甜椒，被低估了的“低卡维 C 王者”

　　甜椒也叫柿子椒、灯笼椒。

　　根据《中国食物成分表》中的数据，青椒的维生素 C 含量高达 130 毫克/100 克，而同等重量的橙子维生素 C 只有 33 毫克/100 克，柠檬则只有 22 毫克/100 克。

　　同为甜椒家族的彩椒维生素 C 含量也很不错，甚至比青椒还优秀！根据美国农业部食物营养数据库，黄色彩椒、橙色彩椒和红色彩椒的维生素 C 含量分别为 139 毫克/100 克、158 毫克/100 克、142 毫克/100 克。

　　只需要吃一个中等大小的青椒或半个彩椒，就能满足成年人一天的维生素 C需求了（维生素 C 的推荐摄入量 RNI 为100mg/d）。

　　吃甜椒补充维生素 C 不用担心会长胖，彩椒的热量约为 30 千卡/100 克，而青椒热量更低，只有 18 千卡/100 克。甜椒的 GI 值只有 15，属于低 GI 食物，碳水化合物也很低，一般在 7%以下，即便是有控血糖需求的人群，也可以放心享用。

　　不同颜色的甜椒有什么区别？

　　甜椒的颜色变化实际上是受到了其成熟程度、植物化学物质组成、遗传基因等多种因素的影响。

　　所有甜椒最初都是绿色的，不同成熟果实的颜色是由果实中积累的类胡萝卜素类型及主要类胡萝卜素的相对含量决定的。比如红色彩椒果实中占优势的色素是辣椒红素和辣椒玉红素；而黄色彩椒由于缺少辣椒红素／辣椒玉红素合成酶，不能合成辣椒红素和辣椒玉红素，含有丰富的玉米黄质，所以呈现黄色。

　　甜椒这一颜色转变过程伴随着营养成分的显著变化，特别是胡萝卜素含量逐渐增加，绿色青椒的总胡萝卜素含量为 134 微克/100 克、黄色彩椒为 196 微克/100 克，而红色彩椒则达到了 367 微克/100 克，几乎是青椒的近 3 倍。多吃富含胡萝卜素的食物，对眼睛健康有益。

　　除了胡萝卜素之外，颜色越深的彩椒钾含量也不错。数据显示，绿色青椒的钾含量为 163 毫克/100 克，黄色彩椒的钾含量为 197 毫克/100 克，红色彩椒则高达 213 毫克/100 克。

　　都是辣椒，为什么甜椒不辣？

　　甜椒几乎不含有辣椒素，而是含有辣椒素酯，属于类辣椒素物质，它的化学结构与辣椒素相似，但相比于辣椒素对口腔等部位刺激性小，所以吃不出来辣味。

　　发表在《食品科学》上的一篇关于辣椒素酯生理功能及机制研究进展的文献中提到：辣椒素酯可发挥与辣椒素类似的生理功能，具有调节糖脂代谢、抗肿瘤、增强运动耐力和抗氧化等多种生理作用。

　　这样选、吃、存，更能“锁住”维 C

　　在挑选甜椒的时候，应注意 5 点：

　　-看颜色：选择色泽鲜亮、无暗斑或皱缩的甜椒。

　　-看蒂部：新鲜的甜椒蒂部呈绿色且看起来新鲜，没有干燥或变褐。

　　-摸硬度：饱满紧实、捏起来有弹性的更新鲜。

　　-闻气味：新鲜的甜椒有清香味，若有发酵味则说明不新鲜。

　　-垫重量：同样大小的甜椒，较重的通常水分更充足、更新鲜。

　　烹调方式会直接影响甜椒的营养价值。

　　-洗干净直接生吃或掰开后凉拌，脆甜可口又多汁，能最大程度保留甜椒的维生素 C。

　　-如果不喜欢生吃甜椒的味道，大火快炒也尚可，因加热时间短，营养损失较少；加入油脂烹调，也能更好地促进胡萝卜素的吸收利用。

　　但不建议长时间高温炖煮，否则会导致维生素 C 大量流失。

　　甜椒原产热带，对低温敏感，贮藏温度过低会导致冷害发生，表皮出现水渍状凹陷或黯黑色斑点状腐蚀。

　　一般认为 9~12℃ 储存甜椒效果最佳，所以买回来的甜椒不用急着塞进冰箱，可以放在室内比较凉爽且通风的位置贮藏，早点吃完。

　　如果买的甜椒太多，担心吃不完坏掉，也可以热激处理后冷冻保存。将甜椒放在 35~55℃ 的热水中热激 5 分钟，杀死或抑制病原菌的活动，诱导热激蛋白产生，降低果蔬中酶的活性，延缓贮藏时间。

　　转自/科普中国