日常饮食究竟是吃得“杂”点好，还是吃得“素”点好？这是许多人关心的问题。那些什么都吃的人摄入各种肉类、蔬菜等，认为吃得杂一点营养更全面；而主张吃素食的人认为，纯素饮食更干净、健康，并且身体感受上也更舒服。

　　此前，演员刘晓庆曾在一档节目上说道，“我好多吃素的朋友都去世了。”她曾分享她的健康饮食秘诀：吃鱼，吃粗粮……如果总结一句话就是：“万物皆可吃，只要喜欢吃”。近日，复旦大学的一项研究发现：这样吃饭的人更容易出现重大疾病！

　　吃杂点好还是吃素点好？

　　这样吃更容易出现重大疾病

　　2025年4月，复旦大学营养研究院、复旦大学公共卫生学院高翔教授团队在《衰老与疾病机制期刊》（npj Aging）发表的一项研究发现：坚持纯素饮食的老年人，实现健康衰老的可能性低，更容易出现重大慢性疾病、身体功能障碍以及认知功能障碍。①

　　研究截图

　　研究纳入了2888名健康且年龄小于80岁的老年人，根据他们的饮食习惯分为两大类：

　　一、杂食者：吃鸡蛋、鱼类或海鲜以及各种其他肉类；

　　二、素食者：素食者包括以下三种情况：

　　（1）蛋素食者（吃鸡蛋，但不吃鱼类或海鲜以及各种其他肉类）

　　（2）鱼素食者（吃鱼类或海鲜，不吃鸡蛋，也不摄入其他肉类）

　　（3）纯素食者（不吃鸡蛋，也不吃鱼类或海鲜及其他肉类）

　　在跟踪随访期间内，共有572人实现了“健康衰老”（成功活到80岁，且无重大慢性疾病）。与杂食者相比，素食者实现健康衰老的可能性显著降低, 其中纯素食者的健康衰老概率最低。

　　此外在重大疾病方面：素食者更容易出现重大慢性疾病、身体功能障碍以及认知功能障碍。其中，纯素食者的相关风险也往往最高。

　　最终，这项研究证实：纯素食饮食在相对健康的老年群体中，并不利于健康衰老。因此，建议优化饮食结构，适度摄入高质量动物性食品，提高植物性食物的质量，或许能够更有效地促进健康，特别是那些坚持纯素食的老年人。

　　健康时报任璇 摄

　　最适合国人延寿的饮食来了！

　　这样吃大大增加健康长寿可能

　　2025年4月，安徽医科大学公共卫生学院的研究人员在《欧洲营养学杂志》刊发的一项研究找到了适合国人健康长寿的饮食模式。研究分析了我国22个省65岁及以上的老年人数据发现：富含蛋白质的多样性饮食更有利于健康衰老和长寿。②

　　研究截图

　　“富含蛋白质的多样性饮食”怎么吃？这种饮食的核心重点是多种蛋白质来源的摄入，包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品及其制品、坚果和豆制品等。多样化的蛋白质来源有助于满足人体对不同氨基酸的需求，保证蛋白质的营养均衡。

　　此外，这种饮食还强调饮食的多样性，在摄入多种蛋白质的同时，也要搭配蔬菜、水果、全谷物等其他食物。

　　健康时报图

　　补充蛋白质，

　　最推荐这10种优质蛋白

　　中国营养学会专家曾依据食物的2个“金指标”——“蛋白质的含量”“氨基酸的评分”，评选出“优质蛋白质十佳食物”！③

　　十大优质蛋白

　　分别是：1. 鸡蛋；2. 牛奶；3. 鱼肉；4. 虾肉；5. 鸡肉；6. 鸭肉；7. 瘦牛肉；8. 瘦羊肉；9. 瘦猪肉；10. 大豆（干）。“蛋白质含量”越高越好，“蛋白质的氨基酸评分”越高，则说明蛋白质质量越好，我们身体越容易吸收和利用。

　　此外，除了动物蛋白质，植物蛋白质也不能落下。《中国营养科学全书（2019版）》建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成，充分发挥蛋白质的互补作用：30%～50%优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆；50%～70%非优质蛋白来源于谷物、杂豆等。④

　　健康时报任璇 摄

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云2023年在接受央视《生活圈》采访时对植物蛋白食物进行了一个排序，优先推荐这几种植物蛋白质：

　　彭星云教授

　　1. 大豆：大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。

　　2. 豌豆：豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。

　　3. 藜麦：藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。

　　4. 荞麦、鹰嘴豆：荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸。

　　5. 花生、小麦：花生和小麦中蛋白质的含量在12%左右。⑤

　　本文综合自：

　　①Jigeer G, Wang K, Lv Y, Tucker KL, Shen X, Chen F, Sun L, Shi X, Li Y, Gao X. Vegetarian diet and healthy aging among Chinese older adults: a prospective study. NPJ Aging. 2025 Apr 1;11(1):25. doi: 10.1038/s41514-025-00213-4. PMID: 40169599; PMCID: PMC11961757.

　　②4Anti-Inflammatory Dietary Diversity and Depressive Symptoms among Older Adults: A Nationwide Cross-Sectional Analysis.Nutrients 2022, 14(23), 5062; https://doi.org/10.3390/nu14235062

　　③2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》

　　④《中国营养科学全书》全2册/杨月欣，葛可佑主编，2版，北京:人民卫生出版社，2019

　　⑤2023-7-20CCTV1生活圈《植物蛋白 哪种更优质？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X