夏季进行科学、健康的午睡

　　对身体有很多益处

　　然而午睡时间过长

　　午睡习惯不好等

　　却会对身体造成伤害

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　　午睡有哪些好处？

　　补充睡眠、消暑解热；保护大脑，或可延缓大脑衰老速度；促进泪液分泌，有效护眼；修复皮肤，延缓皮肤衰老等。

　　这4个午睡习惯反而伤身

　　你中招了吗？

　　午觉虽好，但如果方式不对，可能导致越睡越累、越睡越伤身！以下4种不正确的午睡习惯，建议尽量避免：

　　01 午睡时间太久️

　　过长时间的午睡可能会干扰夜间睡眠，导致睡眠节律紊乱，从而增加多种健康问题。

　　增加代谢综合征风险

　　研究发现，午睡时长超过30分钟，与中国老年人群代谢综合征风险增加有关，尤其是女性。与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现更好。

　　另一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡会增加中风的风险。与午睡1~30分钟相比，午睡31~60分钟，中风风险增加27%；午睡超过60分钟，中风风险增加37%。

　　增加死亡风险和心血管患病风险

　　一项研究显示，午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加34%。

　　专家介绍，如果午睡时间小于35~45分钟，有可能会改善夜间睡眠不足人群的心脏健康情况。建议午睡20~30分钟最为合适，这个时长有助于减缓心率，对心脏具有保护作用。

　　午睡超过30分钟，房颤风险更高

　　国外一项长达14年的研究跟踪了2万多人，分析午睡习惯与房颤（一种常见心律失常）的关系。结果发现：

　　午睡＞30分钟的人，房颤风险最高。

　　午睡15～30分钟的人，房颤风险最低。

　　完全不午睡的人，房颤风险介于两者之间。

　　为什么午睡太长反而对心脏不好？研究推测可能有3个原因：

　　1️⃣影响夜间睡眠质量

　　午睡太久（＞30分钟）可能导致晚上睡不着或睡眠变浅，长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病等风险，间接影响心脏健康。

　　2️⃣容易发胖，增加房颤风险

　　很多人午饭后立刻睡觉，容易导致脂肪堆积，而肥胖是房颤的重要危险因素之一。

　　3️⃣身体可能已经“亚健康”

　　午睡时间长的人，可能本身身体状态较差，需要靠午睡“补觉”，这类人群房颤风险就更高。

　　午睡超过1小时，阿尔茨海默病风险增加

　　一项研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患阿尔茨海默病的风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

　　02 饭后马上午睡️

　　饭后胃内食物较多，胃肠蠕动加强，血液循环增快。如果饭后立刻午睡，大脑和全身供血量相对减少，身体会感觉不适，加上午睡时间短，所以睡醒后会感觉累。

　　建议：午饭后可以休息20～30分钟再睡。

　　03 午睡时间太晚️

　　很多人一到周末，中午很精神，下午4点多非常困，于是一觉睡到天快黑了。这样的习惯容易打乱生物钟，午觉睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，从而导致第二天白天精神也不好。

　　建议：12:00~13:00午睡，超过15:00不宜午睡，以免影响晚上的睡眠。

　　04 直接趴着睡️

　　尽量不要直接趴在桌上睡午觉，长期趴着午睡会对神经、颈椎以及肠胃等造成伤害。

　　趴着睡觉眼球容易受到压迫，长时间会造成眼压过高，甚至暂时性的视力模糊，使视力受到损害，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。

　　建议：

　　躺在床上或展开的折叠床上睡，是理想的午睡姿势。在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以让脊柱处在比较稳定的位置。

　　如果没有办法躺下睡，就靠着椅背睡觉，脖子后面带个U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循环。

　　如果实在没办法，只能趴着睡，要拿个软且有一定高度的东西垫在手臂下，半边脸侧趴着睡，不要压迫眼睛。全身放松，把手放置在舒适的姿势上，减少对神经、视力、胃、牙齿等的压迫。

　　有条件的话，在沙发上午睡，比坐在座椅上的睡眠效率会高一些。

　　央视一套微信公众号综合《生活圈》、央视新闻客户端

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