很多人深谙锻炼养生之道，因为大家知道，科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等，好处多多。

　　但因运动不当造成的损伤也越来越多。

　　据统计，中老年患者数占运动损伤患者总数的近40%，其中肩膝是最易受伤的部位。

　　6种错误锻炼加速衰老

　　不正确的方式会加速人体老化，尤其以下6种要尽量避免。

　　01

　　锻炼太密集

　　长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

　　不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

　　02

　　身体姿势差

　　不良姿势会造成运动损伤，中老年人应格外注意颈椎、膝关节等部位。

　　为避免体态不良和错误的锻炼姿势，建议在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。

　　03

　　只做有氧运动

　　虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。

　　其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

　　04

　　忽视盆底肌

　　当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。

　　忽视盆底肌会导致中年女性的腹部肥胖，甚至是患上尿失禁。

　　为保持盆底肌紧致，你可以每天做3次提肛锻炼，每次做3组，每组10次。

　　05

　　忽视高强度间歇式锻炼

　　高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。

　　《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

　　因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

　　06

　　从不减压

　　练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

　　这样锻炼告别“无效运动”

　　有效的运动，要从“心率”和“时长”两方面入手。

　　01

　　心率达到预期目标

　　比如散步，达到中等强度以上才能算有效运动。

　　健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟；

　　中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）。

　　所以，日常散步溜达算不上真正意义上的运动。

　　心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴智能穿戴设备来帮助您测试心率。

　　02

　　时间持续性

　　运动时长和频率需符合自身需求。

　　如，有减重需求者，连续有效运动20分钟以上，效果更佳。

　　有些人早晨散步30分钟，虽对身体有益，但无法减重；而运动时，有氧运动+抗阻运动，减肥效果更佳。

　　所以，有效的运动不是单纯的时间的累积，关键是要达到以上2个标准！

　　用肋木压腿拉筋，

　　每个动作记得停10秒

　　教你学用健身器……

　　适合老年人的4种运动方式

　　01

　　有氧运动

　　有氧运动是心肺适能的测试方法，往往也是提高心肺适能的锻炼方法。

　　推荐运动：健步走、柔力球等可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。

　　02

　　抗阻力运动

　　推荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

　　03

　　柔韧性练习

　　柔韧性是一种身体的机能特性，决定着人体各种动作的活动幅度、灵活程度。

　　推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。

　　04

　　平衡性练习

　　推荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。

　　但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。

　　老年人什么时候运动比较好？

　　一般来讲，运动没有严格的时间要求，一般需结合自身情况来定。

　　01

　　心脑血管病患者避免清晨锻炼

　　患有此类疾病的中老年人，清晨运动时应多加注意。

　　因为清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高，容易突发一些急性的心血管事件。

　　如心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死、猝死等疾病的发病高峰时段多集中在上午6:00~中午12:00。

　　因此，这类老年人宜选择下午或晚上活动为妥。如果在清晨健身，运动量应尽量小一些。

　　02

　　糖尿病患者避免空腹晨练

　　合并糖尿病的老年人，空腹晨练易造成低血糖，容易发生晕厥，也要特别注意。

　　03

　　餐后一小时再进行锻炼

　　人在进餐后30～40分钟时血压可能会有轻度下降，而心率可能会增加约15次/分钟。

　　因为餐后有更多的血液流向了胃肠道，而心率加快是心脏负荷加重的表现。

　　因此，应避免饱餐后1个小时内进行运动锻炼。