综合 | 科普中国、健康时报

　　“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题之一，很多人对此都很焦虑，生怕自己没睡够。那么，人一天到底睡多久最好？有标题答案吗？

　　先说答案：因人而异。

　　01

　　不同年龄，所需睡眠时间不同

　　《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的研究，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。

　　总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。

　　注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。

　　为什么没有3个月以下宝宝的建议呢？原因是这个年龄组的睡眠需求差异非常大（少则11小时，多则19小时）。所以，家长们无需和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。

　　02

　　成年人每天睡眠时间要≥7小时吗？

　　最佳睡眠时长不是8小时

　　也不是9小时……

　　在很多人的认知中，每晚睡够8小时才是“最健康”的，但真实情况果真是这样吗？2021年《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上发表的一项超32万名亚洲成年参与者的大型研究发现：最佳睡眠时长竟然不是我们认为的睡够8小时！当每天睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点！

　　研究截图

　　每晚睡7-8小时才是正解！当睡眠时间达到8小时，甚至9小时，反而会增加部分疾病的死亡风险！

　　每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。

　　如果你白天多数时候状态都不好，常常犯困，或者常常需要靠咖啡提神，这个时候需要考虑的问题就是：夜间睡眠不足。下一步就是重新调整作息，让自己多睡会儿。

　　但是要注意，“多数人”也好，“均数”也罢，它们都不等于标准答案。在睡眠时间统计图表上，除了中间的7小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。

　　即存在少部分人（天生的），他们不需要睡那么多，睡6个小时或者5个小时就够了（即不影响白天状态）。也存在少部分人，天生需要睡很久，可能需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说）。从某种角度来说，长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人，他们常常在白天打瞌睡，影响学习和工作效率。

　　从短睡眠者，到中间的“7～9小时均数”，再到长睡眠者，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要8小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。

　　换句话说，你的睡眠时间，不要和过去比；你的睡眠时间，不要和别人比。

　　03

　　如何判断自己需要睡多久？

　　简单说：看醒后的表现。

　　如果你醒来后，在多数时间都能保持足够清醒和足够好的专注力，不影响工作和生活，那么就可以认为，睡得可以。

　　反之，如果醒后还容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着你睡得不够好——或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。

　　这个时候，你可以先参照一下成年人的“均数”——7小时。如果时间没有7小时，可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间有7小时，那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。

　　04

　　睡眠不足该怎么办？

　　如果睡眠不足，可以参照以下3个步骤去改善：

　　1.梳理睡前活动

　　首先，把晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。然后，挑出那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩。

　　2.做一个睡前放松的仪式

　　制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如，洗澡、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。

　　3.补觉

　　如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。不过，补觉需要技巧，一次不能补太狠，否则容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。

　　最推荐的补觉方式叫做“分期付款”。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上早点安排自己睡觉。

　　05

　　总结

　　多数成年人的睡眠需求是7小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。

　　是否睡眠充足，关键看醒后白天的状态。如果状态不好，再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时，如果不够，则提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足，那么就需要寻找是否有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。

　　如果计划让自己多睡一点，可以“3步走”：梳理睡前活动，做好睡前放松的仪式，补觉。

　　最后要指出的是，没有谁可以做到365天每天都睡得好，偶尔的睡眠不足其实不用太担心，平常心看待就好。