适度运动可以强身健体

　　很多人觉得晚上运动，既减肥又助眠

　　其实，晚间剧烈运动

　　反而可能会影响睡眠

　　如何安排适合自己的运动计划？

　　哪个时段运动更合理？

　　运动不当反而会影响睡眠

　　看看你的运动时间选对了吗？

　　很多人喜欢晚饭后运动，不仅此时天气比较适宜，还能消耗晚餐摄入的热量，有助于睡眠。不过，晚间进行剧烈运动，反而可能会影响睡眠。

　　据了解，有研究让一万四千多名受试者穿戴了手环，获取他们的运动指标及睡眠指标。通过两方面指标的比较，得出了哪些结论？

　　距离入睡时间6小时以上，运动强度越大，入睡时间越短、睡眠时长越长、睡眠质量越好；

　　距离入睡时间不到6小时，运动强度越大，入睡时间越晚、睡眠时长越短、睡眠质量越差。

　　对于一般人来说，最好在23:00前入睡。因此，运动时间最好不要晚于17:00，尤其是19:00以后不要进行剧烈运动。如果白天实在没时间运动，也可以在17:00～19:00进行散步等简单运动。

　　研究表明，在一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。需要注意的是，与其他时间段相比，每天在11:00～17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率能进一步降低。

　　此外，对于老年人来说，建议选择快走、慢跑、太极、游泳等比较柔和的有氧运动。有心脑血管疾病的人群，一定要在运动前做好充分预热。

　　适合大部分人的运动周计划

　　跟着动起来吧

　　想要通过科学运动提升身体素质，合理规划运动方案是关键！建议保持每周4～5天的运动频率，每次运动约30～60分钟，结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练等运动类型。

　　运动计划细节

　　️有氧运动

　　频率：每周3～4次；

　　时长：每次20～40分钟；

　　类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

　　强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。

　　力量训练

　　频率：每周2～3次，非连续日；

　　时长：每次20～30分钟；

　　内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；

　　方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。

　　柔韧性练习

　　频率：运动前后；

　　时长：每次10～20分钟；

　　动作：针对主要肌群进行拉伸。

　　平衡训练

　　频率：每周2～3次；

　　内容：瑜伽、太极拳或简单平衡练习。

　　其他注意事项

　　热身：每次运动前进行10～20分钟热身，如轻松步行或慢跑。

　　放松：每次运动后进行10～20分钟冷却和拉伸。

　　水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。

　　个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。

　　不是所有人都适合空腹运动：糖尿病患者、心血管疾病患者、孕妇不宜进行空腹运动。即使是健康人群，空腹运动时也要随身携带巧克力、糖果等食物，以免因低血糖对身体造成伤害。

　　没有运动习惯？

　　不妨先试试健步走！

　　研究发现，每天仅需行走7000～8000步，就可以降低6种慢性病发生风险。阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征降低12%，肥胖症降低11%，2型糖尿病降低31%，高血压降低8%，胃食管反流降低8%，重度抑郁症降低8%。

　　步幅：健步走的步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

　　步频：每秒走2～3步，每分钟120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

　　健步走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能起到锻炼心肺的作用。

　　央视一套微信公众号综合《生活圈》