肥胖危害不容小觑，它是多种慢性病的导火索。肥胖人群患心血管疾病的风险远高于正常体重者，还是2型糖尿病的主要诱因，与血脂异常紧密相关，可引发高胆固醇、高甘油三酯等代谢问题。

　　体质指数（bodymassindex, BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重（kg）/身高2（m2）我国18岁及以上健康成年人的BMI正常范围为18.5-24.0kg/m2，24.0-28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖。对于80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0-26.9kg/m2。

　　体重是可管理的，2024年6月国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，核心知识有8条：正确认知，重在预防；终生管理，持之以恒；主动监测，合理评估；平衡膳食，总量控制；动则有益，贵在坚持。良好睡眠，积极心态；目标合理，科学减重；共同行动，全家健康。

　　那么该如何减肥呢？我们梳理了相关的指南和核心知识。主要原则如下：

　　01

　　怎么吃？

　　国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议：

　　1.三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%；

　　2.定时定量规律进餐：不漏早餐，在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　3.主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

　　4.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

　　5.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。细嚼慢咽有利于增加饱腹感，减少总食量。

　　图源：AI生成

　　02

　　怎么动？

　　1.肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等；以抗阻运动为辅，例如举哑铃、拉弹力带等。

　　2.长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。

　　3.老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。

　　4.有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

　　03

　　怎么睡？

　　睡眠也是影响体重的关键因素。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。健康睡眠包括三要素：

　　1.时长适宜。成年人7-8小时，老年人6-7小时。

　　2.质量达标。入睡时间≤30分钟；夜间觉醒≤3次，且醒后20分钟内能再次入睡；晨起后精神饱满、注意力集中。

　　3.规律作息。成年人建议22:00-23:00入睡，6:00-7:00起床，老年人可适当提前至5:00-6:00起床。

　　04

　　如何科学减重？

　　在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%-10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。体重管理需“因人施策”：

　　1.超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，以达到健康体重。

　　2.65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。

　　3.孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。

　　转自中国疾控中心微信