俗话说“人是铁饭是钢

　　一顿不吃饿得慌”

　　一天三顿饭早已成为

　　大家默认的饮食习惯

　　但随着生活节奏的加快

　　以及日常习惯的差异

　　有些人无法做到

　　按时、按顿地吃饭

　　甚至连“规律吃三餐”

　　都成了奢望

　　而想要管理体重的人

　　也常常会纠结于这个不能吃

　　那个也要忌口

　　早餐该如何选择

　　午餐又该如何搭配

　　这一餐热量是否超标

　　每天因为吃饭

　　把自己搞得非常累

　　事实上想要吃得健康

　　还能在控制体重方面出效果

　　并不难

　　一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

　　2022年，来自中国华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等的前瞻性研究显示——一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都对寿命有影响！

　　这项研究涉及了2.4万人。与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？

　　1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

　　与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。

　　2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

　　与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%。

　　3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

　　与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

　　饥一顿饱一顿，拖垮全身

　　饥一顿饱一顿、不按点吃饭不仅伤胃，还会对免疫力造成损害。人体免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。肠道充满了免疫细胞、免疫球蛋白（攻击病菌的抗体）和细菌，承担着抵御疾病的重任。人体的肠道免疫功能有昼夜节律，这种规律就和吃饭时间有关。

　　人们每天吃的食物，并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌，人体通过分泌胃酸来杀灭微生物，肠道中还配备了强大的“免疫功能”制约微生物活动，保护肠黏膜的完整性，避免肠道发生炎症。不吃东西时，“免疫功能”无事可做，保持一个低活性状态。

　　每天按时进食，身体激活肠道免疫系统的动作就会规律；饥一顿饱一顿，肠道免疫系统会紊乱，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，从而造成肠道慢性炎症，人体的消化吸收功能跟着受影响。

　　一方面容易出现消化不良，同样的食物，得到的营养可能大幅度减少，从而降低全身抗病力；另一方面，进食混乱会影响到肠道菌群，而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。

　　记住这个“黄金比例”，三餐更健康！

　　正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

　　1. 早餐——“主动吃奶水”原则

　　“主”——主食（谷薯类）

　　“动”——动物性食物（蛋、肉、鱼）

　　“奶”——奶和豆及其制品

　　“水”——水果和蔬菜

　　例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果（如一个橙子或者一根乳黄瓜）。

　　2. 午餐——记住“一二三”比例

　　午餐在搭配食物时可记住“1：2：3”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食（饭、面、饼等），三份的蔬菜。

　　例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克）；红薯大米饭（米100克，红薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。

　　3. 晚餐——水多、块大、能量少

　　晚餐我们一般应选择水分高、体积大、不易产生饥饿感的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

　　例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）；金针菇胡萝卜丝拌海带丝（加起来共100克）。

　　这几种你以为健康的菜，其实约等于在“吃油”！

　　夏季一到，很多朋友都在为自己的“减肥大业”努力。随着这些年大家对“节食减肥”的危害越来越了解，更多人已经开始将“吃素食”作为夏日减重的基本操作了。以下6类素菜顶着“素菜”帽子，却通通都是重油、高热量的“增肥”选手，大家一定要警惕。

　　1、干煸素菜

　　干煸豆角、干煸茶树菇、干煸花菜、干煸土豆、干煸藕丝等，都是超级下饭菜，相信有很多人喜欢。然而干煸菜肴属实是“吸油大户”，不适合有减重、降脂需求的朋友常吃。

　　干煸菜肴讲究的就是亮油、咸香麻辣、外皮稍干而内里软嫩。这样的烹饪过程本就要求下重油，再加上拿来干煸的蔬菜多是比较能吸油的种类，因此干煸菜的含油量往往很高。

　　2、干锅菜

　　干锅菜和干煸菜有异曲同工之妙。所谓干锅，是指先将腌制好的食材，用大火、重油（常用猪油或用五花肉煸炒出油）煸炒至部分水分蒸发，使食材表面呈现出干香、酥脆的口感。然后再将炒好的食材放入干锅中，底部用明火持续加热，让菜肴在食用过程中保持温度和风味。

　　干锅千叶豆腐、干锅土豆、干锅花菜、干锅包菜等，都是常见的干锅素菜，而这些素菜，和干煸所用素菜一样，都是吸油利器。而且，由于菜肴在干锅中持续加热，不断吸收油脂和其他调味料，因此干锅通常比干煸的含油量更大些。

　　3、油炸素菜

　　干炸蘑菇、炸红薯丸子、炸藕片、炸萝卜丸子、炸茄子，这些也都是家常菜。这些菜肴的统一特点是酥香油润、入口焦香。但这些都是以超级“重油”为代价换来的——油炸菜肴要想好吃，讲究“宽油复炸”。意思是指油量要大，且要反复多次炸制，以使表面酥脆，同时保持食材内部水分不过多流失，避免成品干硬难嚼。红薯、藕片、茄子等都很吸油，油炸后可谓“满点油王”。

　　4、红烧菜

　　红烧菜肴以其色泽红亮、食材软烂、汤汁浓郁、味道层次丰富而广受欢迎。不仅肉类可以红烧，土豆、茄子、腐竹、豆腐、冬瓜、芋头等都可以红烧。然而，红烧菜肴的制作过程，不仅炒糖色这一步需要加入不少油和糖，之后煸炒食材时也要用到油，而且部分食材，如豆腐、茄子等在红烧之前，还要先行煎炸，以便食材更容易上色、入味，且能更快做熟。

　　由此可见，红烧菜肴对健康的威胁不小，毕竟重油、高糖饮食会大大增加肥胖、高血脂、高血糖、心脑血管疾病的风险。

　　5、油焖菜

　　鲜美的春笋加上油润浓郁的酱汁，能让人连吃三碗米饭。除了春笋之外，油焖茄子、油焖蚕豆、油焖千张也风味十足。可油焖这种做法，也是重油烹饪，和红烧相近，往往重油重盐，只是少了炒糖色这一步，滋味中少了甜，多了咸香油润。

　　6、沙拉酱拌菜

　　夏日里应该有很多人喜欢吃沙拉来进行“轻断食”吧，但如果用沙拉酱拌菜，那可与减重、断食的目的大相径庭了。市面上常见的沙拉酱，脂肪含量可达60%以上。如果用一份50毫升的沙拉酱拌菜，相当于摄入了20克脂肪！

　　做好这6点，让你轻松控制体重！

　　除了“管住嘴、迈开腿”，生活中还有很多简单的小习惯是有助于控制体重的，一定要持之以恒。

　　1.吃饭“八分饱”

　　肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增得不少。八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。

　　2.吃饭细嚼慢咽

　　吃饭细嚼慢咽，缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。

　　3.用小号的餐具

　　餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，也就不容易吃多。

　　4.先喝汤后吃菜

　　饭前先喝汤后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。

　　5.喝够足量的水

　　水是参与我们人体代谢重要的一部分，每天保证足量的饮水有助于提高新陈代谢。养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6～8杯水（约1500毫升～2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。

　　6.走路挺腰收腹

　　斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势，走路时要抬头挺胸，有助于保持体态。

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　　综合 |河南日报 科普中国