吃鱼是门“技术活”，

　　吃对才能让健康益处最大化。

　　许多鱼类富含ω-3脂肪酸，能显著降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提升高密度脂蛋白胆固醇水平。

　　科学选鱼、合理烹饪、均衡搭配，是守护心血管健康的关键！在此，上海市同济医院心内科方宏主任医师教大家科学吃鱼~

　　1.优选“好”鱼种

　　首选深海鱼类：如鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鲭鱼（青花鱼）、金枪鱼等深海鱼，ω-3脂肪酸含量很高。每周可吃2次，能护心健脑。

　　淡水鱼也可选：如鲈鱼、鳜鱼、虹鳟（淡水三文鱼）等。不过，淡水鱼的ω-3脂肪酸含量比海鱼低，需增加食用量才能获得相近的效果。

　　避开部分水产品：无鳞鱼（如鱿鱼、鳗鱼、泥鳅）及贝类，因其胆固醇含量较高，需限量吃。大型肉食性鱼类如方头鱼等汞污染风险高，应谨慎选择。此外，加工鱼制品如鱼罐头（高钠）、油炸鱼柳（含反式脂肪酸）等，最好少吃。

　　2.正确烹饪方式

　　清蒸可最大限度保留ω-3脂肪酸等营养成分，是首选的烹饪方法。

　　慎用油炸、烧烤，高温会破坏脂肪酸，并可能产生苯并芘等致癌物。

　　避免高油、高糖，如糖醋、红烧等，易引发炎症反应。

　　水煮可行，但底汤要少喝。水煮虽能保留部分营养成分，但汤底嘌呤含量高，建议汤少喝或不喝。

　　盐腌、熏制的鱼类虽风味独特，但亚硝酸盐含量易超标，也要少吃。

　　推荐一种“黄金”烹饪技巧：

　　清蒸时铺姜片、葱段去腥，出锅后淋少许生抽和橄榄油，鲜美又健康。

　　3.注意适量食用

　　推荐摄入量：每周300-500克鱼肉（2-3餐，每餐的量约为掌心大小）。

　　孕妇、哺乳期女性，优先选择低汞深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），建议每周摄入量约350克；

　　痛风患者，应避开沙丁鱼、凤尾鱼等高嘌呤鱼类，选鳜鱼、鲈鱼等；

　　儿童，可吃去刺鳕鱼、三文鱼泥等，建议每周约150克。

　　4.营养合理搭配

　　吃鱼时，搭配富含硒元素的食物（如坚果、鸡蛋）和膳食纤维（如燕麦、木耳），有助于促进重金属排泄。

　　搭配深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）和初榨橄榄油，可增强ω-3脂肪酸的抗炎效果。

　　注意，要忌“危险组合”，如鱼+咸菜。咸菜中的亚硝酸盐可与鱼肉中的蛋白质发生反应，生成致癌物。

　　警惕健康误区

　　鱼肝等动物肝脏易富集毒素，过量吃易中毒，切勿迷信鱼肝油。

　　避免生食淡水鱼，有感染肝吸虫等寄生虫的风险。

　　生食深海鱼，也需确保其经过-20℃以下的充分冷冻杀菌处理。