你的身体，其实比想象的更“诚实”。无需昂贵的仪器，不必复杂的检查，几个简单的动作，就能悄悄透露你的健康底子和长寿潜力！

　　如果能轻松、标准地完成这三个特定动作的人，往往不仅肌肉有力、关节灵活，更意味着身体系统协调、平衡感佳，而这正是身体强健与长寿潜力的重要标志！赶紧看看，你能达标几个？

　　中国疾控中心慢病中心截图

　　【第一个动作】

　　单腿站立10秒

　　你单腿站立能站立多久？2022年《英国运动医学杂志》发表的一项研究证实：50岁及以上的人，若无法保持单腿站立姿势10秒钟，其死亡风险会增加一倍。①

　　研究截图

　　这项研究对1700多名51~75岁的人进行了测试评估，结果发现在7年时间内，不能“单腿站至少10秒钟的人”死亡率显著更高。最终发现：

　　️51~55岁的人，5%不能单腿站立10秒钟；

　　️56~60岁的人，8%不能单腿站立10秒钟；

　　️61~65岁的人，18%不能单腿站立10秒钟；

　　️66~70岁的人，37%不能单腿站立10秒钟；

　　️71~75岁的人，54%不能单腿站立10秒钟。

　　单腿站立，其实背后反映的是一个人的平衡能力。2024年《公共科学图书馆·综合》期刊发表的一项研究发现：对年龄在50岁以上的中老年人来说，单腿站立时间和衰老的影响更大！研究人员表示，“如果平衡能力差，无论你是静静站着还是在走动，都有跌倒的风险。如果你能单腿站立30秒，就已经做得很好了。”②

　　健康时报图

　　此外，我国国民体质监测项目之一就是——“闭眼单腿站立”。你能坚持的时间越长，说明身体平衡能力越好，代表身体机能越好。可以对照《国民体质测定标准》，看看你是否能达标！

　　【第二个动作】

　　俯卧撑做10个

　　你一口气能做几个俯卧撑？如果你现在刚好有空，不妨趴到地上试试一口气能坚持做多少个。

　　2019年哈佛大学的研究人员在《美国医学会杂志·网络开放版》（JAMA Network Open）上刊发的一项研究指出，40岁以上的中年男性，如果标准俯卧撑做不到10个，其在未来10年内发生心血管疾病的风险要比能够完成40个以上俯卧撑的人高出96%。③

　　研究截图

　　研究团队又对他们进行了为期10 年的随访，10年间一共有37人出现了心血管疾病。最终发现：10个俯卧撑都做不到的人，患心血管疾病的风险，要比能够完成 40 个以上俯卧撑的人高出96%。

　　和刚刚单腿站立考验全身的平衡能力不同，俯卧撑考验的是上肢力量、心肺功能、肌肉质量、关节灵活性及神经系统协调性等。完成该动作需要心脏泵血供氧、多肌群协同发力，能力不足可能反映身体代谢功能减退，进而增加慢性病风险。

　　俯卧撑作为经典的上肢肌肉力量训练，不仅能锻炼你的手臂、胸部，还能锻炼肩部肌肉，加强肩关节稳定性，更有助于预防慢性疾病、延长健康寿命！

　　健康时报图

　　【第三个动作】

　　地板坐立测试

　　坐在地上，你能不扶任何东西能站起来吗？2025年6月《欧洲心脏病学杂志》一项持续了12年的研究，让4000多名46-75岁的中老年人做一下“地板坐立测试”，测试方法很简单：

　　1. 坐下： 从站立姿势开始，尽量不借助任何支撑，缓慢坐到地板上（满分5分）。

　　2. 起立： 盘腿坐于地面后，同样尽量不借助外力，平稳站起来（满分5分）。

　　研究截图

　　看起来很简单？但如果你借助外力来完成，就要扣分了：

　　️每用手、胳膊或膝盖支撑一次，扣1分。

　　️身体明显摇晃一次，扣0.5分。

　　️允许借助外力（如墙壁、桌椅）完成动作，但会相应各扣1分。

　　️完全无法独立完成，该测试得0分。

　　例如：坐下时用手扶墙1次（扣1分），站起时用手撑地1次（扣1分），整体动作平稳无明显晃动（不扣分）。那么坐下得分4分，站起得分4分，总得分8分。

　　““地板坐立测试”。研究截图

　　最终发现：与满分者比，得分为0-4的人自然死亡风险高3.8倍，因心血管疾病而死亡的风险高出6倍。④

　　为什么一个看似简单的坐立测试，竟然能反映出长寿？江苏省南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵曾在接受扬子晚报采访时介绍，坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。韧带柔韧性好与这些关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于为长寿加分。⑤

　　AI生成图

　　最后，看看你能完成几个？这不仅是小测试，更是了解自身健康状况的宝贵信号！不过达标少也别慌 这些能力都是可以通过科学锻炼提升的！从今天开始，针对性练习平衡、力量、柔韧性，为未来的健康长寿添砖加瓦！

　　本文综合自：

　　①Araujo CG, et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.

　　②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.

　　③Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N.(2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341.

　　https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

　　④Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, Published:18 June2025.

　　⑤2014-12-09扬子晚报《一个简单动作就能预测能活多久？》