现在膝盖不舒服的人越来越多了

　　膝盖平时承受着身体大部分的重量

　　却很少被保护和关爱

　　很多人可能不知道

　　膝盖是越用越少的

　　一旦磨损不能修复

　　尤其下山、下楼

　　经常久蹲

　　这2个动作最费膝盖

　　千万要注意

　　每天坚持坐姿抬腿10分钟

　　膝盖一天比一天好

　　【本文审核专家】

　　赵亮 主任医师

　　广州医科大学附属第一医院

　　关节外科

　　01

　　最费膝盖的2个动作

　　下山、下楼：

　　爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。

　　● 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

　　● 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

　　建议：

　　偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

　　不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

　　● 爬山前做好热身运动；

　　● 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

　　● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

　　注意：

　　肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。

　　经常久蹲：

　　在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

　　错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。

　　深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。

　　● 膝盖内扣（X型腿倾向）：深蹲时膝盖向内侧偏移（如“内八字”），会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。

　　● 过度下蹲（大腿低于膝盖）：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节（髌骨与股骨）的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。

　　小贴士：

　　保护膝关节的核心是减少异常压力+增强周围肌肉力量。

　　下楼梯和下蹲（错误姿势）之所以“费膝盖”，本质是压力超出关节负荷或姿势导致局部应力集中。日常可通过控制体重、强化肌肉、纠正动作模式来降低损伤风险。

　　若膝盖已出现持续疼痛（如上下楼痛、蹲起困难），需及时就医，排除软骨损伤、半月板问题等。

　　02

　　这个动作坚持10分钟

　　膝盖一天比一天好

　　坐姿抬腿：

　　具体动作：

　　腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5~10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。

　　我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。

　　注意：做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

　　护膝指南

　　1.最费膝盖的2个动作：

　　下山、下楼；

　　经常久蹲。

　　2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。