2025年全民营养周系列活动《多吃蔬果核心信息解读》，丁彩翠（中国疾控中心营养与健康所）宣讲

　　央视网消息：家人们好呀！你们是不是觉得，水果蔬菜嘛，随便吃吃就行了？不不不！全民营养周最新核心信息来了，告诉你个惊天秘密：蔬果吃不对，营养可能全白费！今天，咱们就跟着中国疾控中心营养与健康所的专家丁彩翠老师，扒一扒“多吃蔬果”的那些核心信息，让你一口吃出健康，活力满满！

　　灵魂拷问：为啥非得多吃蔬果？

　　咱就是说，蔬菜水果简直是营养界的“超级英雄”！它们富含：

　　• 维生素家族：VC、β-胡萝卜素、叶酸……个个能打！

　　• 矿物质联盟：钾、钙、镁……身体必需！

　　• 膳食纤维：肠道“清道夫”，便秘克星！

　　• 植物化学物：多酚类、萜类…抗氧化的秘密武器！？

　　吃够蔬果的好处，多到让你尖叫！

　　• 增强抵抗力，跟感冒病毒说拜拜！

　　• 保护视力，刷手机眼睛也不累！

　　• 孕妈福音：预防胎儿畸形，助力宝宝健康。

　　• 体重管理大师：低能量高饱腹，减肥路上的神助攻！

　　• 心血管卫士：调节血糖血脂，远离慢性病。

　　• 肠道“推土机”：预防便秘，一身轻松！

　　• 抗氧化，年轻态：让你由内而外焕发光彩！

　　研究表明，多吃蔬果能显著降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病甚至某些癌症的风险！你说，这能不香吗？

　　但是！现实是残酷的……我们大部分人的蔬果摄入量，都远远没达到推荐标准！奶类、水产品、大豆也吃得少，反倒是油盐糖肉超标！是时候反思一下我们的餐盘了！

　　每天吃多少？黄金标准看这里！

　　“道理我都懂，到底吃多少才算够？”别急，标准答案来了！

　　1、蔬菜：餐餐有，每天至少300克！

　　• 划重点：深色蔬菜要占一半以上！比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝，营养密度更高！

　　• 啥概念？一个中等大小的番茄约200克，一把小油菜约100克。一个3-5口之家，每天大概需要1-2.5公斤新鲜蔬菜哦！

　　• 去食堂打饭？记住，蔬菜占你餐盘的1/2就对了！

　　2、水果：天天有，每天200-350克！

　　• 相当于一个中等大小的苹果（约260克）或一根香蕉，再加几个草莓。

　　• 啥时候吃？一般人没那么多讲究，餐前餐后两餐间都行！

　　想减肥、控血脂？可以试试餐前吃，增加饱腹感。

　　肠胃比较娇弱？餐后吃更温和。

　　3、种类要“花心”：每天蔬菜3-5种，水果1-2种，每周加起来要10种以上！

　　• 别老盯着土豆白菜苹果香蕉，各种颜色、各种品类的蔬果轮着吃，营养才能更全面！叶菜类（油菜）、瓜茄类（番茄）、鲜豆类（蚕豆）、菌菇类（香菇）…都安排上！

　　4、高能预警：蔬菜≠水果！不能互相替代！

　　• 虽然都是植物，但营养成分各有千秋。蔬菜在维生素C、β-胡萝卜素、钾、镁、叶酸等方面通常更胜一筹；水果则富含碳水化合物、有机酸，果胶也更丰富。

　　• 尤其是小朋友，千万别因为爱吃水果就少吃蔬菜哦！

　　怎么吃才对？烹饪、选购秘籍大公开！

　　选对了量和种类，聪明的吃法能让营养翻倍！

　　【烹饪神操作，锁住营养和风味】

　　• 先洗后切：避免水溶性维生素在清洗中大量流失。

　　• 开水下锅、急火快炒：缩短加热时间，叶菜更翠绿，口感更爽脆。

　　• 炒好即食，拒绝反复加热：营养和风味都会大打折扣。

　　• “焯水”的艺术：

　　菠菜、西兰花、茭白等草酸高的蔬菜，焯水能去除大部分草酸，口感更好，也更利于钙吸收。

　　鲜黄花菜、香椿芽等，焯水能去除一些天然的有害物质。

　　• 少油少盐少糖：多用蒸、煮、凉拌、快炒，品尝食物的天然本味。腌菜、酱菜偶尔解馋可以，别天天吃！

　　【选购与储存，保鲜又省心】

　　• 适量购买，趁鲜食用：新鲜蔬果买回来也在悄悄“呼吸”和成熟，放久了不仅营养流失，还可能腐烂产生有害物（如亚硝酸盐）。

　　• 冰箱不是“保险箱”：

　　热带水果（荔枝、火龙果、芒果等）放冰箱易冻伤。

　　黄瓜在冰箱放久了表皮会水浸状，失去风味。

　　• 巧用“边角料”：芹菜叶、萝卜缨子也能吃，别浪费！

　　• 加工蔬果擦亮眼：

　　偶尔想吃果脯、果汁、蔬菜脆片？一定看食品标签！选择糖、钠（盐）和脂肪含量少的产品。新鲜的永远是王道！罐头水果的维生素C和钾可能比新鲜的少哦。

　　特殊人群怎么吃？精准营养看这里！

　　• 肥胖人群：加大新鲜蔬菜摄入，水果选低糖的。

　　• 糖尿病患者：合理安排吃水果的时间（如两餐之间），选择血糖生成指数（GI）低的水果。

　　• 高血压患者：多选择富钾蔬菜，如菠菜、苋菜、菌菇类。

　　• 高尿酸人群：每天多吃新鲜蔬菜，可以吃新鲜水果但要控制量，特别注意限制果糖含量高的食物。

　　具体情况请遵医嘱或咨询营养师哦！

　　共创健康环境，让“多吃蔬果”更容易！

　　• 在家：把五颜六色的蔬果放在餐桌、茶几等显眼位置；家长带头吃，给孩子讲蔬果的趣味故事，用蔬果摆盘吸引孩子。

　　• 食堂/餐厅：把蔬菜类菜肴放在菜单或餐台的C位；水果可以放在收款台附近。

　　• 外卖平台：增加“多加一份青菜”“少酱料、多蔬菜”等个性化选项。

　　• 超市：把蔬果摆在显著位置，按颜色排列，或悬挂健康提示语。

　　好啦，今天的“蔬果扫盲课”就到这里！是不是感觉收获满满？记住，“多吃蔬果，吃动平衡，健康体重”不是一句空话，而是需要我们每天践行的健康生活方式！从今天起，让我们一起行动，科学地“多吃蔬果”，为自己和家人的健康加满Buff！

　　参考资料鸣谢：本内容参考“2025年全民营养周”系列科普活动《多吃蔬果核心信息解读》，由丁彩翠（中国疾控中心营养与健康所）宣讲。