眠习惯有助于延缓衰老

　　帮你改善睡眠的5个方法

　　快收藏～

　　5个信号提醒你衰老已经开始

　　臀部下垂

　　随着年龄增长，臀部会慢慢下垂以及外扩。久坐族臀部脂肪堆积更快，长期久坐就意味着缺乏运动，如再摄入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相对就会高于肌肉比例，随着肌肉的减少，身体软组织就会出现臃肿现象。

　　发际线上移

　　头发老化的方式是头发变白、开始脱发，尤其是发际线的上移，已成为现在年轻人关注的重点。经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因。

　　腰围变粗

　　有些女性一到更年期腰围就变粗了，这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢，而是综合多种因素所引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。

　　足弓塌陷

　　年龄大了，足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失。同时肌腱和韧带连接微小的骨头失去弹性，脚会变得更长更宽。如果按原来尺码选鞋，易造成脚底疼痛等问题。

　　牙缝变宽

　　口腔也是会衰老的。当一个人的牙齿与牙齿之间的牙缝开始变宽，并且越来越宽，这就表明牙齿出现了问题，可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈周围炎症导致的。

　　保持稳定的睡眠习惯

　　有助于延缓衰老

　　2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。

　　研究分析了6052名成年参与者，平均年龄为50岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。

　　与保持稳定睡眠习惯的人相比：

　　睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；

　　补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；

　　入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；

　　工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。

　　这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。

　　保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

　　收获优质睡眠要注意两点

　　目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

　　通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

　　成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

　　有研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心肌梗死风险分别增加20%和34%。

　　帮你改善睡眠的5个方法

　　规律生活

　　尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡。

　　增加体力活动

　　如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。

　　睡前不要吃得过饱

　　晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。

　　睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。

　　睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。

　　做好睡前准备

　　睡眠环境要暗

　　比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。

　　减少蓝光污染

　　睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。

　　睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。

　　学会放松训练

　　腹式呼吸放松法：

　　保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；

　　双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；

　　缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。

　　注意：长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。

　　出现这种情况要注意

　　如果出现断崖式衰老，比如突然变憔悴、脸黄长斑、睡醒手胀眼泡肿，好像一下子老了好几岁，可能甲状腺出了问题，经过治疗会恢复，并不是真正的衰老。

　　保健方法：简单的穴位按摩

　　合谷穴：

　　在右手拇指内侧横纹对应左手虎口处，然后下压就可以找到。或者食指拇指并拢后，虎口出现隆起肌肉旁边的凹陷处就是合谷穴。

　　太冲穴：

　　脚上第一跖骨与第二跖骨的交叉处，有一个凹陷就是太冲穴。两只脚背上各有一个。

　　每个穴位每天按压1分钟即可，双手双脚交替进行。

　　甲状腺特效穴：臂臑穴

　　将肘关节自然屈曲，另一只手放在肘关节上，手拇指自然伸直，指尖处就是臂臑穴。

　　每天按揉3分钟即可。

　　小贴士：同时还要注意保持好心情，适量运动。

　　科学延缓衰老核心要点

　　1.出现这5个信号提醒你衰老已经开始：

　　臀部下垂、发际线上移、腰围变粗、足弓塌陷、牙缝变宽。

　　2.研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。

　　3.帮你改善睡眠的5个方法：

　　规律生活、增加体力活动、睡前不要吃得过饱、做好睡前准备、学会放松训练。

　　4.如果你出现断崖式衰老，比如突然变憔悴、脸黄长斑、睡醒手胀眼泡肿，好像一下子老了好几岁，可能甲状腺出了问题。