王女士：我姑娘老说我干啥事都是心血来潮的，想干直接就干了，以前不觉得是啥坏事，结果昨天我心血来潮地健步走，真是给我上了一课。昨天到公园之后看到了好几批健步走的队伍，我瞅着都是跟我年龄差不多大的人，我一激动，干脆跟他们一块走了。结果没走几步就跟不上了，后来连跑带颠的勉强跟了一晚上，回家我一看步数一个半小时一万三千多步。结果第二天起床，浑身上下哪都疼，肩膀酸、右膝盖也疼，还把脚给崴了。别人走得是精神饱满的，我走完之后浑身咋这么难受？

　　同样都是健步走，为啥感觉大不同？

　　即使像健步走这么简单的运动

　　但是你的强度和频次不合适

　　一样会很容易造成关节损伤

　　一万三千步差不多有八九公里

　　步频是非常快的

　　而且它又不像跑步有跳跃的过程

　　所以对肌腱、关节和肌肉组织

　　都会有比较大的牵拉，就容易出现损伤

　　但是走路确实要快一点

　　如果慢走其实没有任何作用

　　因为它刺激不到关节囊

　　尤其是肌肉的刺激

　　走路就变成一种伤害了

　　很多人都说我每天只要走一万步

　　就能够保持关节健康、保持心肺功能

　　其实是错误的或者至少是片面的

　　因为要有一定的步频

　　如果特别慢就形成了对关节软骨

　　单纯的损伤磨损

　　所以很多人走路最后走出关节置换了

　　这是一个很常见的问题

　　健步走的“安全速度”是多少？

　　60岁以上老年人快走的速度

　　男性大概是6公里每小时

　　女性5.5公里每小时就可以了

　　如果你没有这么强的运动能力

　　或者年龄很大了

　　70~80岁，每小时走3公里就可以了

　　你的训练就可以达到中等强度

　　临床上有一个研究

　　说人一周要做150分钟中等强度以上的运动

　　第一就是心率比平时要高50%左右

　　微微喘、微微出汗或者中量出汗

　　如果你的肌肉力量本来就不好

　　同时还要频繁进行大量的运动

　　其实对关节是一种显著的损害

　　容易让软骨和韧带组织得不到迅速的恢复

　　引起软骨和韧带组织的损伤

　　中国体育科学会经过很长时间的调研

　　出了一个指南

　　对于普通老百姓来说

　　除了你生活中必要的步数

　　一天走6000~8000步是比较合适的

　　不然足底的筋膜炎和跟痛症会经常出现

　　尤其是在你一直走

　　或者很长时间不走了突然间走

　　还有就是鞋底比较硬的情况下

　　就很容易出现足底的筋膜炎

　　筋膜炎是很难好的，不容易康复

　　如果你脚底疼了

　　赶紧买一双特别软底的鞋

　　有一定支撑力的

　　然后去走路慢慢就能好

　　第二一定要进行足底肌肉力量的训练

　　很简单就是踮脚尖

　　还有比如倒着走

　　这是保护足底很重要的一些训练方法

　　要减少每天走路的步数

　　但是如果不走

　　一定很快同样会出问题

　　因为肌肉、软组织需要有不断地牵拉和震荡

　　才能维持关节的健康

　　人体的心脏储备靠的就是不断的训练

　　让心脏提高它搏动的力量

　　和心脏血液的输出能力

　　才能维持心脏健康

　　得一直坚持才可以

　　走个路，怎么肩膀还酸了呢？

　　可能跟她甩臂的姿势

　　运动的时间长短有关

　　因为到了老年以后

　　各个关节都很容易劳损

　　肩袖撕裂的病人大多数

　　50%的人根本没有任何的原因就撕裂了

　　肌腱也容易撕裂，因为它变脆了

　　用了几十年以后

　　组织营养就变差了

　　大家可不要认为为了让它营养好

　　就天天不用它养着

　　一定要适当每天都对它进行一定量的刺激

　　才能一直保持一个比较好的状态

　　这样反而不容易受伤

　　运动肩关节千万不要

　　抬到90度以上进行锻炼

　　60度范围之内是比较安全的

　　因为肌肉尤其到了老年以后力量差了

　　当抬起肩膀抬到90度以上的时候

　　肌腱正好跟上头的尖峰会产生一定的撞击

　　引起肌腱的损伤

　　往前平出拳相对来说其实还好一点

　　因为还保持肌肉肌腱的紧张

　　但是因为在往前伸的过程中

　　其实肩袖也使了很大的力量

　　包括肱二头肌腱都在用力

　　如果过度或者反复在一定短时间内进行重复

　　其实对老年人都不健康

　　走的时候正常大步一点没问题

　　胳膊摆到六七十度就够了

　　你要觉得肩关节没有任何问题

　　到90度也可以

　　但是不要太猛

　　可以把步速降一点

　　因为肌腱被拉伸了以后它会需要恢复

　　如果特别快记得一定要在很低的范围内

　　摆动你的手才可以

　　叮当猫：我是今年开春刚开始尝试健步走的，我看别人走都是基本上匀速走下来全程，但是我有自己的节奏，就是走走+跑跑+走走的这种变速走法。我想问问走路是匀速好还是变速的锻炼效果更好？

　　答：运动员训练的时候有一种方法就是变速跑，对于心肺整体的提升和肌肉的适应能力会更好。完全匀速对肌肉第一能力提升不会特别好；第二恢复也不好。在普通的地面上，尤其很多城市它不是平的，是有坡的，有坡度是有好处的，因为它能够更好地激活你整个下肢的力量，还能维持你的平衡，因为人往前走的时候重心会稍微往前倾，所以有一点坡是非常容易保持平衡的。但是人不适合一直上坡，如果一直上坡，肌肉力量一直处于紧张的状态，包括肌腱组织都是这样的，所以应该跑一段坡，然后再平跑一段可能会更好。

　　峰峰：我平时隔三岔五会稍微快点走一走锻炼锻炼，但是走了一段时间之后我发现胯骨像卡住了似的，别着劲的疼，得抬腿活动活动，有“卡吧”一声之后才能好，这是髋关节受损了吗？

　　答：以前很多人都不注意到胯骨疼，要不就认为自己没事，要不就认为自己是股骨头坏死，结果实际上并不是。90%以上的人都叫髋关节撞击综合征，尤其是亚洲人，很多人股骨头其实有点大，或者长得不圆，有点像手枪柄似的，它后面有个凸，这个凸特别容易在你过度活动的时候，或者快速活动的时候跟周围髋臼，这里有个软组织叫做盂唇，它跟盂唇都是会产生撞击的，经常就把盂唇撞裂了。但这种情况下大多数人是不需要治疗的，休息一段时间适应适应，没有临床症状就可以继续运动。如果症状严重一直存在，甚至影响体育活动，那就要找专业的医生去治疗，去运动医学科或骨科里面的关节科。

　　晓燕：我想快走减减肥，但是以前听说跑步会让腿变粗，健步走这种比较快的、稍微颠着点走的，会不会也让腿变粗？

　　答：大家做的大多数都是有氧运动，它不太会促进肌肉很快变粗的，有氧运动都是会有明显减肥作用的，所以肌肉线条只会更清晰，不会特别粗，这点大家不用担心。拉伸本身有好处的，跟肌肉胖瘦没有关系。

　　转自：健康一身轻