现在的你困吗？

　　是只有今天困还是经常困？

　　研究发现

　　经常缺觉的人

　　全身都处于炎症状态！

　　每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动

　　能缓解相关炎症水平

　　【本文审核专家】

　　郭兮恒

　　首都医科大学

　　附属北京朝阳医院

　　睡眠医学中心 主任医师

　　01

　　睡眠不足可能会引发全身“炎症风暴”

　　2023年一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。

　　睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

　　短期缺觉的影响：

　　睡眠不好对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放，从而产生炎症反应。

　　不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响。

　　也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。

　　长期缺觉的危害：

　　但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了。

　　经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

　　心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

　　所以，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素。

　　02

　　每天少睡一两个小时算熬夜吗？

　　熬夜的重点在于是否打破规律作息。

　　比如习惯22：00睡的人延迟到00：00睡算熬夜，而习惯凌晨1点睡的人依然在1点睡并不算熬夜。每天少睡1～2小时但保持固定作息属于"睡眠不足"，和熬夜有本质区别。

　　03

　　一个方法帮你缓解相关炎症水平

　　2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

　　中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

　　例如：健步快走、骑自行车、游泳等。

　　如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。

　　小贴士：

　　除了运动外，建议多吃抗炎食物。

　　▲全谷物

　　糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

　　▲不饱和脂肪酸

　　三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

　　注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

　　▲优质蛋白质

　　鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。

　　▲蔬菜和水果

　　菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

　　04

　　重力眼罩有助睡眠？

　　由于重力眼罩对睡眠的影响因人而异，且存在一定使用风险，在决定是否使用前，建议大家根据自身情况判断。如果不确定自己是否适合，最好请眼科医生评估眼睛状况，再做决定。

　　重力眼罩本质：

　　重力眼罩本质上就是普通眼罩增加了重量，一般在200～250克左右。

　　睡眠需要避光环境，在光线充沛时，戴普通眼罩就有助于睡眠。重力眼罩同样具备遮光功能，可避免光线刺激眼球，有助于促进褪黑素释放，进而促进睡眠或缩短睡眠潜伏期。在一定程度上创造黑暗环境，利于入睡。

　　对睡眠的影响因人而异：

　　有些人习惯轻度负荷，可能会觉得这样能引导自己进入睡眠状态。但对于绝大多数人来说，睡眠并不需要这种额外负荷。

　　重力眼罩存在使用风险：

　　眼罩对眼周的压迫可能产生所谓的生物效应，但眼周组织疏松，持续按压会影响眼周血液循环，还可能对眼周组织造成不良影响。

　　长期使用对眼球施压的装置，可能会对视网膜产生不利影响，甚至导致视网膜脱落。

　　注意：青光眼患者慎用

　　对于眼压高或患有青光眼的病人，重力眼罩施加的压力可能会使眼压进一步增高，对眼球造成不利影响。

　　睡眠不足会引发全身炎症风暴

　　1.心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。

　　2.有没有方法可以降低睡眠不足带来的炎症？

　　饮食：多吃抗炎食物，全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜和水果；

　　运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动。

　　3.重力眼罩对睡眠的影响因人而异，且存在一定使用风险，在决定是否使用前，建议大家根据自己的自身情况判断。