适当多吃点“肉”

　　肉类能为我们提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素B12等植物性食物中含量较少或吸收利用率低的营养物质。

　　更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。长期优质蛋白摄入不足，就会造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人体基础代谢率也会逐步下降。

　　注意：

　　（1）白肉红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；

　　（2）必须选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；

　　（3）要配合蔬菜水果杂粮等。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

　　嘴馋爱吃点“零食”

　　选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。有研究发现，常吃高质量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人BMI数值和内脏脂肪含量更健康、心血管疾病风险更低。

　　注意：餐前半小时吃，餐后少吃或不吃；控制量，选好类。

　　别拿零食当正餐吃。可以参考以下这些标准：水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干2条。不是全都吃哦~

　　不严格“断碳”

　　适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能帮助我们维持食欲稳定、避免暴食。此外，“断碳”还可能影响衰老和增加糖尿病风险。

　　注意：

　　（1）粗细粮搭配有比例

　　按照《中国居民膳食指南》（2022版）建议，正常成年人每天应摄入200~300克谷类（其中全谷物和杂豆50~150克）和50~100克薯类。实际操作时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食1/3至1/2，薯类替代1/5~1/4左右原来的精细主食。

　　（2）加工程度低

　　加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，煮玉米的加工程度远低于爆米花。

　　爱喝点茶或低卡咖啡

　　有朋友认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果。

　　不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。

　　注意：

　　（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶。

　　（2）最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡。

　　（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。

　　睡睡懒觉

　　睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。

　　相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让我们肌肉紧实有型、视觉显瘦。

　　注意：

　　（1）规律+时长，两者都重要

　　既要保证充足的睡眠（8小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调节和减重。

　　（2）别睡太久

　　睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。上述实验中将研究对象睡眠时间拉长到8.5小时，取得了“躺瘦”效果，大家可以参考。

　　练完马上吃

　　练完就吃，听起来似乎让练的效果“白费”。其实这种做法优点很多。一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖或随后的暴饮暴食。

　　大家一定要注意选对练后吃的食物。可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋、酸奶等。

　　运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。

　　转自：科普中国