高考马上来临，考生备考压力如影随形。科学合理运动不仅是释放备考压力的“解压阀”，更是提升大脑活力、调节身体机能的“天然补品”。这份“高考运动指南”，助力考生在备考冲刺期间保持最佳的身心状态。

　　运动方式：

　　低强度、高效率

　　考生在备考阶段，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率。推荐以下三大类运动。

　　1.有氧运动：给大脑“充氧”，为情绪“降噪”。

　　持续20分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，快速缓解焦虑情绪。推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。快走/慢跑以每日30分钟为宜，配速控制在“能说话但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220－年龄）。游泳/骑车以“身体微微发热、呼吸均匀”为宜，单次不宜超过40分钟。如果无法保证整段时间运动，也可利用课间或学习休息间隙进行开合跳，强度以连续进行30秒至1分钟为宜，休息60秒，每次3～5组。

　　2.轻力量与柔韧性训练：改善体态，缓解久坐疲劳。

　　考生久坐刷题易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适。拉伸类运动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核心稳定性，预防体态失衡。推荐项目包括瑜伽/八段锦、拉伸操等。还可以采取下列方式：坐姿转头（左右各15秒）、肩部绕环（顺时针+逆时针各10圈）、猫式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/组）、仰卧双腿靠墙拉伸（每天5分钟），简单易行。

　　3.互动运动：社交+减压，双向赋能。

　　互动运动，如球类运动，因击球时要直视来球，可促进眼球运动缓解视疲劳。同时，考生和同学、家人互动，有利于增强团队合作意识，既能通过肢体活动释放压力，又能借助交流缓解备考焦虑情绪，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。推荐项目包括打羽毛球、乒乓球，踢毽子（多人），和家人一起散步等。

　　运动时机与时长：

　　早唤醒、午放松、晚舒缓

　　运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学安排运动时机与时长。

　　早晨运动时长以10~15分钟为宜。早餐后可进行轻度有氧运动（如快走、开合跳、高抬腿），帮助大脑保持清醒，提高学习效率。

　　下午运动时长以20~30分钟为宜。午休前或学习间隙，适合进行稍高强度活动（如跳绳、球类运动等），此时人体体温较高，肌肉柔性和力量，以及关节灵活性达到较好状态，能让运动表现更出色。

　　晚上运动时长以15~20分钟为宜。晚自习结束后、睡前1.5小时以前，考生可以拉伸、放松（坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝）为主，促进睡眠。

　　避开运动的“坑”

　　误区1

　　停止运动，以免受伤或浪费时间

　　考生因担心受伤或耽误学习，彻底不运动，会导致身体僵硬、代谢下降，降低学习效率。

　　建议考生备考时，每天抽出碎片时间活动身体，如学习1小时，起身活动5分钟，让注意力和身体得到缓冲与放松。

　　误区2

　　运动强度越大，减压效果越好

　　高强度运动，如快速冲刺、长时间打球，会消耗体内大量糖原，恢复不好易导致人体疲劳累积，表现为肌肉酸痛、注意力不集中。

　　建议考生采用“低强度+多次数”方式，例如将40分钟慢跑拆分为2次，每次慢跑20分钟，中间间隔1小时学习时间，这样既保持身体活跃又不影响备考状态。

　　误区3

　　忽视运动前后的热身与放松

　　不热身直接运动会增加肌肉拉伤风险，尤其考生考前若因运动受伤（如脚踝扭伤），可能影响作息和心态。因此，考生运动时要进行动态热身，并保持身体放松。

　　误区4

　　运动后立刻喝冷饮或吹空调

　　运动后贪凉可能导致肠胃不适或感冒，耽误考生的复习进程。考生运动后宜小口喝温水，休息10分钟后再洗澡或进入空调房。

　　高考不仅是知识的比拼，更是体力与心态的持久较量。科学运动就像给身体安装“涡轮增压系统”，它不会占用你太多时间，却能让大脑更清醒、情绪更稳定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到适合自己的运动节奏，以健康的体魄和饱满的精神，面对高考这一重要的人生挑战。　　

　　学生健康报

　　文：西安交通大学第二附属医院健康管理部 徐盈