2025年全民营养周系列活动《增加水产品摄入核心信息解读》，蔡静（青岛大学公共卫生学院）宣讲

　　央视网消息：吃货们，养生达人们，大家好！你真的吃对了吗？有一种天然“超级食物”，美味百搭，营养爆表……它就是——海鲜！别以为这只是偶尔尝鲜的“大餐”。最近，“2025全民营养周”刮起了一阵健康旋风，“健康饮食、合理膳食”三十条核心信息中，特别强调了增加水产品摄入的重要性！为啥？赶紧跟上，一起潜入深海探秘！

　　海鲜：你身体渴望的“全能明星”！告别“吃饭选择困难症”！水产品简直是：

　　1、营养小宇宙爆发：优质蛋白质（人体超好吸收利用），补脑“神助攻”Omega-3（秒变小机灵鬼），还有数不清的维生素和矿物质宝藏！

　　2、轻盈无负担：相比其他一些肉类，水产品的热量和那些“烦人”的饱和脂肪通常更低。让你吃得开心，身体也轻松！

　　3、种类多到眼花缭乱：从鲜嫩的鱼肉到Q弹的虾，再到营养丰富的藻类——整个海洋都是你的菜！

　　听起来不错…那到底要吃多少呢？

　　问到点子上了！《中国居民膳食指南(2022)》建议：

　　• 成年人：每周吃上300-500克。也就是差不多1-2顿美味的海鲜餐！

　　生动比喻：一周吃够3个掌心大小的鱼肉，或者2大捧去壳虾仁就差不多啦！是不是超简单？

　　• 特别关注人群：宝宝们、孕妈哺乳期妈妈们、还有咱们棒棒哒老年朋友们，适当多吃点水产品，好处简直不要太多：

　　宝宝和儿童：大脑和视力发育的“加速器”（聪明宝宝，全家开心！）。

　　孕妈和新晋妈妈：为宝宝的神经系统发育“添砖加瓦”。

　　老年朋友：有助于维持认知功能，增强免疫力，还是心脏的好朋友。

　　认识一下海洋里的“MVP”（最有价值选手）！

　　虽然所有水产品都很棒，但总有那么几个“尖子生”：

　　1、多脂鱼类（大脑和心脏的超级英雄）：

　　• 明星代表：三文鱼、鲭鱼、鳗鱼等。

　　• 为什么是它：富含Omega-3脂肪酸（DHA和EPA——俗称“鱼油”本油！）。它们是对抗炎症、保持血管畅通的超级巨星，还能降低心血管疾病和中风的风险。而且，维生素A和D也很丰富哦！

　　• 悄悄告诉你：每周增加100-300克这类鱼，就能带来大不同！

　　2、海藻类（被低估的宝藏）：

　　• 明星代表：海带、裙带菜、紫菜等。

　　• 为什么是它：富含碘（甲状腺健康卫士）、维生素K和叶酸。

　　• 碘的小秘密：如果你住在缺碘地区，海藻是你的好朋友！如果你的地区碘充足或者有甲状腺方面的顾虑，适量享用就好啦。

　　• 海带处理小妙招：泡发、清洗后，再煮炖30分钟左右，不仅能降低部分碘含量，口感也会更酥软易消化。

　　3、贝类（小身材，大能量）：

　　• 明星代表：蛤蜊、牡蛎、贻贝、虾、蟹等。

　　• 为什么是它：铁、锌、硒等重要矿物质的优质来源。当然，优质蛋白和有益的Omega-3也少不了它们！

　　海鲜控必备秘籍：从市场到餐桌！

　　1、“鲜”声夺人：

　　• 选鱼看眼：清澈明亮。摸鱼看肉：紧实有弹性。闻鱼听味：清新海洋气息（绝不是“腥臭”！）。

　　• 烹饪魔法：清蒸、熘炒、焖炖、焗烤都是好搭档！它们能最大程度保留营养和风味。尽量少用油炸哦。

　　清蒸：锁住原汁原味和水分。

　　熘炒：急火快炒，锁住营养。

　　焖炖：风味交融，汤汁都是精华！

　　2、冷冻也精彩：

　　• 买不到鲜活的？冷冻品也是超赞的选择！现代速冻技术能很好地锁住营养。

　　• 储存小贴士：在冰箱里密封好（最好-18℃或更低），尽量在6个月内吃完，保证最佳风味。

　　3、干货有讲究（注意看这里）：

　　• 干制海产方便保存，风味也独特浓郁。

　　• 标签看仔细！有些腌制、熏制的鱼虾制品可能盐分偏高。如果你在控制盐分摄入或有其他健康考量，一定要仔细阅读营养成分表。拿不准？问问营养师！

　　未来，“鱼”你更近！

　　好消息！食品工业越来越给力，去刺的鱼、即食的海产、免泡发的海藻……各种方便又营养的水产品加工食品层出不穷，让咱们吃海鲜更方便，选择更多元，营养利用率也更高！

　　划重点，带走不谢！

　　多吃水产品，是一个简单又美味的健康升级秘诀。从更灵活的大脑到更强健的心脏，好处看得见！

　　• 目标：每周1-2顿海鲜餐（300-500克）。

　　• 大胆尝鲜！各种鱼、虾、贝、藻都试试看。

　　• 聪明烹饪，最大化风味和营养。

　　还在等什么？赶紧投入海鲜的美味怀抱，让身体好好感谢你吧！

　　参考资料鸣谢：本内容参考“2025年全民营养周”系列科普活动《增加水产品摄入核心信息解读》，由蔡静（青岛大学公共卫生学院）宣讲。