夏季来临，运动热情与高温酷暑碰撞，带来活力的同时也暗藏风险。运动猝死事件频发，为我们敲响警钟，很多看似平常的运动习惯，实则可能是“致命”错误，一起看看你中招没。

　　规避潜在风险，让夏季户外“动得安全”

　　夏季高温高湿，人体运动时散热困难，潜藏多种风险。

　　正午高温时段运动，身体易因产热多、散热慢而出现头晕、抽搐等中暑、热痉挛症状；

　　高温使血液循环加快，心脏负担加重，运动更增加泵血需求，有心血管基础疾病者易引发心梗、心律失常甚至猝死；

　　大量出汗后未及时补水会导致脱水，造成血容量下降、电解质紊乱，影响肌肉和神经功能；

　　高温下肌肉弹性降低、反应变慢，也易引发扭伤、拉伤。

　　因此，夏季户外运动应避开正午11点 - 下午3点的高温时段，此时太阳直射强、地面温度高、空气闷热。推荐清晨或傍晚进行慢跑、骑行等运动，清晨空气清新、温度较低，且身体经过一夜休息能更好适应运动；傍晚气温回落、阳光柔和，运动后还有助放松身心、提升睡眠质量，以此减少高温带来的运动伤害。

　　运动时如何正确补水

　　运动前1 - 2小时，可少量多次补水。比如分2 - 3次，每次喝150 - 200毫升，让身体提前储备水分。运动中，每15 - 20分钟补一次水，每次100 - 150毫升，小口慢饮，别猛灌，避免加重肠胃和心脏负担。单纯白开水难以补充电解质，可选择椰子水或含电解质的运动饮料，补充因出汗流失的钠、钾等。

　　注意：不要等到口渴才喝水！此时身体已处于轻度脱水状态。

　　识别危险信号，保命关键一步

　　运动中若出现头晕、头痛，可能是中暑或脑供血不足信号；

　　胸闷、胸痛，尤其是伴有心悸、呼吸困难，要警惕心血管问题，可能是心梗前兆；

　　肌肉痉挛（抽筋），除了缺钙、疲劳，也可能是脱水、电解质紊乱导致，若频繁抽筋且无法缓解，别硬撑；

　　还有恶心、呕吐，可能是肠胃不适或身体散热障碍

　　这些信号出现，赶紧停止运动，找阴凉处休息，用冷水擦拭身体（重点颈部、腋下、腹股沟），情况严重及时就医。

　　不同人群，夏季运动有“专属建议”

　　青少年

　　选择游泳、骑自行车等趣味性运动。注意控制时长，每次45 - 60分钟左右，避免长时间暴晒。运动后及时补水，可适当补充蛋白质和钾。

　　中青年人

　　中青年人常进行健身、户外徒步等运动。夏季要注意劳逸结合，避免连续多日高强度运动。可调整训练计划，增加拉伸、瑜伽等相对舒缓项目比例，给身体恢复时间。徒步选路线时，避开暴晒、高难度路段，备好防晒装备、及时补水。

　　老年人

　　优选晨间太极拳、慢走等低冲击运动。避开高温时段外出。运动中关注自身感受，若有胸闷、头晕，立刻停下休息。老年人要定期体检，了解身体基础状况，调整适合运动方案。

　　夏季运动，安全是前提。避开错误习惯，根据自身情况科学运动，才能在享受活力同时，守护健康，别让运动变“玩命”，让这个夏天的每一次挥汗，都成为美好回忆，而非危险警示 。

　　作者 | 北京市海淀医院 李家宝