深夜刷不完的手机、周末“补觉”的自我安慰、永远对不上的作息表……你以为只是“没睡好”？其实每一个混乱的夜晚，都在悄悄助长172种疾病——从猝死、抑郁、糖尿病到老年痴呆，你翻来覆去熬夜的每一分钟，都是在给身体埋雷。

　　健康时报图

　　172种疾病和这三个睡眠习惯有关

　　睡眠，已经成为现代人最容易被忽略的“健康杀手”。2025年6月，北京大学和解放军陆军军医大学的一项涵盖8.8万成年人、历时7年的研究证实：不良睡眠与172种疾病直接相关，其中42种疾病的风险直接翻倍！①

　　研究截图

　　研究纳入了8万多参与者，将记录的睡眠数据拆解成三大维度的不良睡眠特征，分别为：

　　“睡多久”（夜间睡眠时长）

　　“几点睡”（入睡时间是否规律）

　　“睡得稳”（睡眠是否易中断）

　　分析发现，共有172种疾病与不良睡眠特征显著相关，其中42种疾病的风险因睡眠问题翻倍，帕金森病、2型糖尿病和急性肾衰竭等92种疾病有超过20%的发病风险可归因于不良睡眠。具体而言：

　　1. 习惯作息不规律的人最危险

　　83种疾病与睡眠节律直接相关。比如作息不规律的人：

　　️（1）患老年衰弱症风险飙升236%（是规律作息的3.36倍）；

　　️（2）糖尿病、帕金森病超36%的发病风险可归因于节律紊乱；

　　️（3）坏疽风险增加161%（尤其日间活动不规律者）；

　　️（4）帕金森病、2型糖尿病等常见疾病，也有37.05%和36.12%的发病风险与睡眠节律紊乱相关。

　　2. 总是经常熬夜的人透支肝脏

　　习惯熬夜的人要注意了！研究结果明确指出，凌晨0:30后入睡的人，罹患肝硬化和肝纤维化的风险，是23:00~23:30时段入睡者的2.57倍。研究指出，这种风险的飙升，很可能与夜间肝脏关键的代谢和修复节律被强行打断密切相关。

　　3. 总是睡眠不足的人在“慢性自毁”

　　研究中让人意外的数据：每5个自称“睡够8小时”的人，就有1人实际睡眠不足6小时。这些“虚假达标者”的心脏病风险增加了54%、抑郁症风险增加了79%！这也解释了为什么过去有些研究认为“长睡眠有害”——其实是把“熬夜却赖床”的人算成了“长睡眠者”！

　　因此，千万不能小瞧睡眠问题。它绝非简单的“没睡好”，而是侵蚀身心健康的慢性毒药。一夜安眠，是身体最基础的修复工程。请像重视饮食和运动一样，敬畏每一次入睡。

　　健康睡眠的4个“黄金标准”

　　1. 时长7～8小时，不能少于6小时

　　2025年3月全国爱国卫生运动委员会办公室发布的《睡眠健康核心信息及释义》指出，成人每日平均睡眠时间为7～8小时‌。所以，以后不用再纠结自己睡不够8小时，会不会对健康造成影响了。

　　不过，睡眠时间也不能少于6小时。低于6小时的睡眠就会被定义为睡眠不足。

　　2. 晚上10点入睡，不能晚于11点

　　《睡眠健康核心信息及释义》推荐成年人晚上10~11点入睡，早晨6~7点起床。其实不管是中医、还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上10点。

　　中医：晚上10点多是最适合入睡的时间。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红曾在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。从晚上10点多开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，效果最佳。②

　　西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。③

　　3. 养成睡眠规律，保持睡眠一致性

　　2023年，哈佛大学的研究人员在《神经病学》上发表的一项研究显示：睡眠不规律的人患阿尔茨海默症的风险更高，患上老年阿尔茨海默症的风险升高53%。④简单来说，今晚10点睡，明晚11点睡，后天熬个夜，这种睡眠模会增加阿尔茨海默症风险。

　　研究人员表示，根据研究数据，对于睡眠不规律的人来说，只需要将睡眠规律性提高到平均水平，就可以预防阿尔茨海默症。

　　养成睡眠规律，可以通过固定入睡和起床时间来训练。建议每天严格遵循相同的上床和下床时间，不管睡眠好坏，都要坚持。久而久之就容易形成自己的内在生物钟，从而形成稳定的睡眠节律，这是获得高质量睡眠的基础。

　　4. 高质量睡眠，看睡醒后的状态

　　广东省河源市妇幼保健院麻醉科杨宗芝2025年在医院微信公号刊文指出，睡眠就像指纹一样，每个人的睡眠模式都是独特的，睡眠质量的最直接标准是醒来后的感觉。

　　睡得好的人：醒来后会感觉精力充沛、精神抖擞，对新的一天充满信心。睡得不好的人：可能会感到疲惫不堪、无精打采，甚至难以集中注意力。⑤

　　所以，大家不要纠结“要不要睡够8小时”，如果你第二天起床后感觉睡得很好，精力充沛且白天也没困倦，那可以说就是一个良好睡眠。

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　　8个好习惯，找回婴儿般睡眠

　　1. 睡前不要吃得太饱

　　进食后，食物需在胃肠内消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前不要喝浓茶和咖啡，也不要饮酒。

　　2. 晚餐后不喝茶/咖啡

　　咖啡因大概需要8个小时才能代谢排出，若在晚餐后喝咖啡和茶，容易影响睡眠。如有饮用茶和咖啡的习惯，建议早餐或午餐后喝。

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　　3. 坚持运动改善睡眠

　　改善夜间睡眠的重要方法就是白天适量运动。可以进行散步、慢跑、太极拳、健身操等有氧运动，运动前进行肌肉拉伸等热身运动，并搭配适度力量练习，但必须避免在睡前两小时内做剧烈运动。

　　4. 缓解压力放松心情

　　睡前尽量保持身体和心情放松与平静，可以选择看轻松愉悦的书籍，听助眠氛围音乐，如雨声水波、白噪音等，也可以使用薰衣草、洋甘菊等精油。

　　5. 空闲时间晒晒太阳

　　褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。可选在上午10:00以前和下午4:00以后，到公园、绿地等阳光比较充足的地方散步或闲坐，每天30分钟左右即可。

　　6. 睡前用热水泡泡脚

　　热水泡脚可以促进血液循环，睡前用温水（40℃~45℃）泡10分钟左右，可以降低足部肌张力，放松全身，从而促进睡眠。

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　　7. 改善环境营造氛围

　　卧室应保持理想温度和光线。温度以20~23℃为宜，睡前关闭灯光，尽量减少光线和噪声，必要的时候可以戴眼罩和耳塞。

　　8. 调整床垫枕头睡姿

　　床垫很重要，必须要软硬适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本没有空隙，曲线贴合，就说明床垫比较适合。枕头不能太高，以10～15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。

　　本文综合自：

　　①Wang Y, Wen Q, Luo S, et al, Phenome-wide Analysis of Diseases in Relation to Objectively Measured Sleep Traits and Comparison with Subjective Sleep Traits in 88,461 Adults. Health Data Sci. 2025 Jun 3;5:0161.

　　②2022-03-16武汉市中心医院《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》

　　③2021-03-21北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素－-褪黑素》

　　④Yiallourou SR, Cribb L, Cavuoto MG, et al. Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume.Neurology. 2024;102(5):e208029.

　　⑤2025-03-15河源市妇幼保健院《好睡眠的标准：如何判断你的睡眠质量？》