为了补钙，很多人尝试了各种方式：喝骨头汤、吃钙片、晒太阳，还有人把鸡蛋壳捣碎拌进饭里吃。

　　然而一个扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不仅让钙没补进去，还让骨头变得越来越脆。

　　那就是——吃得咸。

　　盐，正在“拆”你的骨头

　　大量研究表明，盐的过量摄入与骨质疏松有密切的联系。

　　早在上世纪八十年代，研究员就发现：摄入过多的盐会使老鼠尿液中钙的排泄量明显增多。于是，科学界首次提出，钠离子可能参与了骨质疏松的发病机制。

　　同样的事情也发生在人身上。2024年，一项针对383名绝经后女性的研究发现，相比起低盐摄入组，在高盐摄入组中，骨质疏松症、中重度椎体骨折、高钙尿等6个指标的患病率显著增加。

　　换句话说，盐吃多了，会让钙随着尿液流失，还会损伤骨骼。

　　食物中的钙，不是吃多少就能给身体补多少，而是要经过“消化—吸收—利用—排出”一整个过程，“吸收的”减去“排出的”才是最后真正补进身体的量。

　　钠“偷走”身体的钙，就发生在“排出”这个环节。

　　我们的肾脏在产生尿液时有一个“重吸收”功能，能够过滤回收重要的营养素，减少浪费。

　　未被及时吸收进骨骼的钙、多余的钠，以及很多营养素，会随血液一起来到肾脏，通过肾的“重吸收”获得“再就业”的机会，重回循环系统供给身体使用，减少排出浪费。

　　不巧的是，钠和钙共享同一条吸收途径。这条路就这么宽，容纳空间有限。钠离子多了，就会挤占钙的吸收空间，把钙离子“排挤”出体外。

　　于是，盐吃得越多，身体里的钠就越多，排出去的钙就会更多，骨骼容易越来越脆。

　　很多人的“食盐量”超标了！

　　《中国居民膳食指南》建议，每天吃盐控制在5克以内，但生活中，很多人的“食盐量”都远超标准。

　　我们摄入的“盐”，本质上是钠，它的来源非常多样。例如很多人做饭时喜欢盐来一点点、生抽来一点点、蚝油来一点点，各种调料都来一点点……最后吃下去的钠真的是“亿点点”！

　　以西红柿炒鸡蛋食谱举例，其中盐1勺，蚝油3小勺，生抽1勺，味精1克，换算下来，这盘西红柿炒鸡蛋的含盐量就有8克，超出了一天的食盐摄入量。

　　更别提不少人中午点外卖，晚上下馆子，爱吃烤鱼、火锅，吃下去的盐远超标准。

　　需要提醒的是，老年人是“食盐量”超标的重灾区。因为随着年龄增长，人的味觉感知也会退化。

　　人的味觉从60岁左右开始逐渐下降。60岁以上的老年人对食盐、蔗糖感知阈值比20～40岁的人高1.5～2.2倍，70岁以上的老年人退化得更加明显。

　　为了让食物“有味道”，一些老年人会不自知地加盐再加盐。过量的盐，不仅加速了老年人钙的流失，让骨折发生风险增大，还加重了肝肾代谢负担、损害心脏功能。

　　日常生活中如何控盐？

　　改变饮食习惯不是一件容易的事，我们特意整理了4个能快速上手的小技巧，帮你轻松控盐～

　　这几条建议不求一次都做到，可以先做到一两个，等逐渐适应后，再引入更多的好习惯。

　　人民日报微信公众号综合丁香医生（策划：J.J.Jiang，插画：苏、四七，审核：赵汝星 山东大学齐鲁医院内分泌科副主任医师），科普中国（审核：纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师）