天气回暖，气温趋于稳定，正是开展身体活动的好时候！随着“体重管理年”的开展，通过管理体重获得健康收益的理念日渐深入人心，快来看看你的运动项目选对了吗？莫要辜负好春光，一起开始运动吧！

　　任何人都可以从规律运动中获益

　　不论年龄、性别或身体状况，任何人都可以从适合自己的规律运动中获得健康收益。

　　对于儿童青少年，积极的身体活动可以强健心肺功能，促进骨骼健康，帮助肌肉生长发育，改善运动能力和认知功能，保持心理健康。

　　对于成年人，规律开展身体活动可以促进能量消耗、帮助维持健康体重，进而降低糖尿病、心血管疾病、癌症、骨关节病等风险，还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量，促进心理健康。

　　对于老年人，定期进行适宜的身体活动能加强平衡功能和协调能力，强化肌肉骨骼力量，防止跌倒的发生。

　　一

　　重点

　　保持身体活跃，减少静态行为

　　如今，许多人不仅缺少运动时间导致身体活跃度不足，还有相当长的时间是坐着或躺着的静止状态，使得静态时间过长。因此，少静与多动，两者要并重。

　　1.多动

　　一要培养规律运动的习惯并长期坚持；二要抓住可以动起来的一切机会。除了健走、跑步、跳舞、八段锦等，日常生活中还可以用步行代替乘车、用楼梯代替电梯、用站着听音乐代替坐着听音乐等等。

　　2.少静

　　不仅要减少久坐的总时间，还要减少单次不间断的久坐时间。很多时候，因为工作学习的原因，改变身体站或坐的状态并不容易，所以可以尝试从打断久坐状态的角度入手，比如每隔30～60分钟起来活动5分钟，散步、爬楼梯、伸展运动等，任何强度的身体活动都可以。

　　二

　　牢记

　　1.保证运动安全，合理搭配种类，力争达到推荐量。

　　安全是运动的前提，适量运动对健康有益，过度运动对身体有害。规律地开展身体活动应该是一个长期而稳定的习惯，应根据自身条件循序渐进，必要时在运动前应先进行健康筛查和运动能力评估，多次做短时间、中低强度的活动会更有益、更安全。

　　2.在进行户外活动时，还需要注意人身安全，避免不良的天气、道路等环境。

　　易过敏人群进行户外活动要谨慎，注意避开花粉浓度较高的时段并做好防护，或选择室内运动形式。

　　3.需知晓推荐的运动方式和运动时间，作为运动计划制定的标尺。

　　健走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等，属于有氧运动，成年人推荐每周至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者两者的组合活动。

　　哑铃、弹力带、平板支撑等，属于强化肌肉的力量练习，成年人推荐每周有不连续的2天或以上从事加强主肌群的力量练习。还可以增加躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，以锻炼关节的柔韧性和灵活性。

　　对于老年人、体质较弱人群、慢性疾病患者等，若身体条件不允许达到推荐的运动量，则可进行各种力所能及的身体活动，同样有益。

　　不同人群的最佳运动方式

　　不同人群的身体状况各异，应该根据个人情况，选择适合自己的运动方式。运动前，要初步了解自己的身体情况，减少运动风险。

　　膝关节有损伤的人。要在专科医生指导下，判断是否可以进行游泳、骑自行车等运动。

　　糖尿病患者。选择自己能够长期坚持的运动方式，如快步走、打拳、跳绳、游泳等，建议每周5天左右，每次30～40分钟，运动强度达到身体微微出汗或发热即可。在进行有氧运动的同时，也建议结合一些力量训练，要注意运动前热身，运动后拉伸，避免造成运动损伤。

　　心脏病患者。建议根据自身情况适量运动，错误的运动方式会加重病情，可以选择踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等。运动前进行5～10分钟准备活动，运动后不能立即休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。不要盲目追求运动强度和运动时间，选适合自己的运动频率和运动强度的运动才是最好的。

　　高血压患者。有氧运动对降压有较好的作用，如慢跑、步行、打太极拳等。高血压患者可以根据自我喜好，选择2～3种运动方式，并随时观察运动时的心率，推荐每周运动5次，每次1小时左右。高血压患者应尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。如果在运动时出现不良反应，应立即停止，如果血压不稳，应到医院就诊。

　　高血压、心脏病患者不适合早上运动，推荐运动时间为午饭后一小时到晚上九点前，下午或晚上运动控糖效果更好。