鸡蛋看起来平平无奇

　　但它的营养其实很丰富～

　　每周吃够一定数量鸡蛋的人

　　有助于延长寿命

　　降低心血管疾病死亡风险

　　患糖尿病和高血压风险也更低

　　鸡蛋怎么吃更有营养？

　　吃鸡蛋的5个健康误区，你中招了吗？

　　赶紧跟着小圈一起来了解一下吧～

　　本文审核专家

　　史文丽 主任营养师

　　中国康复研究中心

　　北京博爱医院

　　王杨雨凡 副主任医师

　　上海交通大学医学院

　　附属仁济医院 骨关节外科

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　　鸡蛋每周吃够这个量

　　让你更长寿

　　鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。

　　2025年1月17日，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。

　　与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。

　　即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。

　　（研究截图）

　　2023年，来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。

　　如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。

　　（研究截图）

　　现阶段，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。

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　　鸡蛋怎么吃更有营养？

　　水煮蛋好吃又健康：

　　水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。

　　煮鸡蛋时间过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化，建议水沸后再小火煮5分钟即可。

　　鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法，但不建议你常吃煎鸡蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋营养破坏更严重。另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。

　　早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”：

　　一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。

　　特殊人群怎么吃鸡蛋：

　　● 高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。

　　● 疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。

　　● 生长发育期的儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋。

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　　吃鸡蛋的5个健康误区

　　希望你1个也没中招

　　鸡蛋是发物吗？

　　鸡蛋属于发物的说法，主要是由于部分人群在食用鸡蛋后可能会出现过敏症状，所以只要你对鸡蛋不过敏，那么是可以正常食用鸡蛋的。

　　吃鸡蛋要扔蛋黄？

　　有的人觉得蛋黄胆固醇含量高，所以不能吃蛋黄，但其实对于健康人群来说，吃鸡蛋不必弃蛋黄，每天吃1个全蛋的营养效益远高于其对胆固醇的影响。

　　鸡蛋能生吃吗？

　　不建议食用生鸡蛋。有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵，比如沙门氏菌。如果实在喜欢吃溏心蛋等食物，最好选择可生食鸡蛋。

　　鸡蛋和豆浆不能一起吃？

　　这种说法是错误的，鸡蛋豆浆搭配食用，营养反而更均衡。

　　术后患者不能吃鸡蛋？

　　鸡蛋营养丰富，清淡易消化，可以为术后患者提供蛋白质等营养物质，帮助身体恢复健康，所以术后患者是可以食用鸡蛋的。

　　鸡蛋营养小贴士

　　1.《营养素》上发表的研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险；每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。

　　2.现阶段，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。

　　3.水煮蛋好吃又健康，早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”。

　　4.不建议食用生鸡蛋，如果实在喜欢吃溏心蛋等食物，最好选择可生食鸡蛋。

　　5.鸡蛋豆浆搭配食用，营养反而更均衡。