米饭是餐桌上的重要主食

　　很多人都喜欢吃

　　但很多人说普通白米营养不高

　　有色大米比普通白米更有营养吗？

　　不同有色米的营养“密码”

　　市面上的米颜色各异，颜色源于天然色素，主要是花青素在米的不同部位的沉淀积累。

　　有色米都属于糙米，没有经过精细加工，保存了全部维生素。从营养学的角度来看，通常颜色较深的有色米中花青素类植物化合物含量更高，抗氧化能力相对更强，营养价值也更丰富。

　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物含谷皮等多个部分，粳米经深加工，去掉麸皮等，营养流失多，加工程度越高，营养损失越大。

　　蒸米饭时一个改变

　　帮你平稳血脂、血糖

　　大米+糙米：糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。

　　大米+燕麦：燕麦也含有丰富的膳食纤维，是典型的低GI食物，与大米搭配食用，能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。此外，燕麦中还含有β-葡聚糖，有助于改善血脂异常。

　　大米+玉米：玉米属于粗粮，膳食纤维和直链淀粉含量较高，因而GI值也较低，适合糖尿病人食用。此外，玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种有益健康的营养成分。

　　大米+红豆：红豆含有丰富的膳食纤维，蛋白质含量也高于谷物，蛋白质含量高有助于血糖稳定，将红豆与大米一同食用，有助于稳定餐后血糖。此外，红豆中还含有大量钾元素、维生素以及其他矿物质。

　　蒸杂粮饭的小技巧

　　01

　　蒸前先泡

　　除小米外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。

　　02

　　多放点水

　　蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。

　　03

　　最好用电压力锅

　　不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

　　如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也可以。

　　04

　　趁热吃

　　消化不太好的人，要在杂粮饭没有变凉之前吃，胃肠才会舒服。变凉之后，发生回生，抗性淀粉增加，不利于消化。

　　转自：CCTV生活圈