慢性炎症不同于急性炎症的“来势汹汹”，它以“文火慢炖”的状态长期潜伏在体内，悄无声息地损害健康。科学调整饮食结构，是对抗慢性炎症的重要手段。

　　炎症，是朋友还是敌人？

　　当身体遭遇感染或外伤时，免疫系统会启动“防御机制”——急性炎症，典型表现为“红肿热痛”。不过，致病因素消除后，炎症通常随之消退。

　　但当炎症持续存在，或在无明确病原体时仍处于低水平激活状态，就会演变为慢性炎症。它因症状隐匿易被忽视，却与疲劳、反复发作的皮肤问题、免疫力下降等不良状态密切相关，更可能诱发2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性疾病，甚至增加死亡风险。

　　哪些人需警惕慢性炎症“潜伏”？

　　慢性炎症与年龄、饮食、生活习惯、环境等多因素相关，以下人群更需注意：

　　老年人：增龄、免疫力下降等因素容易引起慢性炎症；

　　饮食结构失衡者：长期高糖、高脂、高盐饮食；

　　生活习惯不良者：吸烟、酗酒、缺乏运动、作息紊乱；

　　高压人群：长期精神紧张或焦虑；

　　超重/肥胖者：脂肪过度堆积会刺激释放炎症因子。

　　这些“促炎饮食”要“避雷”

　　高糖与精制碳水

　　甜点、含糖饮料、白米饭、白面条等食物会迅速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌。长期摄入可能破坏代谢平衡、扰乱肠道菌群，加剧炎症反应。

　　失衡的脂肪摄入

　　饱和脂肪与反式脂肪：肥肉、动物油脂、椰子油、棕榈油（饱和脂肪）及烘焙糕点、油炸食品（反式脂肪）均可能促进炎症；

　　n-6与n-3脂肪酸失衡：n-6脂肪酸广泛存在于肉类、豆类、坚果等日常食物中。虽然有研究显示多不饱和脂肪酸对人体有诸多益处，但如果n-6脂肪酸摄入过多，而n-3脂肪酸摄入不足，会导致两者比例失衡，反而促进炎症。因此，也要适当增加n-3脂肪酸的摄入，促进两者比例的平衡。比如，在凉拌、蒸煮等低温烹调时，可以选择n-3脂肪酸较多的亚麻籽油、紫苏籽油，常吃鱼虾贝类等。

　　加工肉制品与过量红肉

　　香肠、火腿、培根等加工肉及过量猪牛羊肉（红肉），可能通过代谢产物升高炎症水平，还与心血管疾病、肿瘤风险相关。

　　高盐饮食

　　食盐、酱油、酱菜等高盐食物会破坏免疫平衡，刺激炎症因子生成，增加高血压与炎症风险。

　　“抗炎饮食”如何吃出健康

　　适量的优质脂肪

　　比如富含n-3脂肪酸的食物，深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）、坚果（如核桃等）以及富含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、茶油等。不过，即便是优质脂肪，也要注意控制摄入量，因为脂肪总量过多同样也会促进炎症，建议每日脂肪摄入总量不超过总能量的30%。

　　足量优质蛋白质

　　鱼虾类水产品、去皮禽肉、大豆制品、鸡蛋、低脂奶类等，有助于机体组织修复和免疫功能维持。

　　新鲜蔬菜、水果和全谷物

　　它们能够提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化合物，帮助调节代谢水平、维持肠道健康、降低炎症标志物水平。

　　茶

　　茶叶中的茶多酚等生物活性物质具有抗炎和抗氧化作用。在足量饮水的基础上，可选择绿茶、乌龙茶等淡茶（避免浓茶刺激胃黏膜），作为每日饮水的有益补充。

　　要注意的是，“抗炎饮食”不是只吃某一种或几种食物，这样并不能保证身体健康无忧。更重要的还是多样吃、巧搭配、控量吃，以建立均衡的膳食结构。

　　除了饮食，上班族能怎样抗炎？

　　首先，吃动平衡，保持健康体重。通过均衡饮食和规律运动，将体重控制在健康范围内（BMI控制在18.5至23.9kg/m²）。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车等），以及2至3次的肌肉力量训练（如哑铃、平板支撑等）。

　　其次，建立良好生活习惯，关注精神健康。比如戒烟戒酒、规律作息、保障充足睡眠、积极应对压力和不良情绪等。

　　最后，定期体检。关注身体的各项指标，及早发现健康风险。

　　总之，慢性炎症虽然复杂，但通过建立均衡的饮食习惯、健康的生活方式，可以帮助我们有效抵抗炎症，为身体构建一道坚实防线。

　　文：首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任营养师 葛智文